細マッチョになるにはどれくらい期間が必要なのか、あなたは知ってますか?

「筋トレしてるのになかなか身体が引き締まらない。。」

「思ったより、筋肉がつかず、ムキムキにならない(T_T)」

アナタはこのような悩みをもったことは無いですか?

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いつになったら細マッチョになれるんだろうか、細マッチョになるにはどれくらいの期間が必要なのか。

そういったご質問をよく頂きます。

そこで今回は「筋トレ初心者必読!細マッチョになるにはどれくらいの期間が必要か」ということで、細マッチョになるための方法に加えて、期間についてもチェックしていきたいと思います。

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1.細マッチョとは

細マッチョを勝手に定義すると、

「服を着ているとわからないが、脱ぐとすごい筋肉質で、締まった身体」

※女の子から「触らせてー」って言われるようなシックスパックに割れた腹筋があれば申し分ない。

また、Tシャツを着れば胸板が厚いのがわかり、、シャツをまくれば引き締まった腕がチラリと見え、女性がドキドキする、そんな身体とします。

岡田准一さんの身体がちょうどいいかもしれません。

大胸筋も適度に盛り上がっているし、腹筋も割れ気味(シックスパックになっていればもっと良い)。

そして上腕二頭筋、三頭筋も引き締まっている、肩から首の僧帽筋もシッカリ張っている。腰もキュッとくびれている。

しかも顔が男前!

岡田准一 筋肉.じ

筋肉が発達し過ぎているとゴリマッチョになっちゃいます。

さあ、このカラダ、つまり細マッチョになるにはどれくらいの期間がかかるのでしょうか??



2.細マッチョになるには体型によって期間が違う?

人によって違います。

以上

ってわけにはいきませんよね(笑) 失礼しました。

確かに人によって違うのですが、タイプによって細マッチョになるのにかかる期間が変わってきます。

スタート地点が違えば、ゴールまでの距離とタイムが変わってくるイメージです。

タイプ別にかかる期間目安を紹介したいと思います。

1)スポーツ経験バリバリで普通体型の人

もともと野球部やサッカー部などの体育会系でバリバリ筋トレなどをしていた人は、体に筋肉が眠っているだけです。

だから、眠っている筋肉を目覚めさせてあげればいいのですから、他のタイプの人と較べると割と早い段階で細マッチョになれます。

だからと言って細マッチョになるには1週間筋トレをしたからといってなれません。

身体が変化するには、3か月がひとつの目安です。

体に変化が現れ、徐々に筋肉質になってきます。

筋肉細胞は90日間で生まれ変わるといわれています。

90日間、週2回の筋トレを続けることが出来れば細マッチョに近づいていると思います。

ただし、そのためには正しい筋トレ、正しい食事が大切になってきます。

後程紹介します。

細マッチョになるにはどれくらいの期間がかかるかですが、早くて細マッチョで1年~2年、ナチュラルビルダーで3年ぐらいでしょうか。

アーノルドシュワルツネッガーぐらいのゴリマッチョなら10年ぐらいかかるでしょう(笑)

2)現在、太めの人

まずは食事を見直しましょう。

細マッチョになりたいなら、炭水化物を食べるのはやめましょう

 

筋トレを週2回しますが、その日だけトレーニングのエネルギー源として1食150g(握りこぶし1個分)のご飯を食べるのみです。

もちろんパンやパスタもトレーニング日以外は無しです。

食事のおかずは、高タンパク、低カロリーの食材を使います。

鳥のささみ、胸肉、豚ヒレ、牛ヒレ(海外産)、マグロ(赤身)、カツオ、タラ、シャケなどを中心にタンパク質を多く摂ってください。

もちろん、お菓子も無しで、どうしても食べたければ糖質ゼロのチョコを食べましょう。低カロリーのクッキーなどもでていますよ。

筋トレはジムで週2回、1時間で十分です。時間を掛けない代わりにシッカリ追い込みましょう。

詳細はのちほど。

なお、かかる期間ですが細マッチョになるには2年~3年、ナチュラルビルダーになるには4年ぐらいかかるでしょう。

やはり、脂肪を落とすのに時間がかかるのと、停滞期というものもあります。まだ腰回りに肉があるのに痩せにくくなる、筋肉がつきにくくなる時期がきます。

その場合は「増量して、筋肉を付けて、減量する」というプロセスが必要となりますから、時間が普通体型の人より期間が長くなります。

3)現在、細めの人

高タンパク、高カロリー、高炭水化物(ご飯、パン、麺類)の食事をして、体に肉をつけましょう。

サーロインステーキでもいいですし、マグロのトロでもいいです。

タンパク質が多く、高カロリー、高炭水化物の食事が大切です。

ぜい肉がないと筋肉がつきにくいからです。

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とにかく食べないと筋肉はつきませんので、食べることがトレーニングだと思ってください。

毎日、摂取カロリー>消費カロリーが原則です。

自分の基礎代謝のカロリー数よりも多いカロリーを摂取することが基本です。

毎日、プラス500kcalのカロリーを摂取することを目安に取り組むと確実に太れます!

 

筋トレの注意点は、細めの方は手足が長い場合が多いのでいきなり強い負荷のトレーニングをするとヒジやヒザを痛める危険性があります。

まずは軽い負荷で回数を多くするなど、カラダを痛めないことに気を配って、トレーニングを開始しましょう。

 

なお、細マッチョになるのにかかる期間ですが、太れるかどうかでだいぶ変わってきます

すぐに太れれば細マッチョで2年~3年、ナチュラルビルダーで4年ぐらいでイケると思います。

頑張って太りましょう!

3.細マッチョになるためのトレーニング方法

基本、週2回の筋トレでOKです。

よっぽど時間がある人は週3、4回ジムに行っていただいてもいいですが、他の生活が犠牲になります。

家族との時間とか、仕事がおろそかになるとか。。。

トレーニングの比率としては、下半身7、上半身3ぐらいのバランスで鍛えましょう。

なぜなら下半身の方が筋肉量が多いからです。腕の筋肉や腹筋などの比較的小さな筋肉は後回しにしましょう。

初心者のベストなトレーニングメニューとしては、ビッグ3と呼ばれるメニューがあります。

ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3種類です。

これでヒトの体の大きな筋肉をすべて鍛えることが出来るのでトライしてみてください。

詳細はこちらの記事で確認しましょう。<かっこいい体になるためのBIG3+1

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運動習慣もつく気がしないし、続かないだろうなっていう人向きなのが、毎日着るだけでいい加圧インナーです。

しれーっと当たり前のように、会社や学校に毎日インナーと着ていっている人が多いそうです。

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4.細マッチョになるための正しい食事

細マッチョになるためには正しい食事をすることが大切です。

現代の日本人は過食な傾向があります。物があふれているからです。

また食事の欧米化も原因と言われています。

正しい食事の考え方を説明していきます。まず制限する栄養素からです。

1)制限すべき栄養素

まず制限するというか、食べる量を減らすのは、日本人にとってゆるがない主食:お米、つまり炭水化物です。

パン、パスタもそうです。

この毎食必ず食卓にいる愛すべき食べ物たちと、適度な距離を置かなければなりません。

この愛すべき食べ物たちを毎食食べてしまうと、太マッチョにはなれても細マッチョにはなれません。

※細身の人は炭水化物OKです。

2)多く摂るべき栄養素

そう、タンパク質

これは、筋トレをし、タンパク質をシッカリ摂取すると筋肉になりますから、必須です。

ササミ、胸肉、牛ヒレ、豚ヒレをモリモリ食べましょう。

低カロリーですから、太りません!

※ガリガリの人は高カロリー、高炭水化物の食事でOKです^^

次にビタミン・ミネラルですね。そう、野菜です。

ちなみにたんぱく質や炭水化物、脂質は、身体を構成し、動かすためのエネルギーです。

逆にビタミンは、「目で見る」「細胞の再生」「血液の流れを改善する」等の働きをします。だから、とても大切な栄養素なんです。

そして、ミネラルは体液や神経の調節をしたり、骨や歯を作るなど、身体の基本的な構造に深く関わっています。

私も毎食必ずサラダを食べるようにしています。

夜は小さなボウルいっぱいの野菜をムシャムシャ食べる感じです。食べ順も1番最初ですね。

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体型によって多少食べる物は変わってきますが、高タンパクのものとビタミンミネラルが多く入った野菜や果物はどのタイプの方にも重要です。

一度自分の食事を見つめなおしてみてください(^^♪

なお、タンパク質を安く、効率的に摂ろうと思うとプロテインが欠かせません。そのあたりについてはこの記事がよく読まれていますよ!⇒ソフトマッチョになりたいなら、このプロテイン以外は絶対に飲まないでください!!おすすめベスト3を大公開!

5.細マッチョになるには、欠かせないもの

1)トレーニングジム代

1か月 6,000円~10,000円 ※入会金、年会費別 ぐらいでしょうか。

※プールが使用できる、出来ない、スタジオのエアロビクス等に参加できる、出来ない、平日会員、土日会員など色々コースが選べます。

なお、自治体が運営している公営のジムなら安いです。AkkIが利用しているところは1回300円です(^^♪

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「自宅で自重トレーニングでもいいですよ」っていいたいところですが、自重では少しすると負荷が軽いため、物足りなくなり、筋肉がつかなくなってきます。

そうなるとダンベルを買って、自宅で筋トレする方法もあります。

ただ、これもダンベルだけだと出来る筋トレメニューも限られてくるので、だんだん物足りなってきます。

そう考えると最初からジムに入会し、トレーニングマシンを活用して筋トレするのをおススメします。

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ABOUTこの記事をかいた人

社会人になり晩酌を覚え、結婚し、好きな物を毎日3食、普通に食べていたら、 10年間で10キロ以上太って、正真正銘のメタボになってました。77キロ→約90キロ 妻から結婚する前はこんなブヨブヨな身体じゃなかったのに、、と言われ、一念発起! 数々のダイエットをし、失敗してきましたが、 今回150日間で体重で約15キロ減、体脂肪率約11%減を達成できました。 「痩せる方法がわからない」 「ダイエットをしても続かない」 といった方々に、私が今回取り組んだ効率の良いやり方・考え方を少しでも伝えたいと思っています!