ライザップで生島ヒロシさんが成功した記事(２か月で体重約9kg減、体脂肪率約6％減)見ましたか？
ライザップの特徴はハードな筋トレと食事制限、マンツーマントレーニングです。一番安いコースで３５万円、サプリも含めると約50万です。
細マッチョになるためにライザップではどんな食事制限をしているのでしょうか。
気になりませんか？
我々はライザップのような高額を掛けずに、細マッチョになりたいですよね！
では、どうやったらなれるんでしょうか？
そこで今回は「食事制限」について、実際にはどんなことをすればいいかというのを、私なりに話してみたいと思います。
食事制限
食事を制限するといっても、何を制限すればいいのでしょうか。
一番に思いつくのは、栄養素の制限でしょうか。次に、タイミング、食べ方・食べ順、ドリンクなどでしょうか。
順番に説明していきますね(^^)/
１）制限すべき栄養素
炭水化物
まず制限するというか、食べる量を減らすのは、日本人にとってゆるがない主食：お米、つまり炭水化物です。
パン、パスタもそうです。
この毎食必ず食卓にいる愛すべき食べ物たちと、適度な距離を置かなければなりません。
この愛すべき食べ物たちを毎食食べてしまうと、太マッチョにはなれても細マッチョにはなれません。
ちなみにライザップでは全く炭水化物はダメなようです。
AkkIの場合は週２回のトレーニングの日は、昼・夜 御飯各１５０ｇずつ(握りこぶし１個分)を食べます。
トレーニングのエネルギーにするためです。
また、筋トレ後にタンパク質と糖質(炭水化物)を摂取すると筋肉がつきやすいからです。
脂肪・糖質
脂っこい物：例えば揚げ物、コロッケ、豚骨ラーメン、天ぷら、豚バラ等の脂の多い肉、ポテチ等のスナック菓子等は避けましょう。
甘い物も、ケーキ、まんじゅうなど砂糖が入っているものは食べない方がいいです。
どうしても食べたい場合は前の記事で紹介しましたが、ノンシュガーのチョコレート等も売られているので、それを食べましょう。
２）多く摂るべき栄養素
タンパク質
これは、筋トレをし、タンパク質をシッカリ摂取すると筋肉になりますから、必須です。
ササミ、胸肉、牛ヒレ、豚ヒレをモリモリ食べましょう。
低カロリーですから、太りません。
ビタミン・ミネラル
そう、野菜です。
ちなみにたんぱく質や炭水化物、脂質は、身体を構成し、動かすためのエネルギーとして体内に入ってきます。
ビタミンはそのエネルギーを「目でモノを見る」「細胞を再生させる」「血液の流れを良くする」等うまく活用する働きをするので、チョー大切です。
そして、ミネラルは体液や神経の調節をし、骨や歯を作るなど、身体の基本的な構造に深く関わっていてこれも大事です。
さらに、実は野菜にはビタミンやミネラル以外にも、まだまだ沢山の栄養素が含まれています。
それらの中には、筋肉の発達を促す成分や、筋トレ後に起こる筋肉の炎症を抑制したり予防したりする成分も豊富に含まれているのです。
野菜にはビタミン、ミネラル以外の無数の栄養素もひっくるめて摂取できることから、大事なんです。
私も毎食必ずサラダを食べるようにしています。
夜は小さなボウルいっぱいの野菜をムシャムシャ食べる感じです。
特にキャベツ、トマト、ブロッコリーこの３つもよく食べます。
実はこの３種で人が必要な野菜の栄養素をほとんど摂取できるらしいです。
だから、スーパーで安売りしてたら、絶対買います！
だから最近はスーパーのチラシを見るのが楽しみになってきました！
３）食べるタイミング
これはずっと言い続けていますが、１５０日間で１５キロ痩せた私の場合、昼と夜の２回です。
朝は食べずに、１４時間から１６時間のプチ断食です。あと、寝る直前も食べません。
これも前の記事で詳細説明していますので、興味があったら確認ください。
４）食べ方・食べ順
これは地味に大切です。
まず食べ方
- ゆっくり食べる
- そして、よく噛む
１５分ぐらいすると脳から「もう満腹だよ」という指令が来るそうです。
早食いの人はその指令が出る前に多く食べてしまいがちなので注意です。
私も食べるのが早いので気をつけています。
例えば、お茶を飲むときは、お箸を置くとか。
小さなことからコツコツとです。
食べる前に水を２杯飲むのも良いというテスト結果も出ています。食欲が抑えられ、摂取カロリーも減るらしいです。
次に食べ順
結論からいくと、まず野菜です。
そして、汁物。肉・魚、最後に炭水化物という順番になります。
この順番を守ることで脂肪の吸収を抑えられるのです。
まず、野菜・汁物を食べるのは、ある程度満腹感をここで得るためです。
炭水化物系の多くは血糖値をあげてしまうという欠点を持っているので、空腹時に食べるとより血糖値が上がってしまいます。
それにより、すごく脂肪をつけやすい状態になるので、一番最後つまり満腹に近い時に食べるようにして、血糖値をあげないようにすることが大事なんです。
これ意識すると、誰でもできますよ。
とりあえず、まず野菜・汁物からいきましょう！
５）ドリンク
まず、甘いジュースやスポーツ飲料はやめましょう。
お酒、ここが大切です。
「酒は命の水なり」との名言を真に受けて生きている私にとって、全くアルコールを飲まない＝酔って楽しくならないというのは考えられません！
ここは使い分けです。
基本的には、カロリーの少ない蒸留酒：焼酎、ウィスキー等
飲み会などでは、はじめの１杯だけはビールにするとか、折り合いをつけましょう。
その代わり、食べる物は高タンパク、低カロリーにしましょうね。
私は痩せる前はビールや発泡酒、ワインを週６ほど飲んでいました。
最近はハイボールか、焼酎水割り、そして たまーにワインぐらいに抑えています。
色んな制限？を紹介してきましたが、私はあまり食事制限をしているとは思っていません。
私は「正しい食事をしているだけ」と考えています。
現代は豊かで、街には色んな美味しい物があふれています。
それをなんでも美味しいから食べるのではなく、「正しく選んで、自分のためになるものを食べる、食べ方をする」という風に考えられないでしょうか。
自分の中のリミット(限界)を一度 外してみてください。
もともと私の場合、ご飯(お米)を食べない生活なんて考えられませんでした。
でも、「子供じゃないともう成長しないんだから、同じように食べてたら太りますよ」っていう師匠からの一言で、リミットが外れました。
それ以降、2年以上トレーニング日以外はお米は食べていません。
「当たり前と自分が思っている意識を変えてみること」が変化＝細マッチョへの第一歩かもしれません。
と言うてますが、確かに慣れるまでは大変なので、次は食事制限と逆のことを説明したりしましょう！
食事制限の効果を高める秘訣！
食事制限をずっとし続けると、効果があまりでなくなる時期があるってご存知ですか？
実は細マッチョになろうとして、高タンパク、低カロリーの節制した正しい食事を続けていると身体が停滞期に入るのです。
というのは、身体が自然と
「やっべゾ！これだけカロリーが入ってこないのは変だ??何か悪いことが起きている！もう前みたいな栄養摂取は難しいだろうから、脂肪を蓄えておこう」
と反応してしまうことがあるのです。
だから、痩せにくくなるのです。
そこで、「もうダイエットは終わったよ。細マッチョなんか目指さずに元の身体に戻るよ」と安心させるために、そう、“正常な反応”をまたさせるために（正常な反応とは、この低カロリーでもやっていくために脂肪をうまく使うこと）、欺くんです。
それがチーティングです。
具体的には、１週間に１回１～２食だけ”好きなものを腹いっぱい食べるんです。
ドカ食いするんです！
出来ればタンパク質を多く摂るのがおススメです。
そうすることで、身体が危機状態は過ぎたと判断し、また脂肪が減りやすくなるという仕組みです。
タイミングは出来れば、トレーニング後がいいようです。
ただ、一食だけ、次の食事からはシッカリ正しい食事することが条件です。
そうでないと普通に太ってしまいます(笑)
私も一度だけやってみたことがありますが、嬉しかったですね～
AkkI程度の体型だと2週間に1回程度かなと思っています。
皆さんも行き詰ったら、この裏ワザ一度トライしてみてください！
ということで、今回は細マッチョになるための食事制限と、裏ワザ：チーティングについて話してきました。
参考になりましたでしょうか。
チーティングについてはもう少し勉強して、またアップしたいと思います。
それでこのへんで。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
なお、食事については以下の記事もよく読まれています。
炭水化物は悪者？細マッチョ流炭水化物とうまく付き合う食事 大公開!!
