30分の筋トレで美脚女性に!下半身の引き締めメニュー💛

引き締まった足やヒップアップしたお尻は女性にとって憧れですよね。

そんな下半身になってオシャレな服で街を歩いたら、とても気持ちがいいと思います(^_-)-☆

そこで今回は、30分で美脚を作る下半身の筋トレメニューをご紹介します。

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美脚女性になるために鍛えるべき下半身とは?

鍛えるべき場所その1:太もも

女性にとって気になるのが太ももの太さですよね(^^;)

特に太ももの内側に脂肪がたっぷりついているとむっちり感が強調されてしまって、ロングスカートで隠したくなってしまいます。

この太ももの内側についている筋肉を内転筋といいます。

すっきりとした太ももになるには、内転筋を鍛えて脂肪が付かないようにしましょう!

鍛えるべき場所その2:ふくらはぎ

立ち仕事をしたり、長時間歩いたりしたら足がむくんでパンパンになることがあると思います。

あれは、足が太く見えるので女性にとっては大変困ったものです(>_<)

実はむくみとは老廃物や水分、血液の循環が悪くなり、溜まってしまうことで起こるのです。

ところが、ふくらはぎの筋肉を鍛えておくと、老廃物や水分、血液が溜まらないように押し出してくれるので、むくみにくくなります。

ちなみに、老廃物や水分が溜まって固まったものがセルライトです。

セルライトといえば、女性の天敵ですよね(^^;)

足にセルライトをつけないようにするためにも、ふくらはぎの筋肉はしっかりと鍛えておきましょう!

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鍛えるべき場所その3:お尻

美脚女性であることの条件として、足が長いこと上げられます。

そのためには、お尻を鍛えてヒップアップさせると良いでしょう。

実際、お尻がヒップアップしているとかなり足が長く見えるんですよ(^_-)-☆

30分でOK!太もも、ふくらはぎ、お尻を引き締める筋トレメニュー

それでは女性が下半身(太もも、ふくらはぎ、お尻)を引き締めるのに有効な筋トレメニューをご紹介します。

今回ご紹介するエクササイズをすべてやっても約30分程度で済みますから、意外と簡単ですよ。

また、毎日やる必要はありません。

1回あたりをしっかりとやれば、頻度は2~3日に1回でOKです。

何かと忙しい女性であっても2~3日に1回であれば継続できると思いますよ!

ボールスクイーズ

下半身の引き締め筋トレメニューの一つ目はボールスクイーズです。

これは太ももの内側(内転筋)を鍛えるエクササイズです。

股に挟むものはボールでなくても柔らかく軽いものであればなんでもOKですよ!

ボールスクイーズのやり方

  1. 椅子に座って股の間にボールを挟みます。
  2. 内転筋を使ってボールを両側から押し潰すように力を加えます。
  3. 限界まで押し潰したところで10秒キープします。

これを1セットとし、3セット行います。

インターバルは30秒です。

ボールスクイーズのポイント

  • しっかりとボールを押し潰すこと。
  • 内転筋を意識して行うこと。
  • 呼吸を止めないこと。

3セットでは物足りないという人は、それ以上やっても構いません。

ただし、内転筋は一度痛めてしまうと長引く傾向にありますから、ケガには充分に注意してくださいね!

ヒップリフト

下半身の引き締め筋トレメニューのニつ目はヒップリフトです。

これはお尻の筋肉(大臀筋)を鍛えるエクササイズです。

また、大臀筋の他にも、腹筋や太もも、背筋などにも効果がありますよ^^b

ヒップリフトのやり方

  1. 仰向けに寝て、両膝を90度に曲げます。
  2. 両手を広げて床につきます。
  3. お尻を持ち上げて体が一直線になるようにします。
  4. この状態を30秒キープします。

これを1セットとし、3セット行います。

インターバルは30秒です。

ヒップリフトのポイント

  • お尻を持ち上げた時に一直線を保つこと。
  • 肩は床につけておくこと。
  • 呼吸を止めないこと。

30秒では物足りないという人は、それ以上やっても構いません。

理想は60秒キープ×3セットですよ^^

バックキック

下半身の引き締め筋トレメニューの三つ目はバックキックです。

これもお尻の筋肉(大臀筋)を鍛えるエクササイズですが、ヒップリフトよりもさらに集中的にお尻に効きますよ!

バックキックのやり方

  1. 床に両手、両膝をつき、四つん這いになります。
  2. 右足を伸ばして大きく後ろに振り上げます。
  3. ゆっくりと元に戻します。(戻した時は右膝は浮かせたままにする)
  4. これを20回繰り返します。
  5. 左足も同じように行います。

これを1セットとし、3セット行います。

インターバルは30秒です。

バックキックのポイント

  • 足を戻す時は出来るだけゆっくりと戻すこと。
  • 呼吸を止めないこと。
  • 足は出来るだけ高くあげるようにすること。

20回の3セットと書きましたが、最初のうちはそんなにできないかもしれません。

そんな時は1セットで終わってしまうのではなく、1セットあたりの回数をセーブして、3セットやることを優先しましょう!

ランジ

下半身の引き締め筋トレメニューの四つ目はランジです。

これはお尻の筋肉(大臀筋)と太ももを鍛えるエクササイズです。

特に太ももによく効きますよ!

ランジのやり方

  1. 両足を肩幅に開いてまっすぐに立ちます。
  2. 息を吸いながら右足を大きく前に踏み出し、腰を真下に落とします。
  3. 息を吐きながらゆっくりと元に戻します。
  4. 左足も同様に行います。
  5. これを20回繰り返します。

これを1セットとし、3セット行います。

インターバルは30秒です。

ランジのポイント

  • 腰を落とす時は踏み出した足の太ももが床と平行になるまで落とすこと。
  • 戻す時は出来るだけゆっくりと戻すこと。
  • 呼吸を止めないこと。
  • 腰は真下に落とすこと。

カーフレイズ

 

下半身の引き締め筋トレメニューの最後はカーフレイズです。

これはふくらはぎの筋肉を鍛えるエクササイズです。

ふくらはぎにしなやかな筋肉がつくと、ヒールを履いた時に美しく見えますよ!

カーフレイズのやり方

  1. 段差のあるところに足先をのせます。
  2. 息を吸いながらつま先立ちになります。
  3. 息を吐きながらゆっくりとかかとをおろします。
  4. これを20回繰り返します。

これを1セットとし、3セット行います。

インターバルは30秒です。

カーフレイズのポイント

  • かかとを下ろす時は出来るだけゆっくりと下すこと。
  • 呼吸を止めないこと。
  • 背筋を伸ばし手行うこと。
  • 下したかかとが床に付かないようにすること。

ふくらはぎの筋肉を鍛えることはむくみ防止以外にも、冷え性や肩凝りの解消アンチエイジングといった効果もありますから、しっかりと鍛えてくださいね!

<ちょっとブレイク>

皆さん、細マッチョの語源って知っていますか?

ガリガリだけど「細マッチョ」と勘違いしている人が取り組むべき3つのコト

まとめ

本当に美しい足になるには、単に食事制限したりサプリメントを飲むだけではいけません

定期的にしっかりと鍛えてしなやかな筋肉をつけてこそ、健康的な美脚になることができるのです。

今回ご提案した下半身の筋トレメニューで、ぜひミニスカートの似合う美脚女性になってくださいね(^_-)-☆

 

なお、この記事は女性によく読まれています(^^♪

必見!簡単にかっこいい体の女性になる4つの方法

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