筋トレと食事管理でダイエット!効果的に痩せる方法とは

筋トレをする目的は人それぞれだと思いますが、ダイエットを目的としている人も多いと思います。

一般的にダイエットには運動が必要と言われていますし、実際に運動不足になりだした頃から太り始めたというケースも多々あります。

そこで今回は、筋トレがいかにダイエットに効果的であるか、またそのためにはどんな食事にするべきかについてご紹介します。

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なぜ筋トレがダイエットにオススメなのか

さて、ダイエットのためにサプリメントを飲んでいるけどなかなか痩せない、という意見は良く聞きます。

実際、ダイエットサプリメントの口コミを見ても、「効果がなかった」という意見が非常に多いですよね。

そんな人に私がオススメするダイエット方法が筋トレです。

それではなぜ筋トレがダイエットに向いているのでしょうか?

その理由に迫ってみたいと思います。

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筋肉がつくと消費カロリーが増える

筋トレをすることで筋肉がつきますが、そもそも筋肉は常にエネルギーを消費し続けています。

例えば体温の維持や呼吸、まばたきなどに使われるエネルギーがそれです。

これらを基礎代謝といいますが、筋肉がつけばつくほど基礎代謝の量が増えます。

つまり、筋トレによって筋肉をつけるとすでについてしまっている脂肪を基礎代謝のために使ってくれるので、ダイエットに効果的だといえます。

摂取カロリーを減らすということではなく、消費するカロリーを増やすという考え方なのです!

筋トレによってカロリーを消費する

筋トレも運動の一つです。

ということは当然カロリーを消費します。

どのような筋トレをするかによって消費するカロリーの量は変わってきますが、確実にカロリーを消費しており、その分がダイエットにつながることは間違いありません。

痩せるための筋トレとはどんなトレーニングなのか?

筋トレでダイエットをするには主に

・引き締め系トレーニングで脂肪を燃焼させる方法と

・筋肉を肥大させて基礎代謝をあげる方法の二つがあります。

前者は主に女性向きのトレーニングとなり、後者は男性やしっかりと筋肉をつけたい人向けのトレーニングとなります。

それぞれトレーニング方法が異なりますが、今回は筋肉肥大系トレーニングをご紹介します。

筋肉肥大系トレーニングでダイエットするには、まずは筋トレで筋肉をしっかりつけることから始まります。

そうやってついた筋肉による基礎代謝によって脂肪が燃焼していきます。

そのため、ダイエット効果が遅れてやってきます。

その一方で、リバウンドしにくい、太りにくいといった特徴があります。

ダンベルなどを使って胸筋や背筋、腹筋などを鍛えるのが一般的ですが、基本的には10回ほどで限界を迎えるような重さのダンベルを使うと良いですよ^^b

ダンベルベンチプレスで胸筋を鍛える

がっしりとした胸筋を作るとダイエット効果だけでなく、見た目にもカッコイイものです。

そんな胸筋を作るのに一般的なのが、ダンベルベンチプレスです。

ダンベルベンチプレスでは大胸筋中部を中心に、大胸筋全体を鍛えることができます。

  1. 仰向けに寝て、両手にダンベルをもちます。
  2. 息を吐きながら地面と垂直になる角度で胸の上にダンベルを持ち上げます。
  3. 息を吸いながらゆっくりとダンベルを胸の高さに下ろします。
  4. 2~3を10回繰り返します。

肩甲骨を寄せて胸をはった状態をキープしつつ行うのがポイントです。

インクラインベンチを使って上体を45度ほどの角度に起こして行えば大胸筋上部に、デクラインベンチを使って状態を30度ほど下向きにして行えば大胸筋下部を集中的に鍛えることができます。

ダンベルクランチで腹筋を鍛える

ダイエットで腹筋を引き締めたいという人も多いはず。

そこでオススメなのがダンベルクランチです。

  1. 膝を立てて仰向けに寝ます。
  2. 胸の上あたりに重りとなるダンベルを置き、両手で持ちます。
  3. 息を吐きながら状態を起こします(おへそをのぞき込むように起こします。完全に起き上がる必要はありません)
  4. 息を吸いながらゆっくりと上体を戻します。
  5. 3~4を10回繰り返します

体の反動をつかって上体を起こすのではなく、腹筋を使って起こすようにしましょう!

腹筋ローラーを使う

ダンベル以外にも筋トレに有効な器具があります。

その一つが腹筋ローラーです。

1,000円前後から販売されていて非常に安価ですが、強度の高い筋トレができますし、腹筋を中心に背筋や二の腕などにも効かせることができる優れものですよ!

  1. 両ひざをつき、両手で腹筋ローラーをもちます。
  2. 息を吐きながら腹筋ローラーを前方にスライドさせていきます。
  3. 地面スレスレまで行ったら息を吸いながら元の位置まで戻します。
  4. 2~3を10回繰り返します。

見た目以上に負荷の高い筋トレなので、最初の内は床スレスレまでスライドさせることができないかもしれません。

そういう時はスライドできる限界まで行って戻ってくるようにしましょう。

繰り返していくうちに徐々にスライドできる距離が伸びていきますよ!

筋トレ期間中は食事管理が大事!

筋トレによってダイエットするためには、食事管理がとても重要です。

食事管理なしにはダイエットの成功も筋肉をつけることもできないといっていいほどです。

そこで、食事管理のポイントをご紹介します。

タンパク質を多く摂る

体に筋肉をつけるにはタンパク質が必要不可欠です。

筋トレをしている人が一日に摂取すべきタンパク質の目安は体重の0.1%(体重60㎏なら60g)です。

ちなみに、タンパク質を多く含むと言われる鶏の胸肉100gに含まれるタンパク質は20~23gです。

つまり体重60㎏の人ならば一日鶏の胸肉を300gほど摂取する必要があるということですね^^

その他、イカ豆類白身魚なども高タンパク、低カロリーな食品なので、ダイエット中の食事に適してしますよ!

炭水化物は少なめに

炭水化物は白飯、パン、麺など、いわゆる主食に多く含まれますが、実は体内で分解され糖質に変わり、最終的に脂肪となります。

揚げ物ほどではないにせよ、カロリーも高いですからダイエット中は少なめにしてくだいね^^;

ちなみに、ダイエット中は炭水化物をまったく摂らないという人がいますが、それは間違いです。

炭水化物はタンパク質が筋肉に変わるのをサポートする役目がありますから、まったく摂らないと筋肉はつきません。

一つの目安として、一回の食事でお茶碗に半分程度の白飯は食べるようにしましょう!

まとめ

筋トレをして筋肉をつけることで基礎代謝があがり、脂肪の燃焼量が増えます。

それによってすでについている脂肪が減少したり、太りにくい体になったりします。

そんな体にするためには筋トレと同時にタンパク質中心の食事にすることも大事です。

これらに気を付けながら、筋トレでダイエットを成功させてくださいね!

 

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