細マッチョに不可欠なクランチ(腹筋)7種を大公開!アナタの腹筋は効率的ですか?

もうすぐ夏ですねっ!!

水着などを着る機会の多い夏に向けて今日から鍛え始めてかっこいい体を手に入れましょう(^^♪

スポンサードリンク



でも、「細マッチョは1日にしてならず」です(^^♪

今から準備しておいて、夏にかっこいいバディが出来上がります。

では、ポッコリお腹を解消したい、ウエストにくびれが欲しいと思っている皆さん、クランチしてますか~??

くらんち??

「クランチ」ってかみ砕いて食べるブツブツのクランチチョコのこと??とか思ってません?

スポンサードリンク



チョコ菓子ではなく、実は腹筋のことなんです!

細マッチョにはシックスパックが不可欠!!

そのためにはクランチも詳しく知っておきましょう。

そこで今回は「細マッチョに不可欠なクランチ(腹筋)7種を大公開!アナタの腹筋は効率的ですか?」ということでお届けします。

愉快な仲間たちまで知って、効率的な腹筋の鬼と化しましょう!!

1.クランチとは?

腹筋の一種で腹直筋を鍛えるトレーニングです。

ちなみに、一般的に皆さんが学校や部活で教えられる腹筋運動は「シットアップ」と呼ばれているトレーニングです。

腹筋運動

シットアップの場合は、足は床につけて、ヒザを曲げます。そして、頭をヒザにくっつけるようにする、といった感じでしょうか。

「シットアップあるある」としては、

負荷が軽いので、回数こなすことばかりを考えて、負荷がかかっているか考えず、回数を追い求めてしまう

反動を使ったり、また首や背中に無駄に力が入ってしまうことで、案外、腹筋以外のところが筋肉痛になったりする。

回数やっている割に効果がでない、、、お腹も凹まないし、、、。

が良くあります。

この「シットアップあるある」、レイザーラモンRG(細マッチョじゃない方)に替え歌で歌ってほしいですね♪

 

それに比べて、クランチは姿勢が足を上げた状態でするので、シットアップより負荷が重くなり、かなり腹直筋に効くんです!

同じ腹筋運動をするならシットアップよりも、クランチの方がおススメです。

<基本的なクランチ>

クランチは基本、椅子やベンチに足をのせて、行います。

膝は約90度ぐらいに曲げます。

クランチ

①仰向けになり、ヒザを直角に曲げる。

写真では手は頭の後ろにしていますが、腹筋の収縮を感じるために手で腹筋を触りましょう。

②そのままお腹をへこませ、息をスーッと吐きながら、おへそを見るように、お腹を曲げます。

「お腹を中心に体をギュッと丸める」イメージで、ヒザに顔を近づけましょう。

③下げる時は、肩甲骨が床につくかつかないか、ぐらいまで下ろす。※床に付けると腹筋の緊張感がとけてしまいます。

息を吸いながら、負荷をゆっくり感じながら下げましょう。呼吸大切です!

この①~③を繰り返します。

注意点として、「腰を浮かさないこと」⇒腰を浮かしてしまうと腰を痛めてしまう可能性があります。

<回数、頻度>

まずは、10回×3セット。

腹筋は比較的回復が速い部位なので、毎日でも基本的にはOKです。

筋肉痛が無ければ、毎日やってOKです。筋肉痛がある日は1日開けましょう。

物足りなくなってきたら、回数を増やすのではなく、負荷を増やしましょう。

回数ではなく、重量を増やすことで筋肉を大きくすることが出来るんです。

写真のようにペットボトルを持ってもいいですし、ダンベルでも構いません。

慣れてきたら3セット目は、お腹がつるぐらいまで追い込みましょう。

上限は気にしなくていいです!

そうすることで、筋肥大につながるんです。

細マッチョにふさわしい彫りの深いシックスパックになりますよ~(^^♪

ペットボトルクランチ

?2.ちょー簡単!腹筋が強いかどうかの調べ方

さて、話は変わりますが、

皆さんは腹筋 強い方ですか? 弱い方ですか?

普段あまり意識しないですよね。

それを調べる方法があります。

方法はちょー簡単。

AkkIは最近ボーリング教室に通い始めたのですが、そこで最初の授業で習いました。

平らな床の上で、目をつぶって30秒間、その場で腕をふって、足を上げて、歩くのです。その場歩きです。

※最初に目印をつけておいて、どこから歩き始めたかわかるようにしておいてくださいね。

c5fdd7d42ee2152686190a314c347600_s

「30秒後、どうなっているのか」で、腹筋が強いかどうかがわかります。

30秒後に目を開けた時、目印の場所からほとんど動いていなければ、、、腹筋が強い!

真っすぐ前に行っていれば、全体的に腹筋が弱い!

左の腹筋が弱ければ、左斜め前に、右の腹筋が弱ければ右斜め前に進んでいます。

ひどい人は左の腹筋が弱すぎて1回転していました(笑)

 

ちなみにAkkIはほぼその場で歩くことが出来ました! ほぼ1年間毎日寝る前にクランチやってますからね(^_-)-☆

皆さんも一度やってみてください。あと、骨盤の傾き等も影響するようです。

でも、やってみて腹筋が弱くても気にすることはありません。

これから鍛えればいいんですから!!

そして、クランチは専用の器具を利用せずに自宅でも行うことができるので、即実行できますよ。



4.腹筋部位別のクランチ大公開

腹筋と一言でよく言いますが、実はいくつかに分かれていて、それぞれトレーニングのメニューも変わってきます。

そこで腹筋部位別のクランチと、その愉快な仲間たちを紹介しましょう!

1)腹直筋を狙ったクランチ いわゆる皆が腹筋と呼んでいる部分で、腹筋の中で最も大きな体積を占めます。

腹直筋

<クランチ>

上で説明しましたね。次々と色んなクランチを紹介していきます。

基本となる動作なので、シッカリ覚えましょう。

呼吸の仕方も、スピードも、フォームも大切ですよ。

NO クランチ NO 細マッチョです。 逆かな?

<ストレートレッグクランチ>

ストレートレッグクランチ

足を伸ばして腹筋を行うために、より腹筋に負荷が掛かるトレーニングです。

①仰向けに寝転がる。

②背中を床につけたまま、足を真っ直ぐ上へと伸ばす。視線はおへそ。

③足がマットに付かないところのギリギリで止める。※脚の筋肉よりも腹筋を意識する。

重力に従ってすっと下ろすのではなく、重量に抵抗しながら、ゆっくり下ろすことで、より腹筋に効きます

注意点としては、反動を使わないようにしましょう。効果が半減してしまいます。

まずは10~15回×3セットを目安に始めてみましょう。

まだ力に余裕があれば、脚を出来るだけ高くあげて、ゆーーっくり負荷を掛けてやりましょう。

<シングルベントニークランチ>

上級者向けのクランチになります。腹筋にある程度自身がついてきた人はチャレンジしていみましょう。

シングルベントニークランチ

①床に仰向けに寝転がります。両足を少し上げて、両手は太ももの横におきます。

ココから片足ずつです。

②息を吐きながら、左足のヒザが90度になるように持ち上げます。

③同時に上体をお腹を丸めるようにして起こします。

④太ももをはさむようにして両手をタッチします。

⑤ ④の手をタッチした状態で、 5秒保持しましょう。

⑥息を吸いながら、ゆっくり下ろします。

同じように右足で行います。左右両方で1回とカウントします。

まずは左右5回×3セットでトライしてみましょう。けっこうキツイです。

出来るようになってくれば、回数を増やしていきましょう。

2)腹斜筋を狙ったクランチ 腹斜筋は脇の筋肉で、今女性に人気の筋肉です。

腹斜筋

AkkI憧れの腹斜筋です(^^♪

この斜めのラインが欲しい。。喉から手が出るほど欲しい。。。

誰かくれないかな。

細マッチョのカッコいい体の絶対条件である、くびれを左右する筋肉、それが腹斜筋です。

腹斜筋を鍛えるメニューはこれだっ!!

 

<サイドクランチ>

サイドクランチ

①横に寝転がり、ヒザを曲げます。その時、手は軽く腹斜筋に添えてください。

②上側の手は頭の後ろへ置いて、身体ははまっすぐにしましょう。

③その姿勢から上体を起こし、その後、ゆっくり元の位置に戻します。

※上体を起こす際は、勢いをつけて起こすのではなく、脇腹(腹斜筋)を潰すようなイメージです。

戻す時は腹斜筋の緊張を解かずゆっくり、負荷を掛けたまま下ろします

まずは左右10?15回×3セットからやってみましょう!

このトレーニングをする際は、普段使わない腹斜筋のみにじっくりと集中して取り組みましょう。

腹斜筋が発達すると、「これぞ細マッチョ」っていうかっこいい逆三角形の身体になれますよ。

3)腸腰筋を狙ったクランチ 腸腰筋は下っ腹の筋肉です。ポッコリお腹の人が鍛えるべき箇所です。

腸腰筋

ジムにある腹筋マシンでは下腹部はなかなか鍛えにくいといわれています。

そこで登場するのが、リバースクランチです。

簡単に言うと仰向けになって足を上げるタイプの腹筋運動です。

でも、結構キツイです。

では説明しましょう。

<リバースクランチ>

リバースクランチ2

管理人AKkiがおすすめする着るだけで脂肪燃焼するTシャツ?!

ABOUTこの記事をかいた人

社会人になり晩酌を覚え、結婚し、好きな物を毎日3食、普通に食べていたら、 10年間で10キロ以上太って、正真正銘のメタボになってました。77キロ→約90キロ 妻から結婚する前はこんなブヨブヨな身体じゃなかったのに、、と言われ、一念発起! 数々のダイエットをし、失敗してきましたが、 今回150日間で体重で約15キロ減、体脂肪率約11%減を達成できました。 「痩せる方法がわからない」 「ダイエットをしても続かない」 といった方々に、私が今回取り組んだ効率の良いやり方・考え方を少しでも伝えたいと思っています!