極秘公開!筋トレで下半身を鍛えることが細マッチョへの近道なワケ

皆さん、いきなりですが、上半身と下半身

どちらが筋肉が多いと思いますか?

筋トレではどちらをよく鍛えますか?

スポンサードリンク



細マッチョ?のオードリー春日さんの鬼瓦(オニガワラ)ポーズでも見ながら考えてみてください(笑)

実はこの人のふくらはぎ(ヒラメ筋)すごいんですよ(^^♪

春日1

筋肉が多いのは、実は下半身なんです。

体の全筋肉の70%は、おへそより下にあると言われているんです。

驚きでしょう!!

一般的に筋肉と言えば、胸板や腹筋、上腕二頭筋などを思い浮かべやすいですが、実は下半身の方が筋肉が断然多いんです!

スポンサードリンク



そこで今回は「筋トレで下半身を鍛えることが細マッチョへの近道なワケ」ということで、下半身の筋トレに絞ってチェックしてきましょう。

1.下半身の筋肉

もうひとつ質問です。

皆さん、ヒトの体で最も大きな筋肉がどの部位か知っていますか?

この流れならなんとなく想像ついている方もいらっしゃると思いますが、一番大きい筋肉はなんと「大腿四頭筋」なんです。

いわゆる太ももですね。

※体全体で単体の筋肉としては広背筋が一番大きいようです。

1)大腿四頭筋

大腿四頭筋は4つの筋肉で構成されている筋肉群です。外側広筋、内側広筋、中間広筋、大腿直筋になります。

この4つの筋肉が集まることで、人の体全体を支えているのです。

大腿四頭筋

だから、この大きな筋肉群をシッカリ鍛えることが、筋肉量を増やすもっとも効果的な方法なんです。

大きな筋肉を鍛えてさらに大きくすると基礎代謝がアップし脂肪がより燃焼されるようになります。

逆に小さな筋肉、腕などは筋肉としては大きくないので、鍛えてもそんなに基礎代謝の向上については期待できません。

2)ハムストリングス

ハムストリングス

ハムストリングスは、内側ハムストリングスと外側ハムストリングスに分けられます。

左の図を見ると、ハムストリングスも大きな筋肉であることがわかりますよね。

外側ハムストリングス大腿二頭筋と呼ばれており、大腿四頭筋の裏側に位置しています。

大腿二頭筋は膝を曲げる時等に働く筋肉です。

ひざを伸ばした時に大腿四頭筋が収縮すると、大腿二頭筋は伸びるという相互関係があります。

そして、内側ハムストリングスは半膜様筋と半腱様筋の2つの筋肉でできています。

この筋肉の動きはわかりやすく、膝関節を曲げる際に、大腿後面を触ると簡単にこの筋肉の収縮が確認できます。

下半身を鍛える上で、ハムストリングスも鍛えないと損ですね(^^)/

3)大臀筋等

大臀筋

いわゆるお尻の筋肉です。

お尻の筋肉だけで、大臀筋、中殿筋、小殿筋の3種類もあるんですね。

この筋肉がどんな時に使われるかと言うと、立ち上がったりする時、ジャンプをするような動き脚を蹴りだすような動き、など脚を使う動作では大殿筋の筋力があるかどうかが大切になってきます。

細マッチョ的にいうと、お尻がキュッと締まっていて、上がっているのが魅力のひとつですので、大臀筋も下半身トレの一環として取り組みましょう。

下半身も含めて鍛えていくとどれくらいの期間で細マッチョになれるか気になる人はこちら

筋トレ初心者必読!細マッチョになるにはどれくらいの期間が必要か?

では、どうやって鍛えたらいいのってところを次に紹介しますね!

2.下半身の筋肉部位別の筋トレ

1)バックスクワット 狙う部位:大腿四頭筋、大臀筋、腹筋、体幹

スクワットの効果をあらわす言葉として、「スクワット15回で腹筋500回分の効果がある」という有名なセリフがあります。

トレーニーの間では、101回目のプロポーズで武田鉄矢が言った「僕は死にません、あなたが好きだから、、、」よりも間違いなく有名です(笑)

我ながら古いですね。。

なぜかというと、スクワットは複合種目なので、一つの筋肉ではなく、スクワットをすることで様々な筋肉を同時に鍛えることが出来るんです。

コンパウンド種目と言われ、トレーニング効果が高いと言われています。

スクワット2

首の後ろにバーベルを担いでおこなうスクワットを、バックスクワットと言います。

①両足を肩幅程度に開く。

②オーバーハンドグリップで握ったバーベルを両肩にのせる。

③つま先を少し外側に向け立つ。

④腹筋に力を入れ、胸を張って、背筋を伸ばす。これで準備完了です。

⑤お尻を後ろに引く感じで、ゆっくり腰を下ろしていく。※シッカリ膝を曲げて、深く。

⑥太ももと床が平行になる高さまで下ろす。

⑦もとの高さまで持ち上げる。

負荷は10回がギリギリの重さを3セット。

1セット目が余裕で10回出来るのであれば、負荷を増やしましょう。1セット目で10回ギリギリ上がるぐらいの負荷がないと筋肥大しませんよ。

実はスクワットには有酸素運動の効果もあるので、脂肪がよく燃えます

では、実際にどんな感じでスクワットをすればいいか動画でチェックしておきましょう!

AkkIのダイエットトレーナーを務めたくれた方が丁寧な解説とともに動画をアップしてくれていますので、参考までにみてください!

AKKIはこの人の指導を受け、1年で20キロ痩せましたよ(^^♪

<ちょっとブレイク>

「こんなスクワット出来ねぇ~、、、もっと楽にカッコいい体になれる方法ないの?」って思う方にはこちらがおススメ!!

運動習慣もつく気がしないし、続かないだろうなっていう人向きなのが、毎日着るだけでいい加圧インナーです。

しれーっと当たり前のように、会社や学校に毎日インナーと着ていっている人が多いそうです。

実は「たった12日間着用するだけで、確実にウエストを引き締める!!」と謳っている加圧式脂肪燃焼Tシャツがあるんです(^^♪

「服着ただけで痩せるなんて考えられない!嘘ちゃうん?」ってAkkIも思っていました。

でも、口コミや評判がすごいんです!

その名はスレンダーマッチョプラス(^^♪ 腹筋バキバキにはならずとも、体重や体脂肪が減ることは多く報告されています(^^♪

>>スレンダーマッチョプラスの詳細はこちらから

%e5%8a%a0%e5%9c%a7%e3%82%b7%e3%82%a7%e3%82%a4%e3%83%97

 

 

 

 

 

 

良い口コミも、悪い口コミも、AkkIが以下の記事でチェックしています!運動がどうしても気が進まないって方は一度検討してみてください(^^)

【口コミと評判、効果なしは嘘?】スレンダーマッチョプラスでは痩せれないって言われたけど、、、

2)レッグカール 狙う筋肉:ハムストリングス

レッグカール2レッグカールは、ハムストリングスを中心に鍛える筋トレです。つまり、太股裏の筋肉がターゲットです。

スクワットではなかなか鍛えるのが難しい部位ですし、スクワットの後の追い込みトレーニングとしても最適です。

意識を太もも裏に集中させて、そこだけの力で上がる気持ちで取り組みましょう。

①シートに座る。深めに腰掛けましょう。

②ローラーの間に足首を挟む。すねではなく、足首がローラーの位置に来るように位置を調整しましょう。

③膝を支点にし、足の曲げ伸ばしを行います。反動はつけずに、ゆっくりと。ネガティブ動作が肝心です。

これも10回ギリギリの負荷を3セット。

可能なら3セット目は10回にこだわらず、力が及ぶところまで追い込みましょう。

3)レッグエクステンション 狙う筋肉:大腿四頭筋

2レッグカール①シートに深く座る。

②パッドが足首の位置にあうようにシートを調節。※膝の裏の隙間も必要

③肩幅ぐらい脚を開き、横のグリップを握って脚を上げる。

※グリップに力を入れ過ぎると腕の力も使ってしまうので、基本は手を添える程度とし、大腿四頭筋に意識を集中させリフトする。

これも10回ギリギリの負荷を3セット。

 

4)レッグプレス  狙う筋肉:両脚のすべての筋肉群

レッグプレス2①プレートの上部につま先を真っ直ぐにして構える。脚の幅は肩幅。

②膝の角度が90度になるようにシートを前後に調節する。

③両脚のすべての筋肉群を使って押し出す。そして、ゆっくり戻す。

戻される力に従ってすっと戻さないで、ネガティブ動作を意識する。

これも10回ギリギリの負荷を3セット。もちろん3セット目は限界までいきましょう。

30回が普通に出来る負荷だと、下半身を引き締めるだけの効果しか得られません。

5)スティフレッグドデッドリフト 狙う筋肉:お尻、ハムストリングス

スティフレッグドデッドリフト

筋トレBIG3のデッドリフトのお尻と太ももの裏(ハムストリング)を集中的に鍛えるバージョンです。

お尻の筋肉は普段あまり使わないですよね。

スティッフレッグドデッドリフトで鍛えて、プリッとしたお尻にしましょう。

何回も言うと噛み噛みになるぐらい言いにくいですが、、。

①脚は肩幅。背中を伸ばして、姿勢を整える。腰を痛めないよう徐々に持ち上げる。

②下ろす際は、バーベルを体に近づけて太腿から足首まで足に沿って、ゆっくりと。

※意識は、お尻(大臀筋)と太もも(ハムストリングス)を伸ばしながら、バーベルを下ろす。

視線はずっと前方向を見ましょう。これもこれも10回ギリギリの負荷を3セット。

オールアウトしましょう!

6)坂道ダッシュ 狙う筋肉:下半身と上半身、つまり全身

坂道ダッシュは坂道さえあればどこでもできますが、インターバルトレーニングよりもキツイかもしれません。

細マッチョの武井壮さんが毎日やっているトレーニングです。

坂道ダッシュはハードなトレーニングのため、下半身だけでなくしっかり全身筋肉痛になりますから、継続すると体脂肪率がぐんぐん下がっていきます

<坂道ダッシュのやり方・目安>

まずは準備運動、ウォームアップをしておきましょう。

いきなりダッシュすると身体を痛める危険性があります。なお、1セット目は全力の50%ぐらいのダッシュに抑えましょう。

セット数:5セット

時間:10分以内

距離・コース:初心者は50m~  はじめは緩やかな坂道にしましょう。

基本:最大心拍数を意識して全力で坂道を駆け上がる。※下りは怪我の危険性が高いのでお勧めしません。

食後1時間以内は避けましょう。

頻度:3日に1度

翌日は筋肉痛になりますから、中2日の間に筋肉を回復させましょう。

筋トレだけでは細マッチョにはなれません。食事を整えたい人はこちらが必見です!

炭水化物は悪者?炭水化物とうまく付き合う細マッチョ流食事 大公開!!

3.下半身トレの長所

・筋肉量の多い下半身を鍛えることで、成長ホルモンが多くなり、全身に良い影響を与えます。

関連記事はこちら!

    None Found

管理人AKkiがおすすめする着るだけで脂肪燃焼するTシャツ?!

ABOUTこの記事をかいた人

社会人になり晩酌を覚え、結婚し、好きな物を毎日3食、普通に食べていたら、 10年間で10キロ以上太って、正真正銘のメタボになってました。77キロ→約90キロ 妻から結婚する前はこんなブヨブヨな身体じゃなかったのに、、と言われ、一念発起! 数々のダイエットをし、失敗してきましたが、 今回150日間で体重で約15キロ減、体脂肪率約11%減を達成できました。 「痩せる方法がわからない」 「ダイエットをしても続かない」 といった方々に、私が今回取り組んだ効率の良いやり方・考え方を少しでも伝えたいと思っています!