細マッチョが目指す背中はこれだっ!!2017 かっこいい背中画像まとめ

 

①足を肩幅より少し広めに開き、つま先は平行か、やや外側を向ける。

※動作中、重心は主にカカトにかける。

②肩幅より少しだけ広めに順手でバーを握る。

③膝を曲げ、前傾して腰を後ろに突き出すような姿勢にする。

④膝が極力前に出ないようにし、脛が出来るだけ地面と直角になるよう保持する。

⑤お腹を突き出して胸を張り、背すじを伸ばす。

⑥まずは足に力を入れてバーベルを床から浮かせる。そして全身を上に一直線に伸ばしていき、バーを持ち上げていく。

※この時、目線は正面に向けておく

⑦バーベルを上まで持ち上げたら、胸を張り、肩を後ろに引きながら肩甲骨を寄せていく。←これ大事!!

⑧同じ軌道でバーベルを元の位置にゆっくり戻す。

※呼吸はスタートで息を止め、上げきったところで吐く。そして息を吸いながらバーベルをおろしていく。

10回出来るかどうかの負荷を3セット。

ただし、初心者はまず軽い負荷でフォームに慣れることが大切です。

変なやり方でトレーニングすると腰を痛めます。

2)チンニング(懸垂) 狙う筋肉部位:広背筋

2チンニング

 

 

 

 

 

チンニング、いわゆる懸垂のことです。

まずは10回出来るように取り組みましょう。

そして、10回出来るようになったら、順手から逆手にしてトライ。

それも物足りなくなったら、片手でチンニングやってみましょう!

やり方はシンプルです。

①肩幅より広めで、順手でバーを握る。

②息を吸いながら胸をバーに引き付ける。

③息を吐きながらゆっくりおろす。

このサイクルを繰り返す。背中で上がることを意識し、出来る限り反動は使わないようにしましょう。

1回も、懸垂が出来ない人は最初は逆手で試してみると、出来るかもしれません。

我が尊敬するトレーナーのチンニング動画をアップしときますね!フォームとかやり方とか参考にしてみてくださいね♬

なお、チンニングについては、こちらの記事がよく読まれていますよ。⇒7割のトレーニーが知らないチンニングの正しいフォームとコツ

3)ベントオーバーロウ 狙う筋肉部位:僧帽筋、三角筋後部

バーベルを使って広背筋を中心として三角筋後部や僧帽筋などの背筋を鍛える効果のあるベンドオーバーロウ。

下半身を固定し、背中の力を使って、バーベルを上げ下げします。

ベントオーバーロウ

 

 

 

 

 

①スタートポジションでは重心をカカトにおき、スネが地面と直角になるようにする。

※その際、ヘソ下を引っ込めるようにして腹圧をしっかりかける。

②真上ではなく、斜め後ろに引き上げる。

※辛くなっても手首を巻いてはいけません。それはチーティング(ズル)になってしまい、狙った筋肉(大円筋や広背筋)には効きません。

③膝を前に出さず、重心は常に後ろにキープしたままバーベルを下におろす。

※動作中は常に膝を動かさず、スネを垂直に保つことが大切。

ギリギリ10回出来る負荷をこれも3セットから始めましょう。

4)ダンベルローイング 狙う筋肉部位:中背部

ダンベルローイング

 

 

 

 

①フラットベンチに、片方のひざと手を乗せて、四つん這いのような姿勢になります。

②胸を張って背筋を伸ばす。

③ベンチに乗せている手と逆の手にダンベルを持ち、ぶら下げる。

④脇を締めた状態をキープしたまま、ひじを後方に引くように曲げて、ダンベルを引き上げる。

⑤同じ軌道でゆっくり下に戻す。

これもギリギリ10回出来る負荷をこれも3セットから始めましょう。

5)ラットプルダウン 狙う筋肉部位:広背筋上部

バーベルがジムに無い人はラットプルダウンで背中を鍛えましょう。

ラットプルダウン

①バーを握って座ったときにウエイトが少し浮くぐらいの高さにシートをあわせる。

②座ったときに太ももが固定されるようにパットの位置を調整。

③肩幅の1.5倍のバーを握り、肩を下げて肘を曲げ、バーを引き下げる。

④そして、4秒かけてゆっくりもとに戻す。

背中の筋肉を意識しましょう。

<背中の筋トレ時の注意点>

・同じ種目でもセットごとにグリップ幅を少しずつ変えてみると、刺激する筋肉の位置が変わり、効果的

シッカリ胸を張り、背筋を伸ばすことを意識する。

肩甲骨を寄せて、筋肉を絞り込むことを意識する。意識することで筋肥大の効率がアップします!

・10日に1回など定期的に背中の写真を撮り、背中の筋肉の状態をみて、筋肉がついているか、脂肪が減っているかを確認する。

<ちょっとブレイク>

でも、筋トレとか体を動かすことが苦手っていう人や、忙しすぎて筋トレしている時間がないっていう人いませんか?

そんな人におススメなアイテムがあります。

AkkIも半信半疑だったのですが、着るだけでカラダが締まるインナーがあるのです。

その名も「スレンダーマッチョプラス」

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興味のある方は、一度確認してみてください(^^)

【口コミと評判、効果なしは嘘?】スレンダーマッチョプラスでは痩せれないって言われたけど、、、

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5.細マッチョのかっこいい、きれいな背中まとめ

まずは女性の画像から。きれいなクビレがいいですね~(^^)

女性の場合は体を引き締める目的で背中を鍛えるのもいいかもしれません。

女性 背中

 

 

 

 

 

 

次はちょっと筋肉質な女性の背中。これぞ細マッチョレディです!

広背筋上部がいい感じに盛り上がっていますね。

女性 背中2

 

 

 

 

 

 

 

そして、男性の画像です。

細マッチョとゴリマッチョの間ぐらいでしょうか。

きれいな丸みを帯びた筋肉ですね!

腕とのバランスもGOODですね(^^)/

背中 男性1

 

 

 

 

一応、ボディビルダーも紹介しておきます。

更に筋肉の彫りが深くなっていますね。

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で、細マッチョの背中の画像です!

EXILEのhiroさんです。46歳です。

AkkIはこの背中を目指してトレーニングしています。

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ABOUTこの記事をかいた人

社会人になり晩酌を覚え、結婚し、好きな物を毎日3食、普通に食べていたら、 10年間で10キロ以上太って、正真正銘のメタボになってました。77キロ→約90キロ 妻から結婚する前はこんなブヨブヨな身体じゃなかったのに、、と言われ、一念発起! 数々のダイエットをし、失敗してきましたが、 今回150日間で体重で約15キロ減、体脂肪率約11%減を達成できました。 「痩せる方法がわからない」 「ダイエットをしても続かない」 といった方々に、私が今回取り組んだ効率の良いやり方・考え方を少しでも伝えたいと思っています!