【動画あり】細マッチョになるための自宅筋トレメニューはこれだ!

皆さん、細マッチョになるために筋トレはどこでしていますか?

ジムですか?それとも自宅ですか?

基本的にジムに通っている人が多いと思いますが、ジムに行けない事情がある時はどうしたらいいでしょうか?

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そこで今回は、ジムに行かずに自宅で筋トレをする際に取り組むメニューについて話したいと思います。

1.いつ自宅で筋トレをするか?

AkkIの場合、ジムが休みの日、出張や旅行でジムに行けない日に自宅筋トレをします。

家でずっとやろうかと考えたこともあったのですが、一人で同じ場所で、しかもその場所で衣食住をしているわけで、メリハリが無くなり、続かないとのアドバイスもあり、今は週2回ジムに通っています。

そしてジムに行けない日にたまに自宅でトレーニングします。

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自宅筋トレのメリットとしては、

  • いつでもすぐに始められる
  • 一畳の広さがあればOK
  • マシンの順番を待たずにできる
  • そして、普段と違う部位を鍛えることができる

といったところではないでしょうか。

同じジムばかり通っていると同じマシンばかりなのである意味マンネリ化してきます。

自宅筋トレは目先を変える効果もあります!

人は目先を変える、新たな刺激を与える等をしないと何事も継続するのが難しい生き物です。

自重トレーニングを上手く活用して、楽しく幅広いボディメイクをしましょう!!

2.では、筋トレは自宅のどこでやるか?

私は2階の寝室で布団の上でフンフン言いながらやってます(笑)。

階段上ってくるとそのフンフンが聞こえるらしく、子供に笑われますが、、、

最近トレーニング専用部屋についにパワーラックを買い、BIG3を中心に鍛えています(^^♪といっても3畳の狭い部屋ですが(^^♪

こういう道具に投資をするのもありですが、そういった道具が無くても実は自宅トレは十分できるんです!

ただ床に直でするのは少し痛いので、出来ればヨガマットぐらい敷きたいところですね。

 

3.細マッチョになるための、自宅での筋トレの方法

自宅で筋トレをする際、パワーラックを買う前は私は自重トレーニングを中心に取り組んでいました。

自分の体重を負荷にして、筋肉を鍛える方法です。

そして、主に体幹を鍛えています。

ゆっくりとした動きで、30分~1時間、集中してやります。

負荷は自分が我慢できるギリギリのところを狙います。

これが普段、マシンで鍛えているはずなのに、筋肉に効くんです。

次の日いつもと違う部分が筋肉痛になります。

十分効果があるのです!!

 

今回は、以前紹介した基本の自重トレーニングをちょっと応用した筋トレメニューを紹介します。

より筋肉に負荷がかかるようになっています。

インターバルは30秒にしましょう。

マシンに比べると負荷は弱いのと、レストが少ない方が筋肉に負荷がかかりやすく、筋肥大しやすいからです。

1)アブアイソメトリック 狙う部位:腹筋、太もも、大胸筋

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①床に四つん這いになる。

②片方のヒジをつけて、片方の手はヒジをつけずに、まっすぐ伸ばす

30秒キープを2セット。

頭からかかとまでが一直線になるように意識しましょう。

 

2)サイドブリッジ 狙う部位:わき腹

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①床に片方のヒジをついて横になる

②片手は腰に軽くそえる。

③腰を持ち上げ、ヒジと足で身体を支え、そのまま30秒キープ。

わき腹の筋肉がシッカリ使われているか意識しましょう。

※通常は両足そろえますが、今回は負荷アップのため、下側の足を前方にピンと伸ばし、キープ。

これも30秒×2回 もちろん左右の向きで。

 

3)フライングドッグ  狙う部位:背中、肩、お尻

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①床に四つん這いになる。

②片手の手とクロスした側の足を、手足が床と平行になる高さまでシッカリ伸ばす。

③元の位置に戻ったら反対側でも同様に行う。

大きくゆっくり行うようにしましょう。

左右交互に10回ずつしましょう。

 

4)ニートゥーチェスト 狙う部位:腹筋、太もも、大胸筋、胸

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①腕立て伏せの姿勢をとる。

②片方のヒザをゆっくりと胸に近づける。ヒザ裏を上に押し上げるようなイメージで。

③元の位置に戻る。

④反対側の足でも同様に行う。

左右交互に10回ずつしましょう。

 

5)スクワット 

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両手で首の後ろにダンベルを持って負荷をかけましょう。

ダンベルを持っていない人は私のようにペットボトルに水を入れたものを左右の手に持ってスクワットしても大丈夫です。

①足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向ける。

②骨盤の上に脊柱がまっすぐ乗るように背筋をのばす。

③太ももと床が平行になるまでシッカリ腰を落とす

④そして、空に跳びあがる感じで上がります。

フォームを意識して、30回×3セット がんばりましょう。下半身が一番大きな筋肉があるので、鍛えがいがありますね!

 

ちなみにバーベルを持ってスクワットしたことありますか?

無い方はペットボトルやダンベルでもいいですが、シッカリしゃがめていますか?深くしゃがまないと、下半身強化になりにくいです。

そこで、深くシッカリお尻を下げてスクワットについて実演している動画がありますので、フォームをチェックしておきましょう!

6)腕立て伏せ(応用編)

腕立て伏せ

 

 

 

 

①手を床につけ、足を先を椅子の上に(写真の方は椅子ではないですが(笑)、私が髪の毛を剃ったわけではありません )。

体幹を締めて身体を一直線に。

②手の幅は肩幅の1.5倍。手の位置は方の高さに揃え、指先はやや外に向ける。

③肘をまっすぐ後方に引くようなイメージで曲げていく。

④胸とあごが床スレスレになるように、深く肘を曲げる。

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ABOUTこの記事をかいた人

社会人になり晩酌を覚え、結婚し、好きな物を毎日3食、普通に食べていたら、 10年間で10キロ以上太って、正真正銘のメタボになってました。77キロ→約90キロ 妻から結婚する前はこんなブヨブヨな身体じゃなかったのに、、と言われ、一念発起! 数々のダイエットをし、失敗してきましたが、 今回150日間で体重で約15キロ減、体脂肪率約11%減を達成できました。 「痩せる方法がわからない」 「ダイエットをしても続かない」 といった方々に、私が今回取り組んだ効率の良いやり方・考え方を少しでも伝えたいと思っています!