大検証!細マッチョ化に必要なプロテインの量はどれくらいなのか?

そうだ!細マッチョになろう!って思って、はや1年半。

順調に20キロ体重は落としましたが、実はいまだによくわかっていないことがあるんです。

「プロテインって、どれくらいの量を摂取すればいいんだろう?」という素朴な疑問。

皆さん、わかりますか?

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トレーニング後に飲めばいいんでしょ?的な感じで基本は知ってる気がするんですが、、。

しかし、

ダイエットをしている人

体重キープ期間の人

身体を大きくしようとしている人

など、色んな時期・タイミングの人がいます。

 

「求める身体によって、プロテインの摂取の仕方は変わってくるのではないのか?」とわたくし、ふと思いました。

ということで、今回は「細マッチョ実現にはどれくらいの量のプロテインが必要なのか」という点を掘り下げてみたいと思います。

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1.プロテインの摂り方

1)タンパク質の必要量

細マッチョになるためには高タンパク、低カロリーの食事に加えて、プロテインを効率的に摂取することがカギになります。

一般的に、普通のトレーニングをしない人が1日に必要とされるタンパク質のは、体重×1gと言われています。

ちょっと調べてみると、以下の表のようになります。

?体重1キロあたりの
タンパク質必要量
?普段運動していない人 ?0.8倍
?週4-5回30分のトレーニング ?0.8-1.0倍
?筋肉トレーニング(維持期) ?1.2-1.4倍
?筋肉トレーニング(増強期) ?1.6-1.7倍

例えば、普段運動していない体重70キロの人は1日必要なタンパク質は56gということになります。

さらに、トップアスリート(ボディビルダーも含む)場合は体重1キロあたり2gのタンパク質を必要とします。

あなたは今、どのタイプにあてはまりますか?

細マッチョになろうと、今トレーニングしている人は一番下の増強期にあたる人が多いですかね。

つまり、体重70キロの人の場合、1日タンパク質112g~119g必要ってことです。

なかなかの量ですね~。

簡単にいうと、食事でこれだけのタンパク質を摂れれば一番いいのですが、それが難しいのでプロテインの出番となるのです。

プロテインは高タンパクで低カロリー、料理する必要がなく、チョーお手軽ですからね!

2)体重の1.6~1.7倍のタンパク質ってどれくらいの量か

今日のAkkIの食事で、どの程度の食事が必要かみてみましょう。

?
?10/27 料理 ?カロリー ?タンパク質
?昼 さわらの香草焼き ?251 ?16
ササミ缶 ?46 ?11
?夜 マグロ刺身(260g) ?250 ?68
サラダ ?50 ?3
おでん ?200 ?10
? 合計 ?797 ?108

タンパク質108gですので、目安の112gには少し届きませんでしたね。

うーん、マグロが頑張っています。

量も260gで2人前ぐらいはありますが、タンパク質含有量68gがすばらしいですね。

カロリー的にもマグロだけで250キロカロリー、1日で797キロカロリーで許容範囲内ですね。

私の場合、平日の昼は会社の食堂なもんで、タンパク質を多く摂ろうとしても、なかなか難しいのです。

ただ、ササミ缶とか持ち込んで食べてます(^^)/

これ、1缶118円でタンパク質が10g以上摂れて、しかも美味しいんです!サラダに混ぜると美味さ倍増です!

カロリーも低いですし超おススメです。僕の元パーソナルトレーナーにイイ物見つけたって報告したら、トレーナーは既に知っており、その日のトレーナーの昼食もササミ缶でした(笑)

AkkIは会社の食堂に毎日持ち込んで、サラダと一緒に食べてます(^^)/

さて話は戻りますが、上の表でわかるのは、昼か夜、どちらかは必ず高タンパク質、低カロリーの食材が必要ということです。

つまり、何も考えずに普通に出された料理を食べているだけでは細マッチョにはなれないということです!

みなさんも、高タンパク質、低カロリーの食材である鳥ササミ、胸肉、豚ヒレ、牛ヒレ:海外産、マグロ、タラを積極的に昼か夜に食べるようにしましょう。

<ちょっと裏ワザ>

先ほどマグロが出てきましたが、マグロがタンパク質が多いからって頻繁に食べようと思っても「マグロのお刺身って結構高いんじゃない?」って敬遠していませんか?

でも、それを安く、しかも大量に手に入れる方法があるんです。それは、、、ふるさと納税です。

AkkIはいつも高知県室戸市の土佐おとめマグロを頼んでいます。1万円で1.5キロを2つ。つまり、3キロ2万円。けど、実際に支払うのは18,000円税控除されるので、約2000円なんです。

そうなると100g当たり約67円。バリ安で購入できてることになるんです。

普通の赤身のマグロの刺身なら100g当たり298円ぐらいはしますからね~。

さらにこのおとめマグロの良いところは年何回頼んでもOKという太っ腹なところ。ただし、所得により住民税控除が受けれる金額が違うので、自分がいくらぐらいまでふるさと納税を出来るかは確認しておきましょうね(^^♪

3)プロテインを摂取する量とタイミング

①プロテインの必要量

まず自分がその日どれくらいの量のタンパク質を摂取しているか、カロリーを摂取する予定かを自分で知りましょう。

毎日レコーディングするとわかりやすいです。

今はネット(カロリーSlim)で簡単に各料理のカロリーとタンパク質含有量がわかりますしね。一日を終えて自分が必要とするタンパク質の量が摂れていないとなれば、プロテインを摂取しましょう。

プロテインの1回あたりのタンパク質の量はだいたい20-25gですから、不足している量に合わせて摂りましょう。ただし、カロリーオーバーするかどうかのチェックも必要です。カロリーオーバーするということは、食事のチョイスに改善の余地がありますね

例えば、油ものやお菓子を食べてたり、炭水化物を日本昔話に出てくるような大盛りで食べてたりしませんか?

②プロテインを摂るタイミング

トレーニング後の30分以内、つまりゴールデンタイムは、吸収の早いホエイプロテイン

寝る前や食間にその日の不足分を補充する場合は、吸収の遅いガゼインプロテインがお勧めです!

ガゼインは7~8時間かけて、タンパク質を吸収しますから、その間はタンパク質が体からなくなること(カタボリック)がなくなります。

なお、AkkIおススメのプロテインは2種類あります。

どちらも特徴があって甲乙つけがたいのですが、両方に共通しているのはコスパが良くて品質がいいことです!

では、簡単に紹介しますね!

4)おススメのプロテインメーカー

①ビーレジェンドシリーズのプロテイン 1キロ2,600円~

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この商品は、ドラッグストアやスポーツショップには置いていません。

ネット販売ONLYです。なぜでしょうか?  でも、高品質で安い。更に美味しいです。

そして、情熱の感じられるプロテインです。

奈良の小さなメーカーが採算を考えずに一生懸命開発・製造しているプロテインです。

特におススメのプロテインは、ホエイプロテインのナチュラル味

2年連続でモンドセレクションに選ばれており、品質にも折り紙付きです!

安かったら、まずい、混ざりにくい、フレーバーの種類が少ない、、、といったありがちなことを、全てビーレジェンドはクリアしてます!

要はお客様目線で商品を開発・製造しているので、安くても美味しい、混ざりやすくダマが出来にくい、飲みやすい、味の種類も豊富といった項目を満たしているのです。

でも、なぜ採算度外視でそんな開発・製造・販売が出来るかって心配というか、興味がありますよね!

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ABOUTこの記事をかいた人

社会人になり晩酌を覚え、結婚し、好きな物を毎日3食、普通に食べていたら、 10年間で10キロ以上太って、正真正銘のメタボになってました。77キロ→約90キロ 妻から結婚する前はこんなブヨブヨな身体じゃなかったのに、、と言われ、一念発起! 数々のダイエットをし、失敗してきましたが、 今回150日間で体重で約15キロ減、体脂肪率約11%減を達成できました。 「痩せる方法がわからない」 「ダイエットをしても続かない」 といった方々に、私が今回取り組んだ効率の良いやり方・考え方を少しでも伝えたいと思っています!