大検証!細マッチョ化に必要なプロテインの量はどれくらいなのか?

そうだ!細マッチョになろう!って思って、はや1年半。

順調に20キロ体重は落としましたが、実はいまだによくわかっていないことがあるんです。

「プロテインって、どれくらいの量を摂取すればいいんだろう?」という素朴な疑問。

皆さん、わかりますか?

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トレーニング後に飲めばいいんでしょ?的な感じで基本は知ってる気がするんですが、、。

しかし、

ダイエットをしている人

体重キープ期間の人

身体を大きくしようとしている人

など、色んな時期・タイミングの人がいます。

 

「求める身体によって、プロテインの摂取の仕方は変わってくるのではないのか?」とわたくし、ふと思いました。

ということで、今回は「細マッチョ実現にはどれくらいの量のプロテインが必要なのか」という点を掘り下げてみたいと思います。

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1.プロテインの摂り方

1)タンパク質の必要量

細マッチョになるためには高タンパク、低カロリーの食事に加えて、プロテインを効率的に摂取することがカギになります。

一般的に、普通のトレーニングをしない人が1日に必要とされるタンパク質のは、体重×1gと言われています。

ちょっと調べてみると、以下の表のようになります。

?体重1キロあたりの
タンパク質必要量
?普段運動していない人?0.8倍
?週4-5回30分のトレーニング?0.8-1.0倍
?筋肉トレーニング(維持期)?1.2-1.4倍
?筋肉トレーニング(増強期)?1.6-1.7倍

例えば、普段運動していない体重70キロの人は1日必要なタンパク質は56gということになります。

さらに、トップアスリート(ボディビルダーも含む)場合は体重1キロあたり2gのタンパク質を必要とします。

あなたは今、どのタイプにあてはまりますか?

細マッチョになろうと、今トレーニングしている人は一番下の増強期にあたる人が多いですかね。

つまり、体重70キロの人の場合、1日タンパク質112g~119g必要ってことです。

なかなかの量ですね~。

簡単にいうと、食事でこれだけのタンパク質を摂れれば一番いいのですが、それが難しいのでプロテインの出番となるのです。

プロテインは高タンパクで低カロリー、料理する必要がなく、チョーお手軽ですからね!

2)体重の1.6~1.7倍のタンパク質ってどれくらいの量か

今日のAkkIの食事で、どの程度の食事が必要かみてみましょう。

?
?10/27料理?カロリー?タンパク質
?昼さわらの香草焼き?251?16
ササミ缶?46?11
?夜マグロ刺身(260g)?250?68
サラダ?50?3
おでん?200?10
?合計?797?108

タンパク質108gですので、目安の112gには少し届きませんでしたね。

うーん、マグロが頑張っています。

量も260gで2人前ぐらいはありますが、タンパク質含有量68gがすばらしいですね。

カロリー的にもマグロだけで250キロカロリー、1日で797キロカロリーで許容範囲内ですね。

私の場合、平日の昼は会社の食堂なもんで、タンパク質を多く摂ろうとしても、なかなか難しいのです。

ただ、ササミ缶とか持ち込んで食べてます(^^)/

これ、1缶118円でタンパク質が10g以上摂れて、しかも美味しいんです!サラダに混ぜると美味さ倍増です!

カロリーも低いですし超おススメです。僕の元パーソナルトレーナーにイイ物見つけたって報告したら、トレーナーは既に知っており、その日のトレーナーの昼食もササミ缶でした(笑)

AkkIは会社の食堂に毎日持ち込んで、サラダと一緒に食べてます(^^)/

さて話は戻りますが、上の表でわかるのは、昼か夜、どちらかは必ず高タンパク質、低カロリーの食材が必要ということです。

つまり、何も考えずに普通に出された料理を食べているだけでは細マッチョにはなれないということです!

みなさんも、高タンパク質、低カロリーの食材である鳥ササミ、胸肉、豚ヒレ、牛ヒレ:海外産、マグロ、タラを積極的に昼か夜に食べるようにしましょう。

<ちょっと裏ワザ>

先ほどマグロが出てきましたが、マグロがタンパク質が多いからって頻繁に食べようと思っても「マグロのお刺身って結構高いんじゃない?」って敬遠していませんか?

でも、それを安く、しかも大量に手に入れる方法があるんです。それは、、、ふるさと納税です。

AkkIはいつも高知県室戸市の土佐おとめマグロを頼んでいます。1万円で1.5キロを2つ。つまり、3キロ2万円。けど、実際に支払うのは18,000円税控除されるので、約2000円なんです。

そうなると100g当たり約67円。バリ安で購入できてることになるんです。

普通の赤身のマグロの刺身なら100g当たり298円ぐらいはしますからね~。

さらにこのおとめマグロの良いところは年何回頼んでもOKという太っ腹なところ。ただし、所得により住民税控除が受けれる金額が違うので、自分がいくらぐらいまでふるさと納税を出来るかは確認しておきましょうね(^^♪

3)プロテインを摂取する量とタイミング

①プロテインの必要量

まず自分がその日どれくらいの量のタンパク質を摂取しているか、カロリーを摂取する予定かを自分で知りましょう。

毎日レコーディングするとわかりやすいです。

今はネット(カロリーSlim)で簡単に各料理のカロリーとタンパク質含有量がわかりますしね。一日を終えて自分が必要とするタンパク質の量が摂れていないとなれば、プロテインを摂取しましょう。

プロテインの1回あたりのタンパク質の量はだいたい20-25gですから、不足している量に合わせて摂りましょう。ただし、カロリーオーバーするかどうかのチェックも必要です。カロリーオーバーするということは、食事のチョイスに改善の余地がありますね

例えば、油ものやお菓子を食べてたり、炭水化物を日本昔話に出てくるような大盛りで食べてたりしませんか?

②プロテインを摂るタイミング

トレーニング後の30分以内、つまりゴールデンタイムは、吸収の早いホエイプロテイン

寝る前や食間にその日の不足分を補充する場合は、吸収の遅いガゼインプロテインがお勧めです!

ガゼインは7~8時間かけて、タンパク質を吸収しますから、その間はタンパク質が体からなくなること(カタボリック)がなくなります。

なお、AkkIおススメのプロテインは2種類あります。

どちらも特徴があって甲乙つけがたいのですが、両方に共通しているのはコスパが良くて品質がいいことです!

では、簡単に紹介しますね!

4)おススメのプロテインメーカー

①ビーレジェンドシリーズのプロテイン 1キロ2,600円~

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この商品は、ドラッグストアやスポーツショップには置いていません。

ネット販売ONLYです。なぜでしょうか?  でも、高品質で安い。更に美味しいです。

そして、情熱の感じられるプロテインです。

奈良の小さなメーカーが採算を考えずに一生懸命開発・製造しているプロテインです。

特におススメのプロテインは、ホエイプロテインのナチュラル味

2年連続でモンドセレクションに選ばれており、品質にも折り紙付きです!

安かったら、まずい、混ざりにくい、フレーバーの種類が少ない、、、といったありがちなことを、全てビーレジェンドはクリアしてます!

要はお客様目線で商品を開発・製造しているので、安くても美味しい、混ざりやすくダマが出来にくい、飲みやすい、味の種類も豊富といった項目を満たしているのです。

でも、なぜ採算度外視でそんな開発・製造・販売が出来るかって心配というか、興味がありますよね!

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そんなヒミツはこの記事に詳しく書いていますので、是非一読ください!

?ビーレジェンドの評判と口コミを知る前に、絶対に他のプロテインを購入してはいけません!

<プロテイン(タンパク質)の摂取についてまとめ>

・細マッチョ実現には1日当たり体重×1.6~1.7倍の量のタンパク質を摂取すべし

・昼か夜どちらかに、高タンパク・低カロリーの鳥ササミ、胸肉、豚ヒレ、牛ヒレ、マグロ、タラを食べるべし

・食事だけで目標のタンパク質の量に届かない場合は、プロテインを摂るべし

・コスパ、美味しさ、成分を考えるとビーレジェンドがおススメ

2.プロテインの補助食品

プロテインは粉以外にもクッキータイプ、ゼリータイプ等が販売されています。

旅行やちょっと外出時に、また、シェイクするのが難しい(恥ずかしい?)場所に行く際に、効率よくタンパク質を摂取するのに向いています。

「プロテインって、粉以外にもいろいろ販売されてるけど、それってどうなの?」

という声にお応えして、今回、ゼリータイプのプロテインについて、私なりに比較してみました。

今回比較するのは、2社5種類です。

  1. DNS POWER JELLY グレープ味
  2. DNS POWER JELLY アップル味
  3. DNS Meal Jelly グレープ風味
  4. DNS Meal Jelly トロピカルフルーツ風味
  5. ウイダーinゼリー プロテイン
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?タンパク質含有量?(g)?カロリー(kcal)タンパク質1gあたり単価?(円)価格(円)??味コスパ?おすすめ度?備考?
?1、DNS POWERJELLYグレープ味?7?190?35.3?247?○?ブドウの味が飲みやすい
?2、DNS POWERJELLYアップル味?7?190?35.3?247?リンゴ味だが、ざらっと粉っぽい
?3、DNS MealJellyグレープ風味?20?168?18.4?367?△?◎??ブドウの味が濃い。
?4、DNS MealJellyトロピカルフルーツ風味?20?168?18.4?367?△?◎?○?少し粉っぽいが甘く、おいしい
?5、ウイダーinゼリープロテイン(ヨーグルト味) ?5?90?41.0?205?○?すっぱく、さわやか

うーん、私的にはおすすめはタンパク質が20g入っている、DNS Meal Jellyですね^^

味はまだトロピカルフルーツ風味の方がましかな。

粉っぽい味は少し我慢するとしても、コスパがダントツです!

すべてスポーツデポですべて購入できました。ネットでも購入できると思うので、皆さんも一度試してみてください。

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<更にドン!>

なお、これらの商品もお手頃で、困った時に役立ちますよ~

<プロテインバー>

プロテインバー

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感想(164件)

コンビニでも売っていますが、家に常備するのも、ダイエットでイライラした時対策になります。筋トレ後でもタンパク質10g含んでいるのでOKですし、お茶の友としても美味しいです。1個当たり124円。

そして、最近トレーニーで話題のコイツです。

<ザパスミルク>

ザパスミルク

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感想(1件)

段々コンビニ等でも売られるようになってきました。15gものタンパク質が含まれている優れものなんです。

これがあればプロテイン無しでも筋トレ出来ます!!しかも、1本150円ですから、入手しやすいです。

ということで、今回は細マッチョに必要なプロテインの量ということで話してきましたが、少しは役に立ちましたでしょうか。

 

今回はこのへんで。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

 

なお、プロテインについては以下の記事もよく読まれています。

ソフトマッチョになりたいなら、このプロテイン以外は絶対に飲まないでください!!おすすめベスト3を大公開!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

社会人になり晩酌を覚え、結婚し、好きな物を毎日3食、普通に食べていたら、 10年間で10キロ以上太って、正真正銘のメタボになってました。77キロ→約90キロ 妻から結婚する前はこんなブヨブヨな身体じゃなかったのに、、と言われ、一念発起! 数々のダイエットをし、失敗してきましたが、 今回150日間で体重で約15キロ減、体脂肪率約11%減を達成できました。 「痩せる方法がわからない」 「ダイエットをしても続かない」 といった方々に、私が今回取り組んだ効率の良いやり方・考え方を少しでも伝えたいと思っています!