ふくらはぎが太くて気になっている人やもっと細くて筋肉質なふくらはぎにしたいと思っている人は多いと思います。
しかし、食事制限やサプリだけでは、なかなか細く筋肉質なふくらはぎにはなりませんよね。
そこで今回は細くて筋肉質なふくらはぎになるための歩き方や運動についてご紹介します。
細く、筋肉質なふくらはぎとは？
さて、女性であればふくらはぎのシルエットが気になるところだと思います。
できるだけ細く美しくありたいと思うことでしょう。
では、他人から見て美しいといえるふくらはぎはどんな形なのでしょうか？
何の筋肉もない、ただ細いだけのガリガリふくらはぎは本当に美しいのでしょうか？
賢い方はすでにご存知だと思いますが、ただ細いだけのガリガリふくらはぎは決して美しくはないですよね。
男性の意見を聞いても、「魅力を感じない」という声がほとんどです。
本当に美しいのは、細くてほっそりとしつつも、筋肉質でしっかりと引き締まっている、そんなメリハリのあるふくらはぎなのです(^_-)-☆
もちろん、本コラムでは、そういった本当に美しいふくらはぎを作るための方法をご紹介していきます。
その方法を継続していけば、誰でも美しいふくらはぎを作ることができますから、自信をもってふくらはぎのダイエットに挑戦してくださいね！
太いふくらはぎの理由と、細くする運動・歩き方
それでは、ふくらはぎが太くなる理由と、それに対応した細くするための運動・歩き方をご紹介していきます。
太いふくらはぎを細くするには血行改善が必要
ふくらはぎの形は人それぞれです。
膝から足首にかけてほぼ真っ直ぐな人もいれば、メリハリのある曲線を描いている人もいます。
また、ふくらはぎ全体がふっくらしている人もいれば、引き締まっている人もいます。
これらの違いは骨格によっても生じますが、それ以上に影響しているのが、実はふくらはぎに溜まってしまった余分な水分や老廃物、つまりむくみなのです。
ふくらはぎが太いのは脂肪がついているせいだと思っている人が多いようですが、ふくらはぎは脂肪がつきにくい部分であり、まずはむくみを解消することで劇的に細くすることができる場合が多いんですよ！
そして、そのために必要なのが血行を良くすることです。
血行を良くすることで余分な水分や老廃物が溜まらなくなるのです。
では、どうすれば血行がよくなるのでしょうか？
足先を温める、ミネラルを摂取する、塩分を控えるなどの方法もありますが、もっとも安定して細く保つことができるのは、ふくらはぎに筋肉をつけることです。
これは、ふくらはぎの筋肉がポンプの役割を果たしていて、血液やリンパを全身に循環させ、余分な水分や老廃物を流してくれるからです。
つまり、むくみのない細くて綺麗なふくらはぎになるには、筋肉質なふくらはぎを目指すのがベストな訳です。
筋肉質という以上、トレーニングや運動したり、歩き方を工夫したりする必要がありますが、以下で簡単に筋肉質なふくらはぎになれる歩き方、運動をご紹介しますので、是非とも試してみてくださいね！
ふくらはぎを細くする運動
前述の通り、ふくらはぎを細くするには筋肉が必要で、それには運動をするしかありません。
とはいえ、運動が苦手という人は多いでしょうし、本格的に運動をする時間がとれないという人もいるはずです。
そこでオススメなのが、自宅にいながら5分でできるふくらはぎの運動です。
たったの5分ですが、細くて筋肉質なふくらはぎになるのにとても効果的なんですよ(^_-)-☆
5分でできるふくらはぎの運動①カーフレイズ
ふくらはぎの運動でもっとも有名なのがカーフレイズです。
本格的に筋トレしている人も行っている運動なので、筋肉質なふくらはぎを作るのには効果抜群です！
＜カーフレイズのやり方＞
- 段差のあるところに両足をかけます。
- 背筋を伸ばして息を吸いながらつま先立ちになります。
- 息を吐きながらゆっくりとかかとを限界まで下します。
- 下した限界点で3秒キープします。
- これを20回×3セット行います。
カーフレイズはちょっとした段差さえあればどこでもできますし、さほどハードではないので誰でも簡単にできます。
とはいえ、3セット目にもなるとしっかりとふくらはぎの筋肉に効いてきて、足がプルプルになると思いますよ(笑)
5分でできるふくらはぎの運動②シーテッドカーフレイズ
カーフレイズに合わせて行っておきたいのがシーテッドカーフレイズという運動です。
ふくらはぎには腓腹筋とヒラメ筋という二つの筋肉がありますが、カーフレイズで腓腹筋が、シーテッドカーフレイズでヒラメ筋がそれぞれ鍛えられるようになっています。
このシーテッドカーフレイズも非常に効果の高いトレーニングなんですよ＾＾
＜シーテッドカーフレイズのやり方＞
- 椅子に座ります。
- 膝を90度にまげた時に足元にくる場所に段差をつくります。
- 段差に両足をかけます。
- 背筋を伸ばして息を吸いながらつま先を立てます。
- 息を吐きながらゆっくりとかかとを限界まで下します。
- 下した限界点で3秒キープします。
- これを20回×3セット行います。
カーフレイズもシーテッドカーフレイズもかかとを下ろす動作を力を抜かずにできるだけゆっくりと行うことがポイントです。
室内に適当な段差がないという人は、ストレッチポールを1本購入すると良いでしょう。
【ちょっとブレイク】
むくみの正体っていったい何なのか知っていますか？
それは「戻れなくなった水分」なんです。
日中は重力により下方向に水分がたまり夕方になる頃にはふくらはぎがむくんでしまうんです”(-“”-)”
そうならない為に血管やリンパ管を丈夫にし、むくみの改善に大きく効果があるTie２が注目されています。
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ふくらはぎを細くする歩き方
自宅での運動とは別に、歩き方を工夫することでもふくらはぎを細くすることができます。
実は、歩き方はふくらはぎを細くする上でとても大事なんです。
間違った歩き方をしていると、本来人間の骨格や筋肉が想定している部分とは違った場所に負荷がかかってしまいます。
すると、ふくらはぎをはじめ、お尻、お腹などにその影響が表れ、結果として血行が悪くなったり、骨盤がゆがんだり、脂肪がつきやすくなってしまうのです。
それほど間違った歩き方は体に悪影響があるのです。
そこで、正しい歩き方をするには、以下のようなポイントがあります。
- 背筋を伸ばして上体を地面と垂直にすること
- かかとから着地すること
- 足を引きずらないこと
- 足の指とふくらはぎの筋肉を使って地面を強く蹴ること
- 肩甲骨を寄せて腕をふること
これらを意識していると、単に歩いているだけでもそれなりの運動になります。
この歩き方だけでふくらはぎが劇的に痩せることはありませんが、細く筋肉質なふくらはぎを作るには日ごろから鍛えておく必要があり、上記の運動と合わせて行うことで、徐々にその成果がでてきますよ！
ふくらはぎを鍛えると筋肉太りになる？
ふくらはぎの運動をすることで筋肉太りになるのでは？と心配している人もいると思います。
がしかし、そんな心配をする必要はありません。
なぜなら、よほど高い負荷のトレーニングでもしない限りは、筋肉太りにはならないからです。
さきほどご紹介した運動や歩き方程度のトレーニングでは、筋肉太りといえるほど筋肉は発達しません。
また、筋肉太りになりそうであれば、運動をやめれば良いだけのことですし、万が一筋肉太りになってしまったとしても、筋肉は落ちるのが非常に早いので、簡単にダイエットすることができます。
「トレーニングすると筋肉太りなる」という内容の記述がネットや雑誌に多数ありますが、これは大きな間違いなんですよ(^^;)
ふくらはぎを細くするにはマッサージも効果的！
運動や歩き方とは関係ありませんが、現時点でふくらはぎのむくみに悩んでいる場合は、マッサージが効果的です。
これはマッサージによって溜まっている余分な水分や老廃物を流す効果があるからです。
ちなみに、マッサージをする時はふくらはぎだけでなく、足先から太ももまで、足全体を満遍なく行うと良いですよ！
＜むくみに効くマッサージのやり方＞
まずは足の甲からマッサージしていきます。
げんこつを握り、指の第二関節で足の甲をなぞるように行います。（10回）
なぞる方向は指先からかかとに向けて行います。
次にくるぶしとかかとのマッサージです。
くるぶしの周りを親指の腹を使って時計回りにマッサージします。（10回）
これは内側と外側両方行います。
さらに、親指と人差し指でアキレス腱をつまむように持ち、下から上になぞります。（10回）
続けてふくらはぎのマッサージです。
両手で包み込むようにふくらはぎを持ち、かかとから膝の裏に向かって内部の老廃物を流すようにマッサージします。（10回）
最後に太もものマッサージです。
ふくらはぎ同様、両手で持って膝から股関節に向けて行います。（10回）
以上のようなマッサージでむくみを解消することができます。
ただし、これはむくみを一時的に解消するだけであって、ふくらはぎの筋肉を鍛えないとまたすぐにむくんでしまうということを覚えておいてくださいね！
筋肉質なふくらはぎを手に入れる方法
ここまでご紹介してきた運動や歩き方をすれば、血行が良くなり溜まっていた余分な水分や老廃物が流れますから、ふくらはぎが細くなるはずです。
ただし、それだけでは筋肉質なふくらはぎとはいえず、シルエットも美しくはなりません。
筋肉質なふくらはぎにするには、単に余分な水分や老廃物を流すだけでなく、ふくらはぎの筋肉をしっかりと発達させる必要があるのです。
以下では、そのための方法をご紹介します。
筋トレの強度をあげる
さきほどご紹介したカーフレイズやシーテッドカーフレイズは確かに効果的なのですが、ある程度継続して行っていると段々と慣れてきて、物足りなさを感じるようになります。
当初は酷かった筋肉痛も、ほとんどでなくなっていくはずです。
それは運動の強度不足が原因なので、筋肉質なふくらはぎになるには強度をあげる必要があります。
そこでオススメなのが、ダンベルを使ってカーフレイズとシーテッドカーフレイズを行う方法です。
カーフレイズでは、両手にダンベルを持って行うことで、負荷が一気にあがります。
また、シーテッドカーフレイズでは太ももの上にダンベルをのせて行います。
どちらの場合も20回×3セットという回数がこなせるくらいの重さに調整して行ってください。
ちなみに、筋肉質になることを目的とした筋トレをすると、間違いなく筋肉痛になります。
というより、筋肉痛になるくらいの強度でトレーニングしないと筋肉はつきません。
ですが、この筋肉痛がある内に次の筋トレを行ってしまうのは、逆に筋肉の発達を妨げてしまいます。
よって、筋トレの頻度は「筋肉痛がとれてから次の筋トレを行う」くらいが丁度良いと言われています。
ふくらはぎを細くする方法 まとめ
ふくらはぎを細くするには、溜まっている余分な水分や老廃物を流すことが重要です。
そして、そのためには運動や歩き方によってふくらはぎの筋肉を鍛えるのが効果的です。
こうすることで血行が良くなり、余分な水分や老廃物が溜まりにくくなると共に、筋肉質でシルエットの美しいふくらはぎを作ることができます。
また、すでにむくみが酷い場合には、マッサージでむくみを解消するのもオススメです。
これらを継続していくことによって、美しいふくらはぎを作ることができますから、是非ともやってみてくださいね！
