例えば、長時間の立ち仕事や久しぶりに運動している時、ふくらはぎが痛いと感じことがありますよね。
これは普段使っていないふくらはぎの筋肉に大きな負荷がかかり、疲労がたまったことが原因だと考えられます。
実際、ふくらはぎまでしっかりと筋トレしている人は少ないんじゃないでしょうか？
そこで今回はふくらはぎを鍛えるメリットと筋トレ方法をご紹介します。
日ごろからふくらはぎを鍛えておくと、少々の運動くらいでは痛いと感じなくなりますよ！
筋肉はどんどん老化していく？！
年齢を重ねていくにつれて、昔のように体が動かなくなってきた、と感じる人は多いと思います。
早い人は20代中盤くらいからそう感じているようです。
実はそれ、筋肉が急速に衰えているからなのです。
男性の場合、20代中盤～30歳くらいまでは、何もしなくても筋肉が発達していきます。
しかしその後は、何もしなければどんどん筋肉が衰えていくのです。
これはふくらはぎや太ももの筋肉にもいえることで、学生の頃に激しい運動をしていた人ですら、運動をやめてからは一気に足が細くなっていきます。
そのため、30代になると足がもつれたり、つまずくことが多くなりますよね。
あれは足の筋肉が衰えてしまって、自分が思っているほどには動いていないからなのです。
昔のイメージで歩いていても、実際には違うということですね＾＾；
ふくらはぎが痛いのも老化が原因！
筋肉の老化は運動能力の低下を招きますが、疲労によって痛いと感じるのが早くなったりもします。
10代の頃には1時間ほど立ちっぱなしでも割と平気だったのに、30代になるとすぐに足が痛いと感じるようになる・・・
これはそれだけ太ももやふくらはぎの筋肉が衰えたという証拠なのです。
運動能力が低下する上にすぐに痛いと感じるようになってしまう・・・
筋肉の老化って結構深刻なんですよ(^^;)
筋トレによって筋肉の老化を防ぐことができる！
加齢によって筋肉が衰えるというのは人間の体の仕組みですから、ある意味仕方のないことです。
実際、どんな優秀なスポーツ選手でも、30代あたりからパフォーマンスが徐々に低下してきて、いずれは引退となりますよね。
ただし、筋トレをすることによって筋肉の老化を防いだり、そのスピードを遅くしたりすることができます。
10代と比べると筋肉が付きにくくはなっていますが、それでも正しく筋トレすれば必ず成果はでます。
少なくとも、少々の運動をしたくらいで足が痛いと感じるようなレベルからは脱却するはずです！
ちなみに、スポーツ選手ほどみっちりやらなくても、週に2回程度の筋トレで充分だと思いますよ＾＾ｂ
筋トレでふくらはぎを鍛えるメリット
筋トレでふくらはぎを鍛えるメリットは単に運動機能の維持だけではありません。
実はふくらはぎの筋肉には、血液の循環をよくするという重要な役割があるのです。
そのため、ふくらはぎの筋肉が衰えてくると、手足の冷え、肩こり、目の疲れ、肌荒れ、足のむくみ、便秘などの症状が出やすくなります。
また、老廃物の排出も滞りがちになるので、太りやすくなるとも言われています。
ご老人の健康にとって、歩くことが大事とよく言われますが、あれは歩くことによってふくらはぎの筋肉の老化を防止し、血流を維持することが大事という意味なんです。
30~40代になると深刻な病気にもかかりやすくなってきますから、健康という側面から考えても、ふくらはぎをしっかりと鍛えておくことは重要なんですよ！
筋トレでふくらはぎを鍛えるやり方
それでは、筋トレでふくらはぎを鍛える具体的なやり方をご紹介していきます。
これだけやっておけば、足が痛いと感じることも徐々に減っていきますよ！
カーフレイズ
ふくらはぎの筋トレでもっともポピュラーなのがカーフレイズです。
ふくらはぎには腓腹筋とヒラメ筋という二つの筋肉がありますが、カーフレイズでは主に腓腹筋を鍛えることができます。
ちょっとした段差があればどこでもできるトレーニングなので、週2回、キッチリとやっていきましょう！
＜カーフレイズのやり方＞
- 段差の淵に乗ります。
- 肩幅程度に足を広げます。
- 息を吸いながらつま先立ちになります。
- 息を吐きながらゆっくりとかかとを下げます。
- これを20回×3セット行います。
かかとを下した時に2~3秒キープするとより効果的です。
また、この時にふくらはぎの上部が引っ張られているような感覚をしっかりと感じるようにしてください。
つま先立ちを20回繰り返すだけなんて簡単！と思うかもしれませんが、かかとをしっかりと下すという動作を加えることで、一気に難易度があがります。
特に3セット目になるとつま先立ちになる時に足がプルプルして力が入りにくくなります。
当然、翌日は筋肉が痛いと感じるはずです。
つまり筋肉痛になる訳ですが、筋トレをする以上は、多少の筋肉痛になるのが適切だと思ってくださいね！
もし、20回×3セットでまったく筋肉痛にならない場合は、1セットあたりの回数を増やしてください。
シーティッドカーフレイズ
カーフレイズを座って行うのがシーティッドカーフレイズです。
シーティッドカーフレイズではヒラメ筋を鍛えることができます。
＜シーティッドカーフレイズのやり方＞
- 椅子に座り、段差に足先をのせます。
- 息を吸いながらつま先立ちになります。
- 息を吐きながらゆっくりとかかとを下します。
- これを20回×3セット行います。
シーティッドカーフレイズをやるときは太ももの上に重りになるものをのせて行うのが一般的です。
私は10㎏のダンベルをのせて行っていますが、かなりの負荷ですよ＾＾；
カーフレイズと同様に、翌日筋肉痛になるくらいが適切な負荷です。
ただし、通常の筋肉痛であれば、数日で痛みが取れるはずです。
もし10日以上も痛い場合は、一度医師に相談してみてください。
特に筋トレ初心者の場合は、筋肉のケガをしやすいものです。
自分の筋力を過信せずに、まずは軽い負荷から始めて、徐々に負荷をあげていくようにしましょう！
<ちょっとブレイク>
下半身の大きな筋肉も鍛えたい！って方はこちらの記事を読んでみてください(^^)/
まとめ
ちょっと運動したり長距離を歩いたりすることで、足が痛いと感じることがありますが、それは筋肉の老化が原因だと思われます。
そうならないように、筋トレによって日ごろから足の筋肉を鍛えておく必要があります。
特にふくらはぎの筋肉は運動機能の維持以外にも、血流を良くするというメリットがあります。
週2回程度でよいので、カーフレイズとシーティッドカーフレイズでしっかりと鍛えて、ふくらはぎの筋肉が衰えないようにしていきましょう！
そうそう、ふくらはぎの筋トレについてはこちらの記事もよく読まれています(^^♪
