筋トレで背筋を鍛えたいと考えている男性は多いと思います(^^♪
Tシャツを脱いだ時のバックスタイルにくっきりと背筋が見えていたり、体のラインが綺麗な逆三角形になっているのは、誰が見てもカッコいいものです。
そこで今回は、ジムで器具やマシンを使って効果的に背筋を鍛えるためのトレーニング方法をご紹介しますね(^^)/
ムッキムキに鍛えてカッコいいスタイルになりましょう！
背筋には3つの種類がある！
一口に背筋といっても、実は3種類の筋肉があります。
それぞれに鍛える方法が異なるので使用する器具やマシンも変わってきます。
そこでまずは、3つの背筋から覚えていきましょう！
僧帽筋
背中の上の方の筋肉（肩こりがおこるところ）から肩甲骨の間までつながっている筋肉を「僧帽筋」といいます。
僧帽筋は背中の広い範囲にまたがっているので、筋トレで綺麗な背筋を作るためには欠かせない筋肉です。
ちなみに、僧帽筋は肩こりがおこる辺りの筋肉であって、肩の筋肉とは別物です。
最近ではメロン肩がカッコイイと話題ですが、僧帽筋はメロン肩とは別だと理解してください。
広背筋
一般的に背筋と聞いて思い浮かべるのが「広背筋」です。
両脇の下の辺りから背骨にかけてある筋肉で、逆三角形のシルエットを作るのに一番重要な筋肉です。
広背筋は体についている筋肉の中で最も大きな筋肉なので、筋トレによって分厚い筋肉をまとえば、基礎代謝量があがり太りにくい体を作ることができます。
脊柱起立筋
僧帽筋や広背筋はアウターマッスル（体の外側の筋肉）ですが、背中にはインナーマッスルもあります。
それが「脊柱起立筋」です。
これは主に腰のあたりの筋肉なのですが、この脊柱起立筋が衰えてくると体に悪影響がでます。（詳細は後述します）
外から見えない筋肉なので放置されがちですが、末永く健康でいるため、そしてカッコいいスタイルをキープするためには、欠かすことのできない筋肉です。
筋トレで背筋を鍛えるメリット
さて、背筋には3種類あることが分かりましたが、筋トレで鍛えることでそれぞれどのようなメリットがあるのでしょうか？
メリット①：スタイルが良く見える
背筋を鍛えたいという人の目的として一番多いと思われるのが、スタイルを良くしたいということでしょう！
広背筋をしっかりと鍛えることによって、身体のシルエットが逆三角形に見えます！！
また、広背筋が発達することによって、ウエストが細く見えるという効果もあります。
その典型的な例が水泳選手の体型です。
あのギュっと引き締まっていてしっかりと筋肉がついているスタイルは誰が見てもカッコいいですよね(^^♪
綺麗な逆三角形のシルエットでカッコイイ体系を作るためには、筋トレで広背筋にしっかりと筋肉をつけていきましょう。
メリット②：腰痛やケガの防止
インナーマッスルである脊柱起立筋を鍛えると、腰痛やケガの防止になります。
年齢を重ねてくると腰痛がでやすくなりますよね⤵
また、筋トレをしていたのにちょっとした運動で背中を痛めてしまったということもでてきます。
これらの原因の一つとして考えられるのが脊柱起立筋の衰えです。
インナーマッスルは体のバランスを保ったり、骨や関節を支える役割をしているので、それが衰えてくると本来人間の体が様々な機能が正常に働かなくなります。
その結果、特定の部分に必要以上の負荷がかかり、痛めてしまうのです。実はAkkIも今腰を痛めているので、脊柱起立筋をまた鍛えねばとこの記事を書きながら思っています(笑)
筋トレで脊柱起立筋を鍛えると、このようなトラブルを防ぐことができます。
メリット③：肩こりや猫背の改善
背筋が衰えてくると背中がまるまり、猫背になってきます。
猫背の男性はカッコいいとは言えませんから、しっかりと背筋を鍛えて改善したいですよね。
また、僧帽筋を鍛えると血行が促進されるので、肩こりを予防することができます。
パソコンやスマホを長時間操作している人は肩こりになりやすいので、僧帽筋を鍛えることをオススメします。
背筋を筋トレするならジムに通うのがオススメ！
しっかりした背筋を作るためにはもちろん筋トレを行う必要があるのですが、できれば短時間で効率良く成果を出したいですよね。
そこでオススメなのが、ジムにある器具やマシンを使って筋トレすることです。
もちろん自宅でも筋トレは出来るのですが、短期間・短時間でムキムキになるためには、やはりジムで専用のマシンや器具を使う方が効果は大きいのです。
また、ジムではトレーナーからマシンや器具の正しい使い方を教えてもらえるのも大きなメリットです。
実は筋トレでは正しいフォームで行うことがとても重要で、そのフォームを身に着けるまでに時間がかかります。
トレーナーがいるジムではその点をしっかりと指導してくれるので、筋トレの効果が出やすいのです！
背筋の筋トレに効果的なジムのマシンや器具をご紹介
それでは、ジムのマシンや器具を使って3種類の背筋を鍛えるのに効果的なトレーニング方法をご紹介しましょう。
ちなみに、ジムのマシンや器具を使って筋トレを行う際は、その目的に応じて回数と強度が異なります。
一般的には、
『筋肉肥大筋トレを目的とする場合』⇒8～10回前後の反復回数で限界を感じる強度
『引き締め筋トレ』⇒12～15回前後の反復回数で限界を感じる強度
『ダイエット筋トレ』⇒20回前後の反復回数で限界を感じる強度
と言われています。
バーベルシュラッグで僧帽筋を鍛える
バーベルシュラッグではその名の通り、バーベルを使用した筋トレです。
僧帽筋だけを集中的に鍛えることができます。
【基本フォーム】
- 両手でバーベルを持つ
- 直立する
- 両肩をすくめつつバーベルを上げる
- 両肩をゆっくり下げる
- ③～④を限界まで繰り返す
【注意点】
肩の可動域限界まで動かすようにしましょう。
また、握力不足で僧帽筋の限界まで回数を行えない場合は、パワーグリップやストラップを着けると良いと思います。
ケーブルラットプルダウンで広背筋を中心に背筋全体を鍛える
ケーブルを使って行う筋トレがケーブルラットプルダウンです。
【基本フォーム】
- 順手でケーブルを持つ（手の幅は肩幅よりも広く）
- 肩甲骨を寄せるイメージでケーブルを引く
- 脱力せずにゆっくりと戻す
- ②～③を限界まで繰り返す
【注意点】
胸を張り、しっかりと肩甲骨を寄せることが最大のポイントです。
また、肩甲骨を寄せた時に視線をやや上に向けてください。
手の幅を広くすると広背筋の外側、手の幅を狭めると広背筋の中央部に効果があります。
マシンバックエクステンションで脊柱起立筋を鍛える
インナーマッスルである脊柱起立筋を鍛えると、より強度のある筋トレが行えるようになります。
様々な器具やマシンで効率良く他の筋肉を鍛えるためには、先にマシンバックエクステンションなどの筋トレで脊柱起立筋をしっかりと鍛えておく必要があります。
【基本フォーム】
- 腰が曲がるように器具の調整し、足を通して体を固定する
- 反動をつけずに顔が正面を向くまでゆっくりと上げていく
- 顔を限界まで上げたら、数秒間キープする
- 背筋を意識しながら顔をゆっくりと下げていく
- ②～④を繰り返す
【注意点】
この筋トレでは顔を上げる時も下ろす時もゆっくりと行うのがコツです。
また、マシンに通している脚に力を入れすぎないようにしてください。
なお、自宅で出来る筋トレについてはこちらで紹介しています(^^♪
⇒必見！細マッチョに必要な自宅筋トレ５種と食事制限を大公開！！
背筋にフォーカスした記事はこちら↓↓↓↓↓↓
まとめ
背筋には僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋という3つの種類があります。
これらの筋肉をバランス良く鍛えることで、逆三角形の美しいシルエットを作ることができます。
ジムにある器具やマシンを使えば効率良く筋トレすることができるので、是非チャレンジしてみてくださいね＾＾ｂ
なお、背中の鍛え方についてはこちらの記事もよく読まれています(^^♪
