平昌オリンピックで金メダルが確実視されている種目がチームパシュートです。
そこに出場する高木姉妹（高木美帆・高木菜那選手）は非常に鍛えられた下半身をしていて、筋トレをする人は是非お手本にしたいところです。
そこで今回は、チームパシュート高木姉妹のようなしっかりした下半身を作る筋トレ方法をご紹介します。
※高木美帆選手、見事に金銀銅コンプリートですね💛
更にさらにマススタートでお姉さんの高木菜那選手が金メダルGETです！！
マススタート金メダルの動画はコチラ！！
姉妹で合計5個のメダル、、、すごすぎる。。。
チームパシュート、高木姉妹（高木美帆・高木菜那選手）の下半身が凄い！
昨年から3度も世界記録を更新するなど、圧倒的な速さを見せている日本のチームパシュートメンバーですが、中でも高木姉妹（高木美帆・高木菜那選手）は抜群の速さを誇っています。
そんな高木姉妹（高木美帆・高木菜那選手）の速さの秘訣はやはりあの鍛え上げられた下半身にあるのではないでしょうか。
ご覧のとおり、太ももがかなり発達していますよね。
そして、この太もものパワーを最大限に引き出すために、お尻の筋肉もかなり強化されているはずです。
ちなみに、同じように太ももが発達した選手が多いのが競輪です。
このため、チームパシュートのメンバーもトレーニングに自転車を取り入れているようですよ！
公開されている練習風景の中にバーベルを使って下半身を強化している姿が写っています。
高木姉妹（高木美帆・高木菜那選手）はこのようなバーベルトレーニングも含めて、総合的に下半身を鍛えているそうです。
チームパシュートでは体勢を低く保つための持久力と、リンクを強く蹴る瞬発力の両方が必要になります。
そのため、下半身を総合的に鍛える必要があり、結果としてお尻からふくらはぎにかけてバランスよく筋肉がついているようですね(^_-)-☆
これはチームパシュートの高木姉妹（高木美帆・高木菜那選手）に限らず、スピードスケート競技の選手皆さんに言えることだと思います。
どこまで筋肉を発達させるかは別としても、この「総合的に鍛えてバランスのよい下半身を作る」という考え方はお手本にすべきだと思いますよ＾＾
バランスの良い下半身を作るために鍛えるべき筋肉はどの部分か？
バランスの良い下半身を作るためにはお尻、太もも、ふくらはぎの3か所を鍛える必要があります。
そして、お尻、太もも、ふくらはぎの筋肉はそれぞれが細かく分かれています。
お尻の筋肉
お尻の筋肉には、大臀筋、中臀筋、小臀筋の3つがあります。
大臀筋は単一の筋肉としてはもっとも面積が大きく、外見からも分かりやすい部分です。
中臀筋と小臀筋は大臀筋の内側に隠れており、主に骨盤を支えるのに作用します。
高木姉妹のように運動で高いパフォーマンスを発揮するためには、腰から足先までパワーをスムーズに伝達する必要があり、そのためには骨盤と連動している中臀筋と小臀筋の筋肉を強化することが必須となりますよ！
また、お尻のトレーニングをする際は、大臀筋を鍛えるメニューと中臀筋と小臀筋を同時に鍛えるメニューに分かれることが多くなります。
太ももとふくらはぎの筋肉
太ももの筋肉
太ももの筋肉を大きく分けると、正面側に位置する大腿四頭筋と太ももの裏側に位置するハムストリングスに分かれます。
大腿四頭筋はより細かい筋肉の集合体ですが、鍛えるときは同時に鍛えることができます。
これはハムストリングスも同様です。
ちなみに、ハムストリングスは発達させるのが難しいので、意識してトレーニングを行う必要がありますよ！
ふくらはぎの筋肉
ふくらはぎの筋肉で鍛えるべきは下腿三頭筋です。
下腿三頭筋は腓腹筋とヒラメ筋に分かれていて、大抵の場合異なるトレーニングメニューとなります。
＜ちょっとブレイク＞
同じ平昌オリンピックに出場する高梨沙羅選手についてもこちらの記事で紹介しています！
バランスの良い下半身を作るための筋トレメニュー
それでは、下半身各部の筋トレメニューをご紹介します。
大臀筋（お尻）の筋トレ：バックキック
バックキックは大臀筋と広背筋を鍛えるトレーニングです。
＜バックキックのやり方＞
- 四つん這いになります。
- 右足の膝を伸ばしながら、後方へ蹴り上げます。
- 右足の膝を床に付くスレスレまでゆっくりと戻します。
- 2~3を20回行います。
- 左足も同様に行います。
以上を1セットとし、3セット行います。
インターバルは30秒です。
＜バックキックのポイント＞
- 腹筋と背筋に力を入れて強く蹴り上げること。
- 蹴り上げた足をゆっくりと戻すこと。
中臀筋と小臀筋（お尻）の筋トレ：ケーブルアブダクション
ケーブルアブダクションはケーブルをチューブに変えることで自宅でもトレーニングできます。
＜ケーブルアブダクションのやり方＞
- 左足にケーブル（チューブ）をくくりつけ、右手と右足で体を支えます。
- 中臀筋と小臀筋を意識しながらゆっくりと左足を横に動かします。
- ゆっくりと元に戻します。
- 2~3を15回繰り返します。
- 反対側も同様に行います。
以上を1セットとし、3セット行います。
インターバルは30秒です。
＜ケーブルアブダクションのポイント＞
- 足はゆっくりと動かすこと。
- 立っている足と胴体が一直線になること。
大腿四頭筋（太もも）の筋トレ：ランジ
ランジはフォームが簡単なのでやりやすいのですが、効果は非常に高いトレーニングです。
＜ランジのやり方＞
- 右足を大きく前に踏み出します。
- 息を吸いながら腰を真下に落としていきます。
- 右足の太ももが地面と平行になるまで落としたら、息を吐きながら元に戻します。
- 2~3を20回繰り返します。
- 反対側も同様に行います。
以上を1セットとし、3セット行います。
インターバルは30秒です。
＜ランジのポイント＞
- 腰を真下に落とすこと。
- 背筋を伸ばし上体を地面と垂直に保つこと。
ハムストリングス（太もも）の筋トレ：ワイドスクワット
下半身強化の王道、スクワットをよりハムストリングスに効かせるためにアレンジしたのがワイドスクワットです。
＜ワイドスクワットのやり方＞
- 両足の幅を広くとって立ちます。
- 股関節から曲げ始めて最終的には膝が90度になるまで腰を落とします。
- ゆっくりと元に戻します。
- 2~3を20回繰り返します。
以上を1セットとし、3セット行います。
インターバルは30秒です。
＜ワイドスクワットのポイント＞
- 前傾姿勢にならないこと。
- 反動を使わずにゆっくと腰を上下させること。
腓腹筋（ふくらはぎ）の筋トレ：カーフレイズ
カーフレイズはふくらはぎの王道トレーニングメニューです。
＜カーフレイズのやり方＞
- 床から15㎝ほどの高さのある台につま先から土踏まずあたりまでで乗ります
- つま先で立ちます。
- 台よりも下にかかとがくるまでゆっくりと下していきます。
- 2~3を20回繰り返します。
以上を1セットとし、3セット行います。
インターバルは60秒です。
＜カーフレイズのポイント＞
- かかとを下ろす時はできるだけゆっくりと行うこと。
- 体がやや前のめりになる姿勢で行うこと。
ヒラメ筋（ふくらはぎ）の筋トレ：シーテッドカーフレイズ
カーフレイズを座って行うのがシーティッドカーフレイズです。
こうすることでヒラメ筋への刺激を高めることができますよ！
＜シーティッドカーフレイズのやり方＞
- 椅子に座り、膝を90度に曲げた時に足元に台がくるように調整します。
- 台につま先から土踏まずのあたりまでをのせます。
- 太ももの上に重りになるものをのせます。（ダンベルなど）
- つま先を立てます。
- ゆっくりとかかとを台の下まで下ろします。
- 4~5を20回繰り返します。
以上を1セットとし、3セット行います。
インターバルは60秒です。
＜シーティッドカーフレイズのポイント＞
- かかとを下ろす時はゆっくりと行うこと。
- 20回で限界迎えるように重りを調整すること。
<ちょっとブレイク>
チームパシュートの4名のインタビューの動画をどうぞ(^_-)-☆
まとめ
チームパシュートで無敵を誇る高木姉妹（高木美帆・高木菜那選手）は発達した下半身を持っています。
お尻、太もも、ふくらはぎをバランスよく鍛えることで高木姉妹のようなしっかりした下半身を作りたいですね！
なお、高木美帆選手の私服やメイクについてもこちらの記事で紹介していますよ！
