筋トレというとダンベルやバーベルといった重い器具を使ってやるイメージがありますよね。
しかし、チューブを使って筋トレする方がメリットが多いことをご存知でしょうか？
そこで今回は、チューブを使った上腕三頭筋の筋トレ方法についてご紹介します。
上腕三頭筋の筋トレにチューブを使うメリット
見た目には地味なチューブですが、実はメリットが沢山あります。
まず一つ目のメリットはコストが安いということです。
通販で強度の違うチューブ5本セットを購入する場合、2,000円もあれば充分です。
この5本で上腕二頭筋、上腕三頭筋、大胸筋、背筋など、上半身の大半を鍛えることができるので、超お買い得ですよね(^^♪
二つ目メリットは場所を選ばずに筋トレ出来るということです。
ジムはもちろんのこと、自宅でもできますし、持ち運びが楽なのでジョギングした帰りに公園で、なんてことも可能です。
三つのメリットは効率良く筋肉を刺激できるということです。
腕を伸ばしたり肘を曲げたりする動作において、その可動域には限界点があります。
そして、ダンベルやバーベルを使った筋トレでは、この可動域の限界点付近では負荷が軽くなることが多いのです。
例えば、ダンベルカールを行う場合、肘を曲げてダンベルを持ち上げた時に負荷が軽くなってしまいます。
しかし、チューブでは、腕を伸ばしたり肘を曲げたりした時の方が負荷が増す（チューブが伸びるため）ので、一つの動作における筋トレの効果が落ちないのです。
四つ目のメリットは、グリップの向きを自由にできるということです。
例えば、上腕三頭筋の長頭を鍛えるには、グリップをひねって腕を内転させる動作が効果的です。
この時、グリップが固定されていないチューブだと非常にやりやすいのです。
これらのメリットを考えると、チューブはあなどれないですよね(^^♪
チューブを使った上腕三頭筋の筋トレ
それではチューブを使って上腕三頭筋を筋トレするメニューを見ていきましょう。
基本的にはダンベルやバーベルをチューブに置き換えるだけなので、意外と覚えやすいですよ！
チューブアームカール
チューブアームカールは上腕三頭筋と上腕二頭筋を鍛えることができます。
上腕の筋トレの中でも代表的なメニューです。
＜チューブアームカールのやり方＞
- 両足の裏でチューブを踏んで立ちます。
- 両手でチューブの端をそれぞれ持ちます。
- 息を吐きながら一気に肘を曲げてチューブを引っ張ります。
- 息を吸いながらゆっくりと戻します。
- 3~4を15回繰り返します。
これを1セットとし、3セット行います。
インターバルは30秒です。
＜チューブアームカールのポイント＞
- 肘をできるだけ固定して行うこと。
- 背筋を伸ばして行うこと。
- 肘を戻すときにゆっくりと戻すこと。
- 安定した呼吸を保つこと。
ちなみに、チューブアームカールはチューブを順手（手のひらが上にくるように）持ちますが、親指が上にくるように持つとハンマーカールというメニューになります。
ハンマーカールは上腕の外側の筋肉によく効くので、鍛えたい部位に合わせてグリップの向きを変えてみると良いですよ！
また、図のようにチューブの端にグリップを取り付けるとやりやすくなります。
チューブフレンチプレス
チューブフレンチプレスは上腕三頭筋を集中的に鍛えるトレーニング方法です。
上腕三頭筋は普段あまり使わない筋肉なので、チューブフレンチプレスをやると一気に筋肉痛になります＾＾；
そのため、初心者はチューブアームカールで使ったチューブよりも一段階強度の低いチューブの方が良いかもしれません。
＜チューブフレンチプレスのやり方＞
- チューブの中心を右足で踏み、チューブの両端を右手で掴みます。
- 掴んだ右手は頭の真後ろに構えます。
- 肘を固定したまま、息を吐きながら一気に腕を伸ばしていきます。
- 息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻していきます。
- 3~4を15回繰り返します。
これを1セットとし、3セット行います。
インターバルは30秒です。
左側も同様に行います。
＜チューブフレンチプレスのポイント＞
- 肘を固定して行うこと。
- 腕を伸ばすときに前傾姿勢にならないこと。（背筋は伸ばしたまま行う）
- 腕を伸ばす時は一気に、戻す時はゆっくりと行うこと。
- 安定した呼吸を保つこと。
上腕三頭筋に対する負荷が強いトレーニングなので、始めのうちは筋肉痛が酷いかもしれません。
そのため、負荷が強すぎてケガをしないように注意してくださいね！
＜ちょっとブレイク＞
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チューブキックバック
チューブキックバックも上腕三頭筋を集中的に鍛えるトレーニングです。
＜チューブキックバックのやり方＞
- 右足を前に踏み出すようにし、チューブの中心を踏みます。
- 右膝を軽く曲げ自然と前傾姿勢になるようにします。
- チューブの両端を右手で持ち、肘を直角に曲げた体勢で構えます。（チューブの端を左右それぞれの手で持ってもOKです）
- 息を吐きながら肘を伸ばしていきます。（腕が真後ろになるように）
- 腕を完全に伸ばしたら、息を吸いながらゆっくりと元の状態に戻します。
- 4~5を15回繰り返します。
これを1セットとし、3セット行います。
インターバルは30秒です。
左側も同様に行います。
＜チューブキックバックのポイント＞
- 肘を固定して行うこと。（動かすのは肘から先のみ）
- 両肩のラインを地面と水平に保つこと。（片方の肩が下がらないように）
- 安定した呼吸を保つこと。
チューブキックバックの体勢は上腕三頭筋に力が入りにくいので、見た目以上に難易度の高いトレーニングです。
これが完璧にできるころにはかなりカッコいい腕になっているはずですよ！
チューブラットプルダウン
＜チューブラットプルダウンのやり方＞
- 高いところにチューブを括り付け、チューブの両端をそれぞれ両手で持ちます。
- チューブを持った手が胸の前あたりにくるように構えます。
- 息を吐きながら一気にチューブを押し下げていきます。
- 息を吸いながらゆっくりと元に戻します。
- 3~4を15回繰り返します。
これを1セットとし、3セット行います。
インターバルは30秒です。
＜チューブラットプルダウンのポイント＞
- 肘を固定して行うこと。（動かすのは肘から先のみ）
- 両肩のラインを地面と水平に保つこと。（片方の肩が下がらないように）
- 安定した呼吸を保つこと。
- 戻す時にゆっくりと行うこと。
- 背筋を伸ばして行うこと。
チューブラットプルダウンでは構えた時に体がやや前に傾くくらいの方が効果的です。
ただし、猫背になるということではなく、体全体が一直線のまま軽く前に傾くという意味です。
また、チューブを限界まで押し下げた時に両手を内転させると上腕三頭筋への刺激が高まります。
ちなみに、チューブを高いところに括り付けて行うのですが、括り付ける場所は高い強度がある場所を選んでください。
もろい場所に括り付けると簡単に壊れてしまいますよ(*_*;
＜おススメのチューブ＞
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まとめ
実際にやってみると分かりますが、チューブを使った筋トレは非常に負荷が高く、その効率はダンベルやバーベルを上回ることもしばしばあります。
コストが安く筋トレする場所も選ばないというメリットもあります。
まずは自宅でトレーニングをしてみたいという筋トレ初心者には特にオススメの器具ですよ！
また、上腕三頭筋の筋トレ前や筋トレ後に行うと筋肉が付きやすくなる？
ストレッチのやり方はこちら(^^♪
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