両腕にムキっと盛り上がる力こぶ（上腕二頭筋）は、男性の憧れでもありますよね。
女性からもカッコイイと好評なので是非とも筋トレで手に入れたいところです。
そこで今回は、上腕二頭筋を効果的に作る筋トレ器具とトレーニングのやり方をご紹介します。
上腕二頭筋には2種類ある！
上腕二頭筋とは長頭と短頭という2つの筋肉からできています。
長頭とは上腕二頭筋の外側についている筋肉です。
一方、短頭とは上腕二頭筋の内側についている筋肉です。
いわゆる力こぶとしてムキっと盛り上がるのは短頭の方です。
だからといって短頭だけ集中的に鍛えていても、カッコイイ上腕二頭筋にはなりません＾＾；
盛り上がった力こぶも大切ですが、他の人から見られる時は、体の外側、つまり上腕二頭筋の長頭を見られていることが多いはずです。
つまり長頭も短頭バランス良く鍛えないと人から見てカッコイイ上腕二頭筋とはならないのです！
上腕二頭筋を鍛えるのに効果的な器具とは？
それでは、上腕二頭筋を鍛える時に使うオススメの器具をご紹介します。
上腕二頭筋を鍛える器具は自宅で使えるものからジムで使う専門的なものまで色々とありますが、その中でも特に効果の高い代表的な器具となります。
ダンベル
自宅用の筋トレ器具としてポピュラーなのがダンベルです。
とはいえ、上腕二頭筋、上腕三頭筋、大胸筋、背筋、腹筋、下半身など、あらゆる筋肉を鍛える時に活用できるので、非常に重宝する器具でもあります。
数千円で購入できるというのも、オススメのポイントです。
重量が調節できるものを購入しておけば、効果的にトレーニングできるので便利ですよ(^^♪
バーベル
ダンベルと比べるとスペースをとりますが、できればバーベルも自宅用として欲しいところです。
自宅で使用する場合は、大胸筋のトレーニングへの活用も考えるとベンチも一緒に購入した方がベターです。
ダンベル同様、重量が調節できるものがオススメですが、重過ぎる設定にすると危険です。
コントロールできる範囲の重量にするか、付き添い人がいる状態で使うようにしましょう！
ケーブルマシン
ジムによくあるのがケーブルマシンという器具です。
10,000~20,000円ほどで自宅用にも販売されていますが、高さ、幅ともにかなりのスペースが必要になります(^^;)
私は自宅用に何度も購入を検討しましたが、毎回スペースの問題から断念していますｗ
そんなケーブルマシンですが、トレーニングの効果は非常に高いものがあります。
最終的に全身を鍛えようと思った時には、ダンベルやバーベルだけでは鍛えるのが難しい筋肉（例えば大胸筋の内側）などにも効かせることができるので、ジムに通う人は是非ともメニューに取り入れてみてくださいね＾＾ｂ
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上腕二頭筋に効く筋トレメニュー！
それでは、器具を使って上腕二頭筋を鍛えるやり方をご紹介します。
上腕二頭筋のトレーニングは比較的フォームが簡単なので、トレーニングしやすいと思いますよ！
ダンベルを使用した場合
スタンディングダンベルカール
スタンディングダンベルカールはもっともポピュラーなトレーニングの一つです。
＜スタンディングダンベルカールのやり方＞
- 足を肩幅にとって立ちます
- 息を吐きながら肘を胸に引き寄せるように曲げていきます
- しっかり肘をまげたら2秒キープします
- 息を吸いながら肘を戻します
- 2~4を10回繰り返します。
これを左右10回づつ行って1セットとし、3セット行います。
インターバルは60秒です。
＜トレーニングのポイント＞
ポイントは二つあります。
一つは肘の位置を常に固定して行うこと。
もう一つは手首を返さないことです。
コンセントレーションダンベルカール
コンセントレーションダンベルカールも上腕二頭筋を鍛えるのに有効なトレーニングです。
＜コンセントレーションカールのやり方＞
- ベンチまたは椅子に座り、足を広げて太ももの内側に肘を当てます
- 肘を太ももの内側に固定したまま、息を吐きながらダンベルを持ち上げます
- しっかりと持ち上げたら2秒キープします
- 息を吸いながらゆっくりと元に戻します
- 2~4を10回繰り返します
これを左右10回づつ行って1セットとし、3セット行います。
インターバルは60秒です。
＜トレーニングのポイント＞
このトレーニングを行う時は背中を丸めないことがポイントです。
また、腕を下す時にゆっくりと下すとより効果的になります。
バーベルを使用した場合
バーベルカール
バーベルカールはダンベルよりも重量が重くなるため、高い負荷のトレーニングとなります。
反動を使って持ち上げる方法と反動を使わない方法がありますが、安全性を考え、今回は反動を使わない方法をご紹介します。
＜バーベルカールのやり方＞
- 肩幅ほどの手幅でバーベルを握ります
- 息を吐きながら素早くバーベルを胸に引きつけます
- しっかりと引き付けたら、1秒キープします
- 息を吸いながらゆっくりと元に戻します
- 2~4を10回繰り返します
これを1セットとし、3セット行います。
インターバルは60秒です。
＜トレーニングのポイント＞
背筋を伸ばしておこなうようにしましょう！
また、持ち上げる時は素早く、戻す時はゆっくりと行うと効果が高まりますよ！
ケーブルを使用した場合
ケーブルカール
ケーブルカールは上腕二頭筋以外にも様々な部位を鍛えることができるトレーニングです。
基本的にジムで行うことになると思いますが、一度に複数の筋肉を鍛えるので、ジムに行ってやるだけの価値はあるトレーニングだと思いますよ＾＾
＜ケーブルカールのやり方＞
- ケーブルマシンから少し離れた位置に足を肩幅ほど開いて立ちます
- 肘を固定したまま、息を吐きながらケーブルを引っ張ります
- しっかりと引っ張ったら、1秒キープします
- 息を吸いながらゆっくりと戻します
- 2~4を15回繰り返します
これを1セットとし、3セット行います。
インターバルは60秒です。
＜トレーニングのポイント＞
やや背中を丸めて行うと効率よく上腕二頭筋に効いてきますよ＾＾ｂ
まとめ
上腕二頭筋を鍛える器具でオススメなのは、ダンベル、バーベル、ケーブルです。
特にダンベルは安価で省スペースなので、自宅でトレーニングしたいという人にオススメです。
ただし、いずれダンベルだけでは物足りなくなる時が来ますので、その時はジムでバーベルやケーブルを使って鍛えると良いでしょう。
上腕二頭筋は比較的鍛えやすい部分でもあるので、成果が早くでます。
まずはムキっとした腕になって、筋トレの喜びを味わってみてくださいね！
なお、上腕二頭筋についてはこんなトレーニング方法もあります(^^♪
どんなダンベルを買おうか迷っているアナタに！
- 置き場所もとらない(^^♪
- 負荷も簡単に変えられる！
- コスパもいい💛
そんな、ダンベルを紹介します(^^♪
アジャスタブルダンベルと言いもので、つまみをひねるだけで重さを簡単に変えることができます！
口コミとランキングを紹介していますので、使い方も含めて、読んでみてください(^^)/
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