男性的なカッコいい腕にするなら欠かせないのが上腕二頭筋の筋トレですよね。
しかし、見た目に美しい腕にするには長頭と短頭をバランス良く鍛える必要があります。
そこで今回は、長頭と短頭の違いとその効果的な鍛え方をご紹介します。
上腕二頭筋の長頭と短頭の違いとは？
まず、上腕二頭筋の長頭と短頭についてご説明します。
基本的に長頭を発達させると腕を太くすることができ、短頭を発達させると高さ（力こぶ）が出ます。
さらに長頭と短頭では見た目もかなり違います。
上腕二頭筋の長頭
長頭とは上腕二頭筋の外側の筋肉だと思ってください。
上の画像のように、小高い丘がいくつもくっきりでるとカッコいいですよね！
特に鍛えていないと脂肪がついてポチャッとした感じになりがちですが、どちらが男性らしく見えるかはもはや説明不要でしょう＾＾
Tシャツを着た時などは他の人からはっきりと見える部分になるので、是非ともガッツリ鍛えてくださいね！
上腕二頭筋の短頭
短頭は上腕二頭筋の内側の部分です。
一般的に力こぶと呼ばれているのはこの短頭なのです。
どんどん鍛えてしっかりと短頭の高さを出すことで力強さをアピールできます。
他の筋肉に比べて鍛えやすい部分なので、成果を実感できて筋トレが楽しくなると思いますよ(^^♪
長頭と短頭では鍛え方に違いがある？
上腕二頭筋の長頭と短頭は別の筋肉ですから、それぞれを集中的に鍛えるトレーニングメニューがあります。
つまり、自分が行っているメニューが長頭と短頭のどちらを鍛えるものなのかを把握しておかないと、その成長に違いがでてアンバランスな腕になってしまう可能性があるのです。
特に、短頭ばかりを鍛えて長頭のトレーニングを忘れている人が多いので注意が必要です。
確かに短頭は自分の目に入りやすく、筋トレをしている最中からパンプアップしてくるのが分かるので、嬉しくてつい多めに鍛えてしまいがちですよね(^^;)
しかし、人から見て美しいと思われる上腕二頭筋を作るには長頭も鍛える必要があることを忘れないで下さいね＾＾
短頭を集中的に鍛えるトレーニング
それでは上腕二頭筋を鍛えるやり方をご紹介していきます。
まずは上腕二頭筋の短頭からです。
ダンベルコンセントレーションカール
ダンベルコンセントレーションカールは数あるダンベルトレーニングの中でも特に上腕二頭筋短頭に効果的なメニューです。
肘が固定されるので比較的正しいフォームになりやすく、その分、効果も出やすいといえます。
＜ダンベルコンセントレーションカールのやり方＞
- 椅子やベンチに座り、脚を広げます。
- ダンベルを持った腕の肘を太ももの内側にあてます。
- 息を吐きながらダンベルを胸まで引き上げます。（この位置で2秒ほどキープすると効果が高まります）
- 息を吸いながらゆっくりと下します。
- 3~4を10回繰り返します。
これを1セットとし、3セット行います。
インターバルは60秒です。
ダンベルコンセントレーションカールは背筋を伸ばして行うようにしましょう。
また、ダンベルを引き上げた時に腕を外方向に少し捻ることで、上腕二頭筋短頭への効果が上がります！
インクラインダンベルカール
インクラインダンベルカールは、インクラインベンチを使い上体を後方に傾けた状態で行います。
動作中、肘が体幹の後方（背中側）にあるので、通常のダンベルカールよりも短頭にかかる負荷が大きくなります。
＜インクラインダンベルカールのやり方＞
- インクラインベンチに座り、ダンベルを持った腕を肩から真下に下して構えます。
- 肘を固定したまま、息を吐きながらダンベルを一気に持ち上げます。（片方づつ行ってもOKです）
- 息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻します。
- 2~3を10回繰り返します。
これを1セットとし、3セット行います。
インターバルは60秒です。
ナローグリップカール
ナローグリップカールは通常のバーベルカールとは違い、バーベルを持つ幅を狭くして行うトレーニングです。
＜ナローグリップカールのやり方＞
- 両足を肩幅ほどに開いて立ちます。
- 両手の間隔を10㎝ほどにとってバーベルを持ちます。
- 息を吐きながらバーベルを胸まで引き上げます。（この位置で2秒ほどキープすると効果が高まります）
- 息を吸いながらゆっくりと下します。
- 3~4を10回繰り返します。
これを1セットとし、3セット行います。
インターバルは60秒です。
ナローグリップカールでは手首の角度を調整することによってさらに大きな負荷を短頭にかけることができます。
微妙な角度ですので、トレーニングをしながらどの角度が一番効くのか確認してみてくださいね＾＾ｂ
＜ちょっとブレイク＞
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長頭を集中的に鍛えるトレーニング
続いて、上腕二頭筋の長頭を鍛えるトレーニングをご紹介します。
動作そのものは短頭を鍛えるやり方と似ているものが多いのですが、器具を持った時の手の向きが違います。
短頭を鍛えるトレーニングでは手のひら側が上にくることがほとんどなのに対して、長頭を鍛えるトレーニングでは親指が上にくることが多くなります。
チューブハンマーカール
チューブハンマーカールはその名の通りチューブを使ったトレーニングです。
チューブは比較的安価で安全な器具ですが、しっかりと負荷をかけることができるので、自宅でトレーニングする人にオススメの器具です。
＜チューブハンマーカールのやり方＞
- 両足を肩幅よりもやや広くとって立ち、チューブを踏みます。
- 両手の親指が上に向くように（拳を立てて）チューブを持ちます。
- 息を吐きながらチューブを胸まで引き上げます。（この位置で2秒ほどキープすると効果が高まります）
- 息を吸いきながらゆっくりと下します。
- 3~4を10回繰り返します。
これを1セットとし、3セット行います。
インターバルは60秒です。
ケーブルハンマーカール
ケーブルハンマーカールはジムにあるケーブルマシンを使ったトレーニングです。
強度の設定が自由にできるので、現在の自分の筋力に合わせて最適な重量に設定してくだい。
＜ケーブルハンマーカールのやり方＞
- 両足を肩幅ほどにとって立ちます。
- 両手の親指が上に向くように（拳を立てて）ケーブルを持ちます。
- 息を吐きながらケーブルを胸まで引き上げます。（この位置で2秒ほどキープすると効果が高まります）
- 息を吸いきながらゆっくりと下します。
- 3~4を10回繰り返します。
これを1セットとし、3セット行います。
インターバルは60秒です。
ケーブルハンマーカールでは、自分とケーブルの距離（自分の立ち位置）が重要なポイントです。
腕を下し肘をほんの少した状態でケーブルを持つことができるくらいの距離が目安です。
また、動作中は肘を固定することと、余分な筋肉に力を入れないようにすることに気を付けましょう！
バーベルリバースカール
ここまでは親指が上にくるように器具を持つトレーニングを紹介してきましたが、バーベルリバースカールでは画像のように順手でバーベルを持ちます。
＜バーベルリバースリバースカールのやり方＞
- 両足を肩幅ほどにとって立ちます。
- 順手でバーベルを持ちます。
- 息を吐きながらバーベルを胸まで引き上げます。（この位置で2秒ほどキープすると効果が高まります）
- 息を吸いきながらゆっくりと下します。
- 3~4を10回繰り返します。
これを1セットとし、3セット行います。
インターバルは60秒です。
握力が足りずにバーベルを落としてしまう危険性がありますから、バーベルの重量は軽いものから徐々に重くしていくようにしましょう！
まとめ
上腕二頭筋の長頭と短頭では鍛え方も見た目も違います。
美しい上腕二頭筋を作るにはどちらの筋肉も必要なので、成長に違いが出ないようにバランス良く鍛えるようにしましょう！
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