太ももを細くしたい！
引き締めて隙間を作りたい！
そんな思いの女性は多いと思いますが、それには筋トレやエクササイズが一番ですよね。
そこで今回は、太ももに隙間を作るエクササイズをご紹介します。
日ごろからしっかりと鍛えて引き締められた美脚を目指しましょう。
太ももは筋トレで3か所鍛える
脂肪がついてしまうのは、その部分の筋肉が衰えてくるからです。
これは太ももも同じで、運動不足などによって日ごろから鍛えていない太ももの筋肉は、年齢と共にどんどん衰えていき脂肪がつきやすくなります。
それを防ぐには太ももにある3つの筋肉を鍛える必要があります。
一つは太ももの表側についている大腿四頭筋、二つ目は太ももの裏側についているハムストリングス、三つ目は太ももの内側についている内転筋です。
この3つをバランス良く鍛えていくことで、スッキリと引き締められた美脚になっていきますよ(^_-)-☆
筋肉太りしないためには軽い負荷のエクササイズを
筋トレやエクササイズをすると筋肉太りするのが心配、という女性は多いようです。
たしかに筋トレやエクササイズをした結果、男性のようなゴツゴツした太ももになってしまっては困りますよね。
その一方で女優やモデルは、しっかりと筋トレやエクササイズをしているのに、引き締められた綺麗な足をしています。
この違いはどこからくるのかというと、筋トレやエクササイズのやり方にその理由があります。
ゴツゴツした筋肉は、高い負荷をかけて筋トレやエクササイズをすることでつきますが、しなやかな筋肉は少ない負荷で筋トレやエクササイズをすることでつくのです。
例えば、下半身を鍛える代表的なエクササイズであるスクワットでは、重たいダンベルやバーベルをもって行うとゴツゴツした筋肉がつきます。
逆に、何も持たずに負荷を軽くして行うとモデルのような足になっていきます。
このように、筋トレやエクササイズのやり方次第でつく筋肉が変わります。
ちなみに、このコラムでは、女性のためのエクササイズをテーマに書いていますので、以下でご紹介する筋トレやエクササイズは女性らしいしなやかな筋肉をつけるためのものとなっていますよ(^_-)-☆
太ももの表側を引き締める筋トレ
それでは太ももの表側（大腿四頭筋）を引き締める筋トレからご紹介していきます。
太ももの表側を引き締めるにはランジが有効です。
＜ランジのやり方＞
- 直立で立ちます。
- 右足を前に踏み出し、息を吸いながらゆっくりと膝を曲げていきます。
- この時、腰を真下に落としていきます。
- しっかりと腰を落としたら、息を吐きながら元の直立に戻ります。
- 今度は左足を前に踏み出して同様に行っていきます。
- これを20回×3セット行います。
腰を落とした時に踏み出している足が内側に入らないように注意してください。
足が内側に入ってしまうと靭帯を痛める危険性があります。
ちなみに、ランジは太ももの表側の他にお尻も鍛えることができます。
ヒップアップも美脚にみせるポイントですから、同時に鍛えることができるのは嬉しいですよね(^_-)-☆
太ももの裏側を引き締める筋トレ
続いて太ももの裏側（ハムストリングス）を鍛える筋トレをご紹介します。
太ももの裏側を鍛えるにはダンベルレッグカールがオススメです。
＜ダンベルレッグカールのやり方＞
- 床にヒジをついてうつ伏せに寝ます。
- 両足でダンベルを挟みます。
- 息を吸いながらかかとをお尻に近づけていきます。
- 息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。
- これを20回×3セット行います。
ダンベルレッグカールでは重たいダンベルを使用する必要はありません。
1㎏前後の物で充分ですし、ペットボトル等で代用してもOKです。
また、効果的に行うためには足を下すときにできるだけゆっくりと行と良いですよ！
太ももの内側を引き締める筋トレ
隙間のある太ももを作る上で一番重要なのが太ももの内側の筋トレです。
なので、ワイドスクワットとボールスクイーズという二つのエクササイズをご紹介しておきます。
ちなみに、太ももの内側の筋肉は普段あまり使用しないので特に脂肪がつきやすい場所ですが、逆をいえば少しの負荷でも充分に筋トレになるということでもあります。
ケガをしやすい部分でもあるので、筋トレの際は少ない負荷で行うようにしてくださいね。
＜ワイドスクワットのやり方＞
- 両足を横に大きく開いて立ちます。
- つま先を外側に向けます。
- 息を吸いながらゆっくりと腰を落とします。
- 息を吐きながら元の姿勢に戻ります。
- これを20回×3セット行います。
ワイドスクワットを行う際は背筋を伸ばして行うのがポイントです。
また、つま先をしっかりと外側に向けるとやりやすいと思いますよ！
＜ボールスクイーズ＞
股を閉じるというのも、太ももの内側を引き締めるのに効果的な動作です。
そこで、ボールスクイーズ（ボールがなければタオルやクッションなどでもOK）をオススメします。
- 両足でボールを挟みます。
- 息を吐きながらボールを押し潰すように股を閉じていきます。
- 限界まで押し潰したら息を吸いながらゆっくりと元に戻ります。
- これを20回×3セット行います。
ボールスクイーズは椅子に座って行ってもOKですよ！
引き締めのための筋トレをやる頻度は？
太ももの引き締めには筋トレやエクササイズをする頻度も重要です。
「週に1回ジムに通っている」と安心している女性もいるようですが、残念ながら週に1回程度では引き締めにはほとんど効果はありません。
引き締めに効果的な筋トレの目安は毎日、あるいは2日に1回です。
太ももの表側、裏側、内側と全部やっても数十分で終わるはずですから、面倒だと思わずに最低でも2日に1回はやるようにしてくださいね！
ちなみに、太ももに筋肉痛が残っている場合は筋肉痛がとれてからとなります。
始めのうちは筋肉痛がなかなかとれないかもしれませんが、慣れてくるとほとんど筋肉痛がないくらいまで筋肉が発達していくはずです。
そうなったら負荷をあげるのではなく、回数を増やすようにしましょう！
まとめ
太ももを引き締めるには、表側、裏側、内側の3か所をバランスよく鍛える必要があります。
少ない負荷で回数を多くこなすようにすれば筋肉太りにはなりませんから、毎日あるいは2日に1回のペースでやるようにしましょう。
特に太ももの内側のエクササイズは引き締めに重要ですから、ワイドスクワットやボールスクイーズをしっかりとやって隙間のある美しい太ももにしてくださいね！
なお、ガードルを使ってみるのもいいかもしれませんね(^^♪
