朝起きてみると太ももの筋肉に痛みが出ていることがあると思います。
その原因や症状の名前が分からないと対処法が分かりませんし、何の知識もないまま下手に対処しようとすると悪化させてしまうこともあるようです。
そこで今回は、太ももの筋肉の名前と痛みが出た時のストレッチについてご紹介します。
太ももの痛みは表側、裏側？その筋肉の名前と主な原因
一言に太ももといっても、実はいくつかの筋肉に分かれています。
まずはその名前と痛みがでる主な原因から見ていきましょう。
太ももの筋肉の名前
太ももの筋肉は大きく分けると3つの種類があります。
その名前と役割をご紹介します。
大腿四頭筋
太ももの表側にある筋肉が大腿四頭筋です。
正確には大腿四頭筋群といい、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋を総称した名前となっています。
この大腿四頭筋はひざを伸ばす動きをメインにサポートする筋肉です。
体積の大きい筋肉なので、しっかりと鍛えることで引き締まった脚になりますし、基礎代謝が上がって脂肪がつきにくい体質になります。
内転筋
太ももの内側にあるのが内転筋です。
正確には内転筋群といい、大内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋を総称した名前となっています。
普段あまり使わない筋肉ですが、名前くらいは聞いたことがあると思います。
内転筋は主に足を閉じる動作に作用しますが、鍛えにくい部分であり、筋肉痛などで痛みが出やすい部分です。
スポーツ選手であっても内転筋を痛めることが多く、しかも一度痛めると完治まで時間がかかります。
なので、運動をする人は普段からしっかりと鍛えておくことをオススメします。
また、内転筋が発達してくると、内ももに隙間ができて、男女ともにカッコイイ足になりますよ！
ハムストリングス
ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉で、大腿二頭筋の長頭と短頭・半腱様筋・半膜様筋を総称する名前です。
こちらも名前くらは聞いたことがあると思います。
主に膝の屈伸に作用する筋肉ですが、内転筋と同様にスポーツなどで痛めやすい部分です。
太ももの筋肉に痛みがでる原因
ご紹介したように、太ももには大腿四頭筋、内転筋、ハムストリングスという名前の3つの筋肉群があります。
太ももに痛みがある場合はこの3つの筋肉群のどれかということになりますね。
その痛みの原因ですが、大きく分けると3つあります。
筋肉痛による痛み
筋肉痛とは軽度の筋肉の炎症を表す症状の名前です。
日ごろから運動不足だったり、普段使わない筋肉を使った場合によく起こる症状です。
例えば日ごろからあまり使わない内転筋などは、初めてヨガをやった時や柔軟体操をやった翌日に痛みがでます。
ハムストリングスと大腿四頭筋は長距離を歩いたり、激しい運動をした時に痛みがでやすいようです。
いずれにせよ、一時的な筋肉の使いすぎが原因となる訳ですが、どの程度の負荷で筋肉痛になるかは個人差があります。
肉離れ系による痛み
肉離れ系とは、肉離れや筋断裂など、筋肉の一部または全部が切れてしまった時の症状の名前です。
肉離れという名前からも分かる通り、痛みの原因としては重症です。
充分なストレッチをせずに急に激しい運動をしたり、許容範囲をこえる負荷がかかった時になります。
痛みの度合いも筋肉痛とは比べ物にならないほど痛いです(^^;)
また、比較的時間を置いてから出てくる筋肉痛に比べて、肉離れ系は筋肉を痛めた瞬間から痛みがでることがほとんどです。
プロスポーツ選手が試合中に肉離れ系のケガをしてそのまま動けなくなったシーンは一度は見たことがあると思います(^^;)
神経系による痛み
太ももの裏に出やすいのが神経系の痛みです。
人間の体は腰から足にかけて「坐骨神経」という名前の神経が通っています。
この神経が何らかの原因で圧迫されることで痛みがでます。
神経という名前からイメージできる通り、非常に厄介な症状であることがほとんどです。
特に20代の人は椎間板ヘルニアが原因となることが多いようです。
（椎間板ヘルニアは太ももよりも先に腰に痛みがでることが多くなります）
これはスポーツによる過度の負荷やカルシウム不足によって起こるとされています。
例えば重量挙げのように重い物を持ち上げる動作が多いスポーツやジャンプが多いスポーツでは、その衝撃によって椎間板ヘルニアになる人がいます。
痛みの原因によって処置の方法が変わる
太ももの筋肉の痛みは、主に筋肉痛、肉離れ系、神経系のどれかが原因です。
そこでまずは、自分の症状がどれなのかを把握し、それにあった対処法をとることが重要です。
もちろん、原因別に対処法が異なるので、以下でご紹介します。
筋肉痛ならストレッチ
筋肉痛による痛みが出た場合は、そのほとんどが前日は又は前々日に運動や重労働をしています。
これらによって筋肉に普段以上の負荷がかかったか、あるいは普段は使わない筋肉を使ったことが原因です。
ただし、痛みの原因としては軽傷な方なので、ストレッチをすることで数日で痛みがとれることがほとんどです。
患部をストレッチする時はそれなりに痛いものですが、しっかりとストレッチすることで治りが早くなりますよ！
肉離れ系なら動かさないこと
肉離れ系と筋肉痛の違いはすぐに痛くなるかどうかです。
運動や重労働中に急に痛みが出た場合は、残念ながら肉離れ系だと考えて間違いないでしょう。
この場合は、下手にストレッチをしていはいけません。
筋肉が切れてしまっているので、動かさないようにすることが最優先です。
サポーターなどで患部の筋肉を固定し、できるだけ早く病院で診てもらうようにしましょう。
症状が長引くことがあるので、絶対に無理をしてはいけません。
神経系なら整形外科を受診
神経系の痛みは「気がつくと痛みが出ていた」ということが多いようです。
最初は腰や太ももの違和感から始まり、日を追うごとに痛みが酷くなっていきます。
これは神経が圧迫されることによって起こる痛みなので、整形外科で診てもらう必要があります。
人によっては整体や鍼治療を行うことで直していく人もいるようです。
整形外科、整体、鍼治療など、どれも名前を聞いただけで対抗がある場所ばかりだと思いますが、神経系の痛みを放置すると重症化してしまうので、必ず正しい処置を行うようにしてくださいね！
応急処置はアイシング！
何が原因であれ、痛みが出た時の応急処置としてはアイシング、つまり患部を冷やすことが有効です。
特に激しい運動をしたり重労働をした後は、痛みが出る前から冷やしておくと良いでしょう。
これはプロスポーツ選手が試合後に筋肉を冷やすのと同じことです。
ちなみに、入浴によって患部を温めるというは、筋肉の痛みには逆効果となります。
痛みのある太もも(表側）の効果的なストレッチ法
それでは、筋肉痛に効果的なストレッチの方法をご紹介します。
まずは、太ももの表側、つまり大腿四頭筋のストレッチ方法です。
- 正座をします。
- 上体を後ろに倒していきます。
- 限界まで倒します。
- この状態で30秒キープします。
- ゆっくりと体を元に戻します。
上体がどこまで倒れるかは人によって異なると思います。
それに合わせて肘で体を支えたり、手をついたりしてください。
体が柔らかい人は、肩が床につくくらいまで倒せることもあると思います。
また、このストレッチでは深く腹式呼吸することがポイントです。
ゆっくりと深く腹式呼吸することによって、ストレッチ効果が高まります。
片足だけストレッチしたい場合は次のような方法があります。
- 床に片膝をつきます。
- 腰とお尻を前方にじわ~っと押し出すように動かします。
- 太ももの表側にハリを感じたところで30秒キープします。
足を前後になるべく大きく開くことでより効果的なストレッチになります。
痛みのある太もも(裏側）の効果的なストレッチ法
次に太ももの裏側の筋肉であるハムストリングスのストレッチをご紹介します。
- 床に座り片足を伸ばします。
- もう片方の足を曲げて足の裏を伸ばした足の内側につけます。
- 両手で伸ばした足のつま先を持ちます。
- 限界まで上体を倒します。
- この状態で30秒キープします。
- ゆっくりと体を元に戻します。
- 反対側の足も同様に行います。
体が硬い人はつま先を持てないかもしれません。
そういった時は足首など、手が届く範囲でＯＫです。
重要なのは、太ももの表側をキュッと引き締めるイメージを持つことです。
そうすることで太ももの裏側の筋肉が引っ張られ効果的にストレッチすることができます。
体が硬くてどうしてもうまくストレッチできないという人もいるかもしれません。
そこで別のストレッチ方法をご紹介しておきます。
- 床に仰向けに寝ます。
- 片足をあげて膝の裏を両手で持ちます。
- そのまま胸に近づけるように引き寄せます。
- 限界まで引き寄せたら30秒キープします。
- 反対側の足も同様に行います。
ハムストリングスがしっかりとストレッチされていることを感じるまで、しっかりと胸に足を引き寄せるのがポイントです。
ストレッチをする際の注意点
ここまでご紹介してきた以外にも、ストレッチには沢山の種類があります。
しかし、目的にあったストレッチを正しい方法で行わないと、むしろ症状を悪化させてしまうこともあります。
そのため、筋肉の痛みをとるためのストレッチでは、以下のことに注意してください。
- 動作はゆっくり行うこと。
- 反動をつけるような伸ばし方はしないこと。
- 呼吸を止めないこと。
- しっかりと伸ばすこと。
とくに、1と2は痛みをとるストレッチでは重要なポイントです。
例えばこれから激しい運動をする場合は、細かく反動をつけるような動きで筋肉を慣らし運転するのが有効です。
ただし、これはあくまでも運動前のストレッチの場合です。
筋肉に痛みがある場合のストレッチでは、収縮した筋肉を伸ばして休ませることを目的としているので、運動前のストレッチとはやり方がまったく違うということを覚えておいてくださいね！
太ももの筋肉の痛みを解消するストレッチ まとめ
太ももには大腿四頭筋、内転筋、ハムストリングスという名前の3つの筋肉があります。
そして、太ももの痛みの原因には、筋肉痛、肉離れ系、神経系の3つが考えられます。
それぞれ痛みがでるまでの期間や痛みの種類が異なるので、まずは何が原因で痛みが出ているのかをしっかりと見分けることから始めてください。
そして、肉離れ系や神経系が原因で痛みが出ている場合は、下手に対処しようとせずに病院で診てもらってください。
（診てもらうまでの間、アイシングするのはＯＫです）
一方、筋肉痛が原因の場合はストレッチによって解消することができます。
ゆっくりと筋肉を伸ばすことをイメージしてストレッチをしてあげることで痛みがとれるまでの期間を短縮したり緩和したりできるので、是非やってみてくださいね！
