楽ちんエクササイズ♪寝ながら内ももを引き締める方法☆

内ももを細くはしたいけど、しんどい思いはしたくない。

出来るだけ楽に引き締めたい。

そう思っている人は多いと思います。

同じ引き締めるにしてもその方法は楽な方が良いと思うのは当然ですよね。

そこで今回は、寝ながら内ももを引き締める方法についてご紹介します。

寝ながらできるエクササイズですからさほど負荷は高くありませんし、是非毎日の生活に取り入れてくださいね！

寝ながらできる内ももの引き締め：自重編

それでは寝ながらできる内ももの引き締めをご紹介していきます。

まずは自重を使ったエクササイズです。

足パカ内ももストレッチ

一見すると子供が遊んでいるかのように見える足パカ内ももストレッチですが、内ももの引き締めにはとても効果的です。

内ももを引き締めるには、内転筋という内ももの筋肉を鍛える必要があります。

（太ももが太くなるほど鍛えるという意味ではありません。あくまでも脂肪が落ちる程度ということです）

その内転筋のエクササイズは「足を閉じる」動作で行います。

足パカ内ももストレッチもこの「足を閉じる」動作の一つということになります。

＜足パカ内ももストレッチのやり方＞

＜足パカ内ももストレッチのポイント＞

• 両足を広げた時に内ももにしっかりとハリを感じること。
• 足を広げる時に息を吸い、閉じる時に吐くこと。
• 足を閉じきったところでぎゅっと力を入れて5秒キープすること。
• 足の開閉時に反動を使わないこと。

とくに閉じ切ったところで5秒キープするのが重要なポイントです。

ここをしっかりとやるかどうかで、引き締め効果が変わってきますよ！

チェアヒップアダクション

チェアヒップアダクションは横向きに寝ながらできる内ももの引き締めエクササイズです。

テレビを観ながらやるのに丁度いいですね＾＾ｂ

＜チェアヒップアダクションのやり方＞

1. 横向きになって寝ます。
2. 体の上側にある足を椅子に乗せます。（座面の高さは40~45㎝くらい）
3. 体の下側の足を伸ばしたまま、椅子の座面あたりまで持ち上げ3秒キープします｡
4. 持ち上げていた下側の足をゆっくりと床スレスレまで下します。
5. これを10回行ったら、反対側も同様に行います。
6. 3セット行います。

＜チェアヒップアダクションのポイント＞

• 足を持ち上げる時に息を吐き、足を下ろすときに息を吸うこと。
• 足の上げ下げはゆっくりと行うこと。
• 安定した呼吸を保つこと。

腰や背筋への負担が少ないエクササイズなので、自宅でくつろいでいる時などにやると良いですよ！

エクササイズに加えて、軽くスクワットも取り入れてみましょう。

ここで、注意すべきポイントは、少ない負荷で回数を多くこなすこと。

そうすることで、「女性らしいしなやかな筋肉」をつけることができます(^^♪

内ももの筋トレはスクワット！目的別の効果的回数と頻度

寝ながらできる内ももの引き締め：器具編

続いて、寝ながらできる内ももの引き締め・器具編をご紹介します。

器具といっても安価なものばかりですし、身近なもので代用できるので、大きなコストにはなりませんよ(^_-)-☆

ボールスクイーズキープ

座った状態でもできるボールスクイーズキープですが、実は寝ながら行っても効果は同じです。

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＜ボールスクイーズキープのやり方＞

1. 仰向けに寝てボールを膝の間に挟みます。（バレーボールサイズ）
2. ボールを両内ももでジワ~っと押し潰すように力を入れていきます。
3. 3秒ほどの時間をかけて押し潰し限界までいったら、そこでもう3秒間キープします。
4. ゆっくりと元に戻ります。
5. これを15回×3セット行います。

内ももの力で押し潰すということがコツになりますから、あえてボールじゃなくても、タオル、座布団、クッション等でもＯＫですよ！

＜ボールスクイーズキープのポイント＞

• ボールを押し潰す時に息を吐き、戻す時に息を吸うこと。
• 限界まで押し潰したらしっかりキープすること。
• 反動ではなく内転筋の力で押し潰すこと。

ちなみに、画像のようにボールスクイーズキープをしながら頭を上げて腹部に力をいれることで、クランチという腹筋のエクササイズにもなります。

総合的に下半身を鍛えたい人はやってみてくださいね！

RONDE（ロンデ）

ロンデとは画像のような内もものエクササイズ器具です。

最近ですと通販で1,000円ほどで購入できます。

ボールでは負荷が足りなくなってきたという人にオススメの器具ですよ＾＾ｂ

＜ロンデの使い方＞

1. 仰向けに寝ます。
2. ロンデを太ももの間に挟みます。
3. 息を吐きながら両足の内側でロンデを押し潰していきます。
4. 充分に押し潰したらそれを3秒キープします。
5. ゆっくりと元に戻します。
6. これを15回×3セット行います。

ボールスクイーズキープとやり方は同じです。

ただし、ロンデの方が負荷が高くなっているので、ある程度内ももに筋力がついてから挑戦するようにしましょう。

このロンデが難なくできるようになる頃には、かなり内ももの引き締めが出来ていると思いますよ！

＜ロンデのポイント＞

• 押し潰す時に息を吐き、戻す時に息を吸うこと。
• 限界まで押し潰したらしっかりキープすること。
• 反動ではなく内転筋の力で押し潰すこと。

寝ながらできる上に安価な器具なのでその効果を疑う人も多いかもしれませんが、「足を閉じる」動作で内転筋を鍛えるという基本に則していて、見た目以上に優秀な器具です。

寝ながらのエクササイズなので余分なところに力が入りにくいというのもこの器具の利点です。

ケガには充分に気を付けて！！

内ももの筋肉（＝内転筋）は大変筋力の低い筋肉です。

日ごろ鍛えているはずのプロスポーツ選手ですらケガをしやすい箇所なんです。

そのため、初心者がいきなり強い負荷をかけるとケガをする可能性があります。

今回は、自重と器具の両方をご紹介しましたが、初心者の場合はまずは負荷の少ない自重でのエクササイズから取り組むことをお勧めします。

エクササイズとは翌日に軽い筋肉痛になるくらいが丁度よいものです。

その意味では自重でのエクササイズでまったく筋肉痛にならなくなった時に器具を使い始めるのも良いでしょう。

また、引き締めが目的で、自重エクササイズで充分に引き締めができている人は、あえて器具を使ったエクササイズに移る必要はありません。

引き締めができた時点の筋力を維持していれば、それ以上の筋肉はいらないのです＾＾ｂ

まとめ

寝ながらできる内ももの引き締めエクササイズとして自重編を2つ、器具編を2つご紹介しました。

どれも寝ながらできる比較的楽なエクササイズですが、内ももの引き締めには充分に効果があります。

ただし、内ももの筋肉はケガをしやすいので、無理は禁物です。

さほど強い負荷をかけなくても充分に成果がでますから、まずは無理なく継続できるレベルに負荷を抑えて始めてくださいね！

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