皆さん、水泳選手や体操選手のような逆三角形の上半身に憧れませんか？
そこまでのムキムキは嫌だけど、ある程度くびれのある逆三角形の上半身になりたいって思う男性も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、逆三角形の上半身を目指す際に、「具体的に胸囲とウエストの差はどれくらいあればかっこいいか」をチェックしていきたいと思います！
１．男性の平均胸囲およびウエスト
一般的な男女の年齢別の平均胸囲とウエストを紹介します。
皆さんも自分の数値が平均と比べてどうか、確認してみてくださいね。
| 〈胸囲〉 | 〈ウエスト〉 | |||
| 単位（ｍｍ） | 男性 | 女性 | 男性 | 女性 |
| 20～24歳 | 868 | 816 | 729 | 670 |
| 25～29歳 | 906 | 819 | 779 | 676 |
| 30～34歳 | 935 | 820 | 815 | 681 |
| 35～39歳 | 941 | 831 | 835 | 693 |
| 40～44歳 | 951 | 845 | 854 | 711 |
| 45～50歳 | 952 | 847 | 855 | 716 |
ちなみにAkkIは40歳です。40～44歳の胸囲平均が951㎜のところ、AkkIは960㎜ですから、平均より少し胸囲が広いことになります。今年中になんとか1000㎜以上になりたいと思って、鍛えています。
ウエストは実は今初めて測りました。845㎜でした。おっ、40～44歳のウエスト平均が845㎜ですから、同じですね。もう少し引き締めないと（焦）
この数値からわかるのは、平均よりも胸囲は広いけど、お腹周り(ウエスト)は普通ってことですね。よく言えば、少しだけ逆三角形になりかけているって感じでしょうか。
では理想的な逆三角形の上半身、つまり、胸囲とウエストの差はどれくらいなんでしょうか。確認していきましょう！
２．男の理想の「胸囲とウエストとの差」はどれくらい？
身長やスタイルによって、見え方が違うので、胸囲とウエストの差は何㎝って言い切るのは難しいのですが、参考になる基準があります。
それは、アメリカのボディビルダーの黄金比です。
「頭の周りと腕の太さが同じ、ウエストの二倍が胸囲、ウエストの太さと大腿の太さが一緒」
この黄金比でいくと、「ウエストの2倍が胸囲」ですから、AKKIは現状胸囲960㎜、ウエスト845㎜ですから、、、どうすればいいんだろうって一瞬思考停止になりますね(笑)
まあ、胸囲を1,200㎜にして、ウエストを600㎜ぐらいにしたら、良いボディビルダーになれるってことでしょうか。でも、AkkIはそんなゴリマッチョは目指していません！
目指しているのは細マッチョやソフトマッチョです。かっこいい服やオシャレな服を着こなせる筋肉質な男です。
では、細マッチョの黄金比は無いのか？ってことで、これが細マッチョ黄金比の計算式です。身長や体重もある程度加味して考えないと、変な数字になる人もいると考えて、AkkIなりにアレンジしています。
＜細マッチョ黄金比の計算式＞
体重＝身長×0.4倍 AkkIの場合69.6キロ
胸囲＝身長×0.57倍 AkkIの場合992㎜
ウエスト＝身長×0.44倍 AkkIの場合766㎜
胸囲とウエストの差は226㎜となります。
AkkIの現状の胸囲とウエストの差は125㎜(960-835)ですから、あと約100㎜ですね。あと100㎜の差が出来ると細マッチョのくびれが出来るんです。
胸囲は1000㎜を目指していますから、あと40㎜胸囲を広げる必要があります。残りの60㎜は腰回りのぜい肉を減らします。まだまだ腰回りの肉はついてますからね。
皆さんも自分に当てはめて、目標の胸囲やウエストを決めてみてください(^^)/
３．胸囲とウエストに差、つまりくびれを作る方法
くびれを作るためにはどうすればいいか？
二つ方法があります。
一つ目は胸板を厚くすることです。二つ目はウエストを絞ることです。
まずは、胸板を厚くして胸囲を広げる方法から説明します。
１）胸囲を大きくする方法
痩せている人はまず太りましょう。ぜい肉があった方が筋肉がつきやすいです。逆に痩せながら筋肉をつけるのは難しいです。
基本は毎日、摂取カロリー＞消費カロリーの状態を作ることで太れます。
体質的に太りにくいガリガリの人は発酵食品を良く食べると太りやすくなります。納豆やキムチ、ヨーグルト等を毎日必ず食べるといいでしょう。お菓子や油ものばかり食べて太るのはやめた方がいいですよ、内臓脂肪がつきますから。
そして、筋トレをしましょう。
胸囲を大きくするのに最も適している筋トレは、２つあります。
①ベンチプレス
大きな胸、肩、腕を作る上半身最強のトレーニングメニューです。
「ツラいときはいつでも俺の胸に飛び込んで来い！」って言えるぐらいの胸板が欲しいでしょ？
メインのターゲットは大胸筋と上腕三頭筋ですが、体を安定させるために腹筋や背筋などの体幹も鍛えられちゃう便利な筋トレなんです。
やってみると押しつぶされそうになり、胸も腕もプルプル・フラフラしますが、そこを頑張ってリフトするんです。
まず自分の体重を上げられるように目標を設定して、トライしてみましょう。
ただ、安全面への配慮から小さなジムや公営のジムには置いていないかもしれません。
その場合は、他の筋トレメニューで代用しましょう。トレーニングマシンでいえばチェストプレスが効果的です。
ジムでのマシンとレーニングについては、この記事(ジムで有効なマシン７種)が良く読まれています。
次に胸囲の裏側、つまり背中を鍛えるトレーニングを紹介します。胸囲というと、胸の筋肉を鍛えるイメージを持つ方が多いのですが、胸囲の半分は背中です。だから、背中を鍛えるのも大切なんです。また、普段目につかない分、筋トレも後回しにしがちなので、注意しましょう。
トップレベルの選手のベンチプレスの動画を紹介します。５分ぐらいから見ると前置きが終わって、実際のコツのところに入ります(^^♪
②デッドリフト
背筋、体幹を作るトレーニング、その名も「死の上下運動」
下手な和訳ですが、それぐらいキツイです。けど、このトレーニングメニューは、よく効きます。公背筋、背筋、僧帽筋、下半身など、幅広い部位を鍛えられる、最強コンパウンド種目です。
背中は自分では見えないので普段ぜい肉がついているのかわかりにくいのですが、このトレーニングをすることで、背筋がピーンとなりますし、背中の肉が指でつまめなくなります。
注意しなければならないことは、二つ。
- 正しいフォームですること。←ジムのトレーナーに教えてもらいましょう。
- 高重量を扱う時はウェイトベルトをしましょう。
なぜ注意しないといけないかというと、腰を痛めやすいからです。
この動画を見てみてください！丁寧に解説してくれています。
引っ張るのではなく、押し上げる種目なんですね、デッドリフトは(^^♪
自分のフォームや意識していることとの違いを気づくとより効果が上がりますよ。
ジムにバーベルが無い場合は、ラットプルダウンで背中を鍛えましょう。
２）ウエストを絞る方法
胸板が厚くなってきたなって感じたら、ウエストを絞る時期が来たってことです。
一般的な体型の人が、胸板を厚くすることと、ウエストを絞るのを同時にするのは難しいです。
おかずクラブのゆいピーみたいな体型の人、つまり超肥満の人なら、筋トレして正しい食事をすれば、両方達成できますが、ある程度これまでにダイエットや減量をしてきた人はなかなか同時にというのは難しいです。
やり方としては、筋トレは継続しながら、食事を痩せる食事に変えていきましょう。
例えば、AkkI流でするならば、週2～3回筋トレで体をいじめて、そして毎日高タンパク、低カロリーの食事をする。
朝食は摂らず、午前中は脂肪燃焼のためにお腹を鳴らす。炭水化物は週2～3回の筋トレ日のみ。筋トレで使うエネルギーと筋トレ後の筋肥大の促進のためだけに炭水化物を摂ります。
もちろん、1日に摂取するタンパク質量は体重の2倍。ササミや胸肉などの高タンパク、低カロリーの食材も活用しますが、足りないので、プロテインも上手く活用します。
まず3ヶ月で太って筋トレで胸板を厚くする、つまり増量期です。この時は炭水化物たっぷり食べて大丈夫です。そして、3か月の減量期に入ります。この時は炭水化物は筋トレ日だけにしましょう。
これを一回やってみてください。必ず、胸囲とウエストの差が広がってきますから！！
自分のカラダが逆三角形になっていることをイメージしましょう。そして、夏の海で女子の目線を惹きつけている自分を意識して、取り組みましょう(^^♪
そこにはイケてる自分がいるはずです！
それでは今回はこのへんで。最後まで読んで頂き、ありがとうございました。
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