皆さんの周りに、全身のシルエットでみると細めだけど、実はお腹だけポッコリしている人いませんか？
あなたはどうですか？
いわゆる、お腹ポッコリ型肥満ですね。
細マッチョになるためには、そのポッコリさんの原因と解消の仕方を知らないといけません。
今回は細マッチョになる第一の障害、「ぽっこりお腹」の解消法について、チェックしていきますね！
1.ぽっこりお腹とは
なぜ、胸や脚などは太らないのに下腹だけポッコリするんでしょうか？
＜ぽっこりお腹になる原因＞
その原因はいくつか考えられます。
皆さんはどのパターンでしょうか。
①筋肉が不足することによる内臓の垂れ下がり。(女性に多い)
猫背などで姿勢が悪いと、肩や腰を曲げて生活するようになり、胴周りの筋力が低下します。
そして、筋肉で支えきれなくなった内臓は重力で下がってしまうんです。内臓って下がるもんなんですね。
皆さんの内臓はどうですか？って自分で内臓の位置わからないですよね(笑)
内臓を支える筋肉は下の図の２つ、腸骨筋と大腰筋があり、２つ合わせて腸腰筋と呼ばれています。
具体的に言うと、大腰筋が衰えると、骨盤が後ろに傾いて、そのことによりお腹がポッコリでてしまいます。
AｋｋIは整体の先生から、「骨盤を立てると姿勢が良くなり、背中の張りが無くなる」と指導を受けたことがありますが、「骨盤を立てよう」という意識と習慣だけではダメで、大腰筋を鍛えることも必要なんですね。
また、腸腰筋は、骨盤内にくっついているので下腹部の血流にも大きく関係しており、腸腰筋が柔らかくなると血流がよくなり、代謝がよくなるとも言われています。
つまり、痩せやすくなるんです。
②腸にガスや便が溜まるため(女性に多い)
便秘がちの人でポッコリお腹の人は多いかもしれません。腸にガスや便が溜まっていてお腹が出ているというのはすぐイメージできますよね。
実は腸骨筋が弱ると腸の運動が弱くなり、胴の回りにぜい肉がつきやすくなることもわかっているんです。
腸の運動が弱くなるということはもちろん便秘にもなりやすいんです。
つまり、腸骨筋も鍛えた方がいいってことです！
③内臓に多くの脂肪が付き、胴周りがぽっこりしてしまう(男性に多い)
まあ原因としては、暴飲暴食、ストレス、生活の乱れ、カロリーの摂りすぎなどでしょうね。
あと、慢性的な運動不足による筋力低下も関係あります。
＜細マッチョになるためのぽっこりお腹を無くす筋トレ＞
１）腸腰筋を鍛える
腸腰筋がシッカリ機能していると姿勢がよくなり、腸の動きも活発になり、ぽっこりお腹になりにくいです。体幹の安定装置のような筋肉です。
その鍛え方を紹介します。
①ニーレイズ(初心者向け)
ヒザを上げることで腸腰筋を鍛えます。
- マットを敷き、腰を痛めないようにし、床に仰向けになる。
- 両膝を曲げし、足を床から約10センチ離す。
- 自然に息を吸いながら、ヒザを上げる。
- 足の先が床に触れない高さまで降ろす。この際、重力に従って速く下ろすのではなく、ゆっくり。
※初めは10回1セットを目安に行いましょう。全然効かないようでしたら、自分のレベルに合わせて回数・セット数を増やしましょう。
女性でも簡単に出来ますよ～(^^♪
では、動画で確認しておきましょう。
②レッグレイズ(中級者向け)
腸腰筋を使って、足を持ち上げる、腸腰筋によく効くトレーニングです。負荷もそこまで高くないので中心者向けです。
もちろん、腰回りに痛みがある人は避けてくださいね。
- 床に仰向けになる
- 両足を床から10～15センチあたりの位置まで上げて約5秒間キープ。
- 自然な呼吸で息を吸いながら、徐々に足を上げていきます。
- 40度～45度付近で一旦止めて、10秒キープ。脚を上げ過ぎると効果が減るので角度大事です！
- 息をゆっくり吸いながら下げる。ネガティブ動作になります。大切です。
※初めは10回×1セットを目安に行いましょう。
何かマット等を敷いて、腰を痛めないようにしましょう。お腹に手を添えると収縮を意識でき、効果でやすい。
ヒップアップや代謝の改善、体のゆがみがとれる効果もあるようなのでお勧めです。
動画で少し確認してみましょう。このトレーニングは1畳あれば、家でも出来るのでいいですよ！
③進化版ニーレイズ(上級者向け)
腸腰筋に加え、内転筋(股関節の内側)、太ももも鍛えることが出来ます。
- 両足の膝から下の部分をボールののせる。そして、両手を床につけ、背筋を伸ばし、体と床を平行にします。
- 両足を胸に向かって真っすぐ手前に引っ張る。
- 引っ張った足を元の位置に戻す。
1セット15~20回を2、3セットで初めてみましょう。負荷が軽いようなら回数を増やします。
なお、腹筋についてはこちらの記事で詳しく書いています。
２．腸の活動を促して、お腹ポッコリを解消する極意
細マッチョになるためには腸の役割は大切です。
先ほど述べたように、腸にガスや便が溜まっていると、ぽっこりお腹になります。
腸の栄養吸収が悪いと代謝も悪くなり、太りやすくなります。逆に言うと痩せにくくなるってことです。
AkkIはこの腸活をはじめてから、少しずつ改善し、今ではほぼ毎日快便です(^^)/
だから、腸活をしましょう。AkkI流の腸活を紹介します。
- 朝起きてすぎコップ1杯の水を飲む→腸を目覚めさせます。
- 水を1日1.5リットル飲む→便を柔らかくし、出やすくします。
- ハチミツを大さじ1杯混ぜて、ヨーグルトを300ｇを毎日。
- オリーブオイル大さじ1杯を入れたトマトジュースを1杯飲む。６００Wの電子レンジで90秒温める。→オリーブオイルが潤滑油代わりになり便が出やすくなるのと、リコピン摂取による美肌、ダイエット効果もあり。
- 納豆かキムチどちらかを毎日食べる→発酵食品を多く摂ることで腸の動きを活性化させます。
- 毎日同じ時間にトイレに入る。出来れば誰にも邪魔されない時間がいいです。→体の習慣となり、出やすくなります。
「もはや便秘でない！！」と公言しているAkkIです。
しかし昨年は脂質を減らして、タンパク質(肉類)を多く摂っていたため、便が硬くなり、人生初めての便秘になり、お薬の世話になっていました。
でも安心してください！この腸活で改善されましたので、便秘の方は是非トライしてみてください。
便秘原因の方はお腹ポッコリも解消されますよ(^^♪
３．内臓脂肪が多い人がぽっこりお腹解消して細マッチョになる方法
正しい食事と週2回の筋トレで筋肉を増やし、代謝を上げ、脂肪を燃焼させましょう。
１）ぽっこりお腹を解消し細マッチョになるための筋トレでやりがちなこと
お腹を痩せたいからといって、腹筋ばかりしようと思っていません？
腹筋しても効果はあまりないですよ。
「脂肪の減少は筋トレした箇所ほど減るわけではない」今年1番の名言です(笑)。byAトレーナー。
かみ砕いて言うと、腹筋をしたからといって、胴回りのぜい肉が減るワケではないんです。
ここ、勘違いしている人多いです(^^)/
っていうAkkIもなんとなく、腹筋したら腰回りがすっきりするかなと無意識に腹筋してます。
でも、そうじゃないんです。
大きい筋肉を鍛えることで筋肉量が増える。
↓
代謝が良くなり、全体的に脂肪が燃焼されやすくなる
↓
全体的に脂肪が減り、全体的に細くなる。
↓
最後に、胴回りの脂肪が落ちる。
※男性の胴回りの脂肪が落ちるのは最後です！だから、我慢しましょう！
２）お腹ポッコリを解消するための正しい筋トレ箇所
お腹ポッコリを無くすためには、まず先ほど紹介した腸腰筋を鍛えて、姿勢をよくしましょう。
そして、次は大きな筋肉から鍛えていきましょう。大胸筋(胸)、大腿筋(脚)、広背筋(背中)をまずトレーニングしましょう。
やり方についてはこちらの記事(細マッチョになるための筋トレ5種と食事制限)で紹介していますよ。
３）お腹ポッコリをなくす、正しい食事
高タンパク、低カロリーな食事をしましょう。炭水化物は筋トレする日だけです。
現代の日本人は基本的にカロリー過多です。つまり、食べ過ぎです。
高タンパク、低カロリーな食材でも、美味しく食べることが出来ますよ＾＾twitterで毎日紹介しています。
細マッチョ．com 150日間で15キロ痩せた食事を公開！！
細マッチョになるための正しい食事の摂り方については、こちらの記事を確認してみてくださいね。
この食事と筋トレでシッカリ痩せましょう！
４．そんなに簡単？ぽっこりお腹を解消して細マッチョになる方法！まとめ
さて今回は「必見！ぽっこりお腹を解消して細マッチョになろう！！」といことで紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。
おさらいすると、まず、自分がどのタイプのポッコリお腹なのかを知りましょう。
姿勢が悪く、内臓が下がってきているのか、便秘が原因なのか、内臓脂肪が原因なのか、それとも複数の項目があてはまっているか、、、。
タイプがわかれば対処法はわかります。
腸腰筋を鍛えるのか、腸活をするのか、正しい食事と筋トレをするのか、明確です。
少しでも効果が上がるように、チャレンジしてみましょう。
それでは今回はこのへんで。最後まで読んで頂きありがとうございました！
なお、この記事もおススメです。
