皆さん、いきなりですが、上半身と下半身
どちらが筋肉が多いと思いますか？
筋トレではどちらをよく鍛えますか？
細マッチョ？のオードリー春日さんの鬼瓦(オニガワラ)ポーズでも見ながら考えてみてください(笑)
実はこの人のふくらはぎ(ヒラメ筋)すごいんですよ(^^♪
筋肉が多いのは、実は下半身なんです。
体の全筋肉の70％は、おへそより下にあると言われているんです。
驚きでしょう！！
一般的に筋肉と言えば、胸板や腹筋、上腕二頭筋などを思い浮かべやすいですが、実は下半身の方が筋肉が断然多いんです！
そこで今回は「筋トレで下半身を鍛えることが細マッチョへの近道なワケ」ということで、下半身の筋トレに絞ってチェックしてきましょう。
１．下半身の筋肉
もうひとつ質問です。
皆さん、ヒトの体で最も大きな筋肉がどの部位か知っていますか？
この流れならなんとなく想像ついている方もいらっしゃると思いますが、一番大きい筋肉はなんと「大腿四頭筋」なんです。
いわゆる太ももですね。
※体全体で単体の筋肉としては広背筋が一番大きいようです。
１）大腿四頭筋
大腿四頭筋は４つの筋肉で構成されている筋肉群です。外側広筋、内側広筋、中間広筋、大腿直筋になります。
この４つの筋肉が集まることで、人の体全体を支えているのです。
だから、この大きな筋肉群をシッカリ鍛えることが、筋肉量を増やすもっとも効果的な方法なんです。
大きな筋肉を鍛えてさらに大きくすると基礎代謝がアップし、脂肪がより燃焼されるようになります。
逆に小さな筋肉、腕などは筋肉としては大きくないので、鍛えてもそんなに基礎代謝の向上については期待できません。
２）ハムストリングス
ハムストリングスは、内側ハムストリングスと外側ハムストリングスに分けられます。
左の図を見ると、ハムストリングスも大きな筋肉であることがわかりますよね。
外側ハムストリングスは大腿二頭筋と呼ばれており、大腿四頭筋の裏側に位置しています。
大腿二頭筋は膝を曲げる時等に働く筋肉です。
ひざを伸ばした時に大腿四頭筋が収縮すると、大腿二頭筋は伸びるという相互関係があります。
そして、内側ハムストリングスは半膜様筋と半腱様筋の2つの筋肉でできています。
この筋肉の動きはわかりやすく、膝関節を曲げる際に、大腿後面を触ると簡単にこの筋肉の収縮が確認できます。
下半身を鍛える上で、ハムストリングスも鍛えないと損ですね(^^)/
３）大臀筋等
いわゆるお尻の筋肉です。
お尻の筋肉だけで、大臀筋、中殿筋、小殿筋の3種類もあるんですね。
この筋肉がどんな時に使われるかと言うと、立ち上がったりする時、ジャンプをするような動き、脚を蹴りだすような動き、など脚を使う動作では大殿筋の筋力があるかどうかが大切になってきます。
細マッチョ的にいうと、お尻がキュッと締まっていて、上がっているのが魅力のひとつですので、大臀筋も下半身トレの一環として取り組みましょう。
下半身も含めて鍛えていくとどれくらいの期間で細マッチョになれるか気になる人はこちら
では、どうやって鍛えたらいいのってところを次に紹介しますね！
２．下半身の筋肉部位別の筋トレ
１）バックスクワット 狙う部位：大腿四頭筋、大臀筋、腹筋、体幹
スクワットの効果をあらわす言葉として、「スクワット15回で腹筋500回分の効果がある」という有名なセリフがあります。
トレーニーの間では、101回目のプロポーズで武田鉄矢が言った「僕は死にません、あなたが好きだから、、、」よりも間違いなく有名です(笑)
我ながら古いですね。。
なぜかというと、スクワットは複合種目なので、一つの筋肉ではなく、スクワットをすることで様々な筋肉を同時に鍛えることが出来るんです。
コンパウンド種目と言われ、トレーニング効果が高いと言われています。
首の後ろにバーベルを担いでおこなうスクワットを、バックスクワットと言います。
①両足を肩幅程度に開く。
②オーバーハンドグリップで握ったバーベルを両肩にのせる。
③つま先を少し外側に向け立つ。
④腹筋に力を入れ、胸を張って、背筋を伸ばす。これで準備完了です。
⑤お尻を後ろに引く感じで、ゆっくり腰を下ろしていく。※シッカリ膝を曲げて、深く。
⑥太ももと床が平行になる高さまで下ろす。
⑦もとの高さまで持ち上げる。
負荷は10回がギリギリの重さを3セット。
1セット目が余裕で10回出来るのであれば、負荷を増やしましょう。1セット目で10回ギリギリ上がるぐらいの負荷がないと筋肥大しませんよ。
実はスクワットには有酸素運動の効果もあるので、脂肪がよく燃えます！
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２）レッグカール 狙う筋肉：ハムストリングス
レッグカールは、ハムストリングスを中心に鍛える筋トレです。つまり、太股裏の筋肉がターゲットです。
スクワットではなかなか鍛えるのが難しい部位ですし、スクワットの後の追い込みトレーニングとしても最適です。
意識を太もも裏に集中させて、そこだけの力で上がる気持ちで取り組みましょう。
①シートに座る。深めに腰掛けましょう。
②ローラーの間に足首を挟む。すねではなく、足首がローラーの位置に来るように位置を調整しましょう。
③膝を支点にし、足の曲げ伸ばしを行います。反動はつけずに、ゆっくりと。ネガティブ動作が肝心です。
これも10回ギリギリの負荷を3セット。
可能なら3セット目は10回にこだわらず、力が及ぶところまで追い込みましょう。
３）レッグエクステンション 狙う筋肉：大腿四頭筋
①シートに深く座る。
②パッドが足首の位置にあうようにシートを調節。※膝の裏の隙間も必要
③肩幅ぐらい脚を開き、横のグリップを握って脚を上げる。
※グリップに力を入れ過ぎると腕の力も使ってしまうので、基本は手を添える程度とし、大腿四頭筋に意識を集中させリフトする。
これも10回ギリギリの負荷を3セット。
４）レッグプレス 狙う筋肉：両脚のすべての筋肉群
①プレートの上部につま先を真っ直ぐにして構える。脚の幅は肩幅。
②膝の角度が90度になるようにシートを前後に調節する。
③両脚のすべての筋肉群を使って押し出す。そして、ゆっくり戻す。
戻される力に従ってすっと戻さないで、ネガティブ動作を意識する。
これも10回ギリギリの負荷を3セット。もちろん3セット目は限界までいきましょう。
30回が普通に出来る負荷だと、下半身を引き締めるだけの効果しか得られません。
５）スティフレッグドデッドリフト 狙う筋肉：お尻、ハムストリングス
筋トレBIG３のデッドリフトのお尻と太ももの裏（ハムストリング）を集中的に鍛えるバージョンです。
お尻の筋肉は普段あまり使わないですよね。
スティッフレッグドデッドリフトで鍛えて、プリッとしたお尻にしましょう。
何回も言うと噛み噛みになるぐらい言いにくいですが、、。
①脚は肩幅。背中を伸ばして、姿勢を整える。腰を痛めないよう徐々に持ち上げる。
②下ろす際は、バーベルを体に近づけて太腿から足首まで足に沿って、ゆっくりと。
※意識は、お尻(大臀筋)と太もも(ハムストリングス)を伸ばしながら、バーベルを下ろす。
視線はずっと前方向を見ましょう。これもこれも10回ギリギリの負荷を3セット。
オールアウトしましょう！
６）坂道ダッシュ 狙う筋肉：下半身と上半身、つまり全身
坂道ダッシュは坂道さえあればどこでもできますが、インターバルトレーニングよりもキツイかもしれません。
細マッチョの武井壮さんが毎日やっているトレーニングです。
坂道ダッシュはハードなトレーニングのため、下半身だけでなくしっかり全身筋肉痛になりますから、継続すると体脂肪率がぐんぐん下がっていきます。
＜坂道ダッシュのやり方・目安＞
まずは準備運動、ウォームアップをしておきましょう。
いきなりダッシュすると身体を痛める危険性があります。なお、1セット目は全力の50%ぐらいのダッシュに抑えましょう。
セット数：5セット
時間：10分以内
距離・コース：初心者は５０ｍ~ はじめは緩やかな坂道にしましょう。
基本：最大心拍数を意識して全力で坂道を駆け上がる。※下りは怪我の危険性が高いのでお勧めしません。
食後1時間以内は避けましょう。
頻度：3日に１度
翌日は筋肉痛になりますから、中２日の間に筋肉を回復させましょう。
筋トレだけでは細マッチョにはなれません。食事を整えたい人はこちらが必見です！
３．下半身の筋トレの長所
筋肉量の多い下半身を鍛えることで、成長ホルモンが多くなり、全身に良い影響を与えます。
上半身６、下半身４ぐらいのバランスで鍛えるぐらいでちょうどいい。逆の比率の人が多い気がしますね。
下半身は脂肪がつきやすく、燃えにくい。逆に一旦筋肉にしてしまえば、太りにくい下半身になるはず！
逆に上半身のことをもっと知りたい人はこちら
４．筋トレで下半身を鍛えることが細マッチョへの近道なワケ まとめ
さて今回は「筋トレで下半身を鍛えることが細マッチョへの近道なワケ」ということで、下半身について掘り下げてみましたがいかがでしたでしょうか。
実は、見栄えのする上半身よりも下半身の方が筋肉が多い。
つまり、下半身を筋トレすれば効率的に体脂肪率を下げることが出来る、しかも下半身を鍛えると成長ホルモンが多くなり、上半身のトレーニングにも良い影響がでる。
一石二鳥ってやつです。
こうなれば、下半身をトレーニングするしかないってことですね！！
それでは今回はこのへんで。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
＜最後にちょっとブレイク＞
下半身を鍛えても、見栄えはなかなかわかりにくいです。でも、モテたいっていう男子には清潔感も大切です(^^♪
女性が目に行く男性の清潔感を感じる部位がどこかってしていますか？？それはヒゲの状態だそうです(^^)/
だから、無精ひげとか、揉み上げとか、剃り残しとかは嫌悪感を抱かせてしまうので、避けたいですね。でも、メンズエステなどでヒゲ脱毛すると何十万もかかるし、、って思うあなたにおススメの商品があります。
20年以上売れ続けている「ゼロファクター」っていう商品です。店頭では販売されておらず、ネットのみの販売です。価格も初回980円と安くAkkIも利用していますが、ヒゲはゼロにはなりませんが、密度が減ったり、生える間隔が長くなったり、ヒゲが細くなる効果を実感しています。
よかったら、口コミなども調べているので、確認してみてください！
効果なし？濃いヒゲ解消！ゼロファクターの口コミと感想を調べてみました！！
ゼロファクターをシェイビング後にたっぷりと塗りこむことで、ヒゲが薄く目立たなくすることが出来るんです。
