皆さん、「自分の背中」って見たりしますか？
「人の背中」はよく見ますが、普通に生きていると「自分の背中」って画像で見たりしないとなかなか見る機会が無いですよね。
でも、背中の筋肉が、細マッチョになるのにカギとなる部位だってご存知でしたか？
知らないですよね～AkkIも1年前までは背中を全く見てませんでした(T_T)
実は背中は体の裏側になり、ふだん見えない位置にある分、軽視されがちですが、実は大腿筋(太もも)、大胸筋(胸)と並んで、カラダの中で最も大きい筋肉の一つなんです。
男性だと「広くて大きな背中ですね」とか、女性だと「きれいな背中ですね」と言われると嬉しいですよね。
「背中を鍛えるとなんでも出来る！！」
ではありませんが、背中をトレーニングすることで様々なメリットを得ることが出来るんです！
そこで今回は「細マッチョとして、背中を鍛えることのメリットと鍛え方、かっこいい背中、きれいな背中の画像」を紹介したいと思います(^^♪
細マッチョにとって、かっこいい背中とは？
広い背中は男の象徴、きれいな背中の女性も魅力的ですね！
細マッチョにとって、かっこいい背中とはどの程度のものなのでしょうか？
鬼の形相のような背筋や背中に翼が生えたような盛り上がった筋肉があった方がいいのでしょうか？
AkkIは細マッチョはボディビルダーではないので、そこまでは必要とは考えていません。
ただ、カラダの前の筋肉、例えば大胸筋と比べて、ひけをとらない、負けていないぐらいの筋量は欲しいと思います。
AkkIはあるジムで「身体の後ろの筋肉が前の筋肉より弱い印象を受ける」と言われたことがあります。
「確かにいつも胸トレ2種類、背中トレ1種類で背中トレ少ないかもしれませんけど…」って思いました(゜゜)
皆さんはどうですか？胸と背中、どっちがより鍛えられていますか？
一度それぞれの部位を指でつまんでみてください。
多分、胸筋の方が硬くて、背中は脂肪がつかめますから！
初心者ほど背中の筋肉は自分の目で通常は見ることが出来ないので、背中のトレーニングはおろそかになりがちです。
ですので、この機会に脂肪の少ない、かっこいい背中にしましょう。
女性なら肩甲骨がシッカリ出ている(脂肪に肩甲骨が埋まっていない)状態がきれいですね(^^♪
女性で細マッチョになりたい人はこちら⇒必見！簡単にかっこいい体の女性になる４つの方法
背中を鍛えるメリットとは？
１）脂肪燃焼しやすいカラダに！
背筋はヒトの体の中で最も大きい筋肉のひとつであることは説明しましたね。
その大きな筋肉を鍛えることで筋肉量が増え、基礎代謝が高くなれば、じっとしていても脂肪が燃えるようになるんです。
つまり、太りにくく、痩せやすい理想の身体になることが出来るんです！
２）逆三角形の体型で、クビレができる！
皆さん、一度腰の裏側を触ってみてください。指で脂肪がつまめませんか？
そう、ウエストは背中も関係しているんです。
クビレを作ろうと思ったら、腹筋や腹斜筋を鍛えるだけではダメで、背中もシッカリ追い込む必要があります。
背中を鍛えることで、水泳選手や体操選手のような逆三角形の魅力的なボディライン、ウエストのくびれを作れるんです。
３）力持ちになり、疲れにくくなる
シンプルに力持ちになれます。重たい物を楽に持てるようになります。
男性だったら女性に喜ばれますね。
女性でも疲れにくくなる等の効果があります。
４）姿勢が良くなり、年齢より若く見られる(^^♪
背中の筋肉が鍛えらると背筋がのびて、自然と胸を張ることになるので、男性は堂々とした印象、女性はすらっと綺麗な印象を与えることが出来ます。
姿勢が良くなると、猫背でなくなりますので、ぽっこりお腹も目立たなくなります。
猫背だとその姿勢が内臓を圧迫し、消化機能低下につながりやすいですが、それも解消されます。
５）肩こりがなくなる。
肩こりの原因の一つに僧帽筋の血行不良があります。
僧帽筋をトレーニングで刺激することで、血流が改善し、肩が凝りにくくなるんです。
そういえば、AkkIも筋トレを初めてほぼ1年ですが、肩こりが全くなくなりました(^^)/
背中の筋肉について学ぼう！
一般的に背中の筋肉は背筋と呼ばれます。
インナーマッスルとアウターマッスルで成り立っていますが、外見上で鍛える部位というと、僧帽筋、広背筋、長背筋の３つになります。
１）長背筋
健康診断の時、両手で引っ張って測定する器具がありますよね、それで測られる筋力が長背筋になります。
身体を起こす役割の筋肉です。
この筋肉がシッカリ鍛えられると、背中に厚みがでてきます。
２）広背筋
トレーニーの中でも有名な筋肉ですね、広背筋。
背中の筋肉の中で一番大きくて、面積が広い部位です。
懸垂のような「上から引く」動きや、「両腕を広げて前から何かを引っ張る」動きなどに使われる筋肉です。
この筋肉を集中的にトレーニングすると、逆三角形の上半身を作ることが出来ます。
３）僧帽筋（そうぼうきん）
僧帽筋は、頭蓋骨のすぐ下から背中の中ほどまで広がる人体の中でもかなり大きな筋肉です。
主な役割は、肩甲骨の動きをコントロールする、背中から首を起こした状態で頭を支える、腕と肩甲骨を吊橋のような状態でぶら下げて支えておくことです。
男性・女性問わず、ここに疲労が貯まると肩こりや頭痛といった日常生活においての障害がたくさん出てきてしまうので、僧帽筋を鍛えることはとっても大切です。
＜ちょっとブレイク＞
この記事の下にあるFacebookの欄の「いいね！」ボタンをクリックするだけで、このような最新記事が毎回配信されます！Facebookをされてる方はぜひどうぞ(^^♪
背中を鍛えるトレーニング5選
ボディビルでも「背中を制する者は世界を制する」って言うぐらい、背中を鍛えるのは難しいんです。
でも、あなたなら出来ます。
コツは目で見えない分、集中して、鍛える部位を意識することです。
もし補助してくれる人がいるラッキーな人なら、狙う部位を指で触ってもらうのも一つの方法です。
１）デッドリフト 狙う筋肉部位：脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋、大臀筋、ハムストリングス
もっとも効率よくカラダを鍛えることのできるBIG３のひとつに選ばれている、デッドリフト。
その通り、シッカリ負荷を掛けて、正しいフォームで行えば、ある意味死ねます。
その代わり、良い筋肉が多くつきます！
デッドリフトは多くの筋肉が一度に鍛えられるコンパウンド(複合)種目と呼ばれるもので、キツイですが、非常に効率的なトレーニングです。
スクワットに次いで、成長ホルモンが分泌される種目で、消費カロリーも多く、最強ホルモンと言われているテストステロンもたくさん分泌との研究結果がでています。
背中を鍛えるのにはずすことの出来ないトレーニングです。
デッドリフトには、フルレンジとハーフレンジの2種類があります。
簡単に言うと、背中だけに効かせたいのであれば、ハーフレンジ、バーベルをヒザぐらいまでしか下げないやり方。
下半身も一緒に鍛える場合はフルレンジで、バーベルを床まで下ろします。
今回は効率よく多くの筋肉を鍛えられるフルレンジ・デッドリフトのやり方を紹介します。
①足を肩幅より少し広めに開き、つま先は平行か、やや外側を向ける。
※動作中、重心は主にカカトにかける。
②肩幅より少しだけ広めに順手でバーを握る。
③膝を曲げ、前傾して腰を後ろに突き出すような姿勢にする。
④膝が極力前に出ないようにし、脛が出来るだけ地面と直角になるよう保持する。
⑤お腹を突き出して胸を張り、背すじを伸ばす。
⑥まずは足に力を入れてバーベルを床から浮かせる。そして全身を上に一直線に伸ばしていき、バーを持ち上げていく。
※この時、目線は正面に向けておく
⑦バーベルを上まで持ち上げたら、胸を張り、肩を後ろに引きながら肩甲骨を寄せていく。←これ大事！！
⑧同じ軌道でバーベルを元の位置にゆっくり戻す。
※呼吸はスタートで息を止め、上げきったところで吐く。そして息を吸いながらバーベルをおろしていく。
10回出来るかどうかの負荷を3セット。
ただし、初心者はまず軽い負荷でフォームに慣れることが大切です。
変なやり方でトレーニングすると腰を痛めます。
２）チンニング(懸垂) 狙う筋肉部位：広背筋
チンニング、いわゆる懸垂のことです。
まずは10回出来るように取り組みましょう。
そして、10回出来るようになったら、順手から逆手にしてトライ。
それも物足りなくなったら、片手でチンニングやってみましょう！
やり方はシンプルです。
①肩幅より広めで、順手でバーを握る。
②息を吸いながら胸をバーに引き付ける。
③息を吐きながらゆっくりおろす。
このサイクルを繰り返す。背中で上がることを意識し、出来る限り反動は使わないようにしましょう。
1回も、懸垂が出来ない人は最初は逆手で試してみると、出来るかもしれません。
なお、チンニングについては、こちらの記事がよく読まれていますよ。⇒7割のトレーニーが知らないチンニングの正しいフォームとコツ
３）ベントオーバーロウ 狙う筋肉部位：僧帽筋、三角筋後部
バーベルを使って広背筋を中心として三角筋後部や僧帽筋などの背筋を鍛える効果のあるベンドオーバーロウ。
下半身を固定し、背中の力を使って、バーベルを上げ下げします。
①スタートポジションでは重心をカカトにおき、スネが地面と直角になるようにする。
※その際、ヘソ下を引っ込めるようにして腹圧をしっかりかける。
②真上ではなく、斜め後ろに引き上げる。
※辛くなっても手首を巻いてはいけません。それはチーティング(ズル)になってしまい、狙った筋肉(大円筋や広背筋)には効きません。
③膝を前に出さず、重心は常に後ろにキープしたままバーベルを下におろす。
※動作中は常に膝を動かさず、スネを垂直に保つことが大切。
ギリギリ10回出来る負荷をこれも3セットから始めましょう。
４）ダンベルローイング 狙う筋肉部位：中背部
①フラットベンチに、片方のひざと手を乗せて、四つん這いのような姿勢になります。
②胸を張って背筋を伸ばす。
③ベンチに乗せている手と逆の手にダンベルを持ち、ぶら下げる。
④脇を締めた状態をキープしたまま、ひじを後方に引くように曲げて、ダンベルを引き上げる。
⑤同じ軌道でゆっくり下に戻す。
これもギリギリ10回出来る負荷をこれも3セットから始めましょう。
５）ラットプルダウン 狙う筋肉部位：広背筋上部
バーベルがジムに無い人はラットプルダウンで背中を鍛えましょう。
①バーを握って座ったときにウエイトが少し浮くぐらいの高さにシートをあわせる。
②座ったときに太ももが固定されるようにパットの位置を調整。
③肩幅の1.5倍のバーを握り、肩を下げて肘を曲げ、バーを引き下げる。
④そして、4秒かけてゆっくりもとに戻す。
背中の筋肉を意識しましょう。
＜背中の筋トレ時の注意点＞
・同じ種目でもセットごとにグリップ幅を少しずつ変えてみると、刺激する筋肉の位置が変わり、効果的。
・シッカリ胸を張り、背筋を伸ばすことを意識する。
・肩甲骨を寄せて、筋肉を絞り込むことを意識する。意識することで筋肥大の効率がアップします！
・10日に1回など定期的に背中の写真を撮り、背中の筋肉の状態をみて、筋肉がついているか、脂肪が減っているかを確認する。
細マッチョのかっこいい、きれいな背中まとめ
まずは女性の画像から。きれいなクビレがいいですね～(^^)
女性の場合は体を引き締める目的で背中を鍛えるのもいいかもしれません。
次はちょっと筋肉質な女性の背中。これぞ細マッチョレディです！
広背筋上部がいい感じに盛り上がっていますね。
そして、男性の画像です。
細マッチョとゴリマッチョの間ぐらいでしょうか。
きれいな丸みを帯びた筋肉ですね！
腕とのバランスもGOODですね(^^)/
一応、ボディビルダーも紹介しておきます。
更に筋肉の彫りが深くなっていますね。
で、細マッチョの背中の画像です！
EXILEのhiroさんです。46歳です。
AkkIはこの背中を目指してトレーニングしています。
無駄な脂肪が無く、必要な筋肉はシッカリついています。
最後におまけで、鬼の形相の背中の画像も紹介しておきます。
何かエイリアンっぽいですね(笑)。
ここまでいくとひいちゃうかもしれません。
間違いなくステロイドやっちゃってますね～。
下半身を鍛えたくなってきた方はこちらをどうぞ⇒筋トレで下半身を鍛えることが細マッチョへの近道なワケ
そして、体を鍛えて、効率よく筋肥大して細マッチョになりたい方は、プロテインが便利です。プロテインのおススメについては、以下の記事が良く読まれています。
ソフトマッチョになりたいなら、このプロテイン以外は絶対に飲まないでください！！おすすめベスト３を大公開！
細マッチョが目指す背中はこれだっ！！かっこいい背中画像まとめ
さて今回は「細マッチョが目指す背中はこれだっ！！かっこいい背中画像まとめ」ということで、チェックしてきましたが、いかがでしたでしょうか。
おさらいすると、
①細マッチョには「鬼の形相の背中」までは必要ない。脂肪の無いシッカリ筋肉のついた程度でOK！
②背中は大きく3つの筋肉部位に分かれているので部位ごとにトレーニングしよう。
③背中を鍛えるメリットは多くあるので、目につかないが、取り組む価値あり。
といったところでしょうか。
皆さんも、かっこいい細マッチョ背中を目指してトレーニングしていきましょう！
それでは今回はこのへんで。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
なお、この記事もおススメです。大胸筋を鍛える4つの方法
