「体脂肪率10％以上はデブだっ！！」とグループ内で言われているそうです。
そんなこと言わないでって思いません？？(笑)
エアロバイクをガンガン漕ぐ筋肉質な集団、それがexileです。
私はこの基準に当てはめると細マッチョじゃなくなってしまいますが、皆さんはどうですか？
けど、こういう発言が出来るのはある意味、うらやましいですね。
そこで、今回は、ほぼアスリートとも言っていいexileの取り組みを参考にして、細マッチョ化に役立てていく話が出来ればと考えています。
出典：http://goethe.nikkei.co.jp/human/140610/
１．exileとは
2001年にデビューしたダンス＆ボーカルユニットグループで、第一章から始まり、現在は第四章で19人のメンバーが所属しています。
体脂肪率の平均が9.8％とも言われており、ほぼアスリートです！
多くの人の前で長時間パフォーマンスするためには、ダンスの練習をするだけでは足りないということで、専用のトレーニングジムを作り、トレーナーも雇って、日々取り組んでいるそうです。
顔のカッコよさや歌やダンスのうまさは真似できないかもしれませんが、身体は目指したいですね。
１）トレーニング方法
毎日1時間～2時間、部位を変えてトレーニングをしているメンバーが多いようですが、exile特有とも思われるトレーニング方法について紹介します。
①スピナートレーニング(エアロバイク)
有酸素運動でメジャーなのが、エアロバイクです。
それと似たバイクで、負荷が大きく、無酸素運動も出来るようにした本格的なマシンをスピンバイクと言います。
前に進まない自転車をこぐイメージで、心肺機能を上げるのと同時に、筋肉も鍛えることができます。
45分で450kcalを消費するハードなトレーニングで、マシン自体、もともと競輪選手やアスリート向けに開発されたものです。
このスピンバイク(エアロバイク)をexile専用ジムでほぼ毎日やっているメンバーが多いようです。
普通のエアロバイクだと重い負荷に出来なかったり、負荷が強すぎると壊れたりするようです。
スピンバイク(エアロバイク)は、体力と、筋力 両方を鍛えるイメージでしょうか。
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実際にスピンバイクでトレーニングしている姿はこちらで確認ください！！
②インターバルトレーニング
1分間全力で運動して心拍数を毎分200回まで上げたら、軽い運動に切り替え、心拍数120回ぐらいまで落とします。
具体的にランでいうと、全力の7?8割の速度で200?2000mを走ります。
そして、数十秒から数分の小休憩（多くの場合ジョグ）をはさみ、再び同じ距離を同じペースで走るというやり方になります。
これを交互に繰り返すことで、心肺機能の強化に大きな効果があると言われています。
ライブで長時間ダンスや歌を良いパフォーマンスするために、こんなトレーニングしているんですね。
ただ、このトレーニングはハードなので、週２，３回にとどめておいた方が良いです。
③スライドボード
元々スピードスケート選手用に開発されたもので、専用マットと靴を履いてマット状を左右に滑ります。
これにより下半身の筋肉と持久力が鍛えられます。
→独特なトレーニングですね。 私の通っている田舎のジムでは見かけません 。。。
けど、下半身に効きそうですね！
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④おまけ
・マスクをして、息をしづらくして、スピンバイク＝エアロバイク。(関口メンディ)
・懸垂150回～200回。(HIRO)
※自衛隊の人でも17回以上するのは難しいそうです。
・1分間で腕立て130回(NAOTO)
→すごいですが、私はスロートレーニング派なので、ゆっくり回数少な目で筋肉に効くようなやり方が好きです。
２）EXILEの食事
・「好きなモノを好きなだけ食べる」をやめる。
→これはAKIRAさんの発言ですが、印象的でしたね。私も同じような考えです。
・そして、身体とコンディションと相談して、お腹が空いていなかったら食べない。
→これ、大切ですね！
今の日本人は3食、時間通りに食べれば健康になれると信じている人が多いですが、その日の運動量や体調により、食事の量は調整すべきです。
「お腹が空いているか？」ということは食べる前にシッカリ自分のカラダに確認したいですね。
・夜遅くの暴飲暴食はしない、炭水化物は控える。
・普段から水分を多めにとることで代謝を上げるようにし、食生活は鶏肉(ささみや胸肉)や玄米が中心。
※ささみには筋肉作りに必要なタンパク質とビタミンB6(タンパク質と脂質の代謝を良くして、筋力増加と体脂肪燃焼を促進してくれる)が豊富に含まれています。
・食べる順番は、野菜を食べてからメインの食事。
・野菜を多く摂る。
※野菜を多く摂ることで、栄養が偏ることを避け、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの成分をシッカリ摂る。
玄米にも、タンパク質、ミネラル、ビタミンが含まれおり効果的。
食事特に炭水化物についてはこちらで詳しく紹介しています。⇒炭水化物は悪者？細マッチョ流炭水化物とうまく付き合う食事 大公開!!
なお、エグザイルと関係の深いavexがプロデュースした筋肉アップサプリがこちら！メンディさんやhiroさんもモニターとして研究段階で参加して開発していると思われるプロ仕様のHMBサプリです。
?【動画あり】注目のHMB！キレマッスルの口コミ、評判 大公開！！簡単に細マッチョになる方法
３）EXILEのカラダづくりへの考え方
・腹筋10,000回すれば、誰でも腹筋は割れる(HIRO)
・無駄なく正確に、むやみに筋トレの回数をこなしても疲労がたまるだけで、バランスや力を入れるポイントを意識して自分のコンディションに合わせてトレーニングする。
・?体幹に刺激を入れてから1日を始める。
・トレーニングをやればやるほど、良いパフォーマンスができる。
→やればやるほど、細マッチョに近づくと私は解釈しました。 (超回復の期間は開けましょうネ)
・心拍数をある程度上げた状態でトレーニングを続けること。そして、インターバルをあまり開けすぎない。
→AKｋi流でもインターバルは60～90秒です！
２．exileと細マッチョ化の違い、そして共通点
１）違い
・体力、持久力を意識している点でしょう。
私は引き締まった筋肉質のカラダを目指していますが、ライブで長時間パフォーマンスをするわけではないので、持久力や体力は意識していません。
ただ、仕事や子育てで体力や持久力はある意味必要なので、特に体力強化を必要とされる方はexile流の持久力UPのトレーニングも取り入れてもいいかもしれません。
・専用のジムがあり、特別なマシン(エアロバイク等)があり、トレーナーがいる。
これはお金を掛ければ、ジムやマシンはなかなか手が出なくても、パーソナルトレーナーについてもらうことは出来ますね。
ただ、それでも結構お金がかかると思うので、私は今自分で調べながら、そして体の反応を見ながら取り組んでいます。
一回計画して、やってみて、結果をみて、良い結果が出なかったら違う方法をやってみる！
いわゆるPDCAのサイクルを回しています。(Plan→D0→Check→Action)
仕事ではしないのに、、、。
細マッチョになるためには実行あるのみです＾＾
２）共通点
①高タンパク質、低カロリーの食事、「好きなモノを好きなだけ食べる」をやめる。
もちろん炭水化物も控えめにしているでしょうね。
これはトレーニーには最近常識となってきています。
私の場合、トレーニングの無い日は炭水化物は食べません。その代わり、週2回のトレーニング日には必ず炭水化物を食べます。
炭水化物は筋肉作りにも必要な成分ですし、全く炭水化物を食べないとストレスが溜まることもあるからです。
②バランスや力を入れるポイントを意識して、自分のコンディションに合わせてトレーニング
これも同意見です。ジムで負荷を上げて、早いスピードで回数をこなすよりも、少し負荷を下げて、ゆっくり筋肉を収縮させた方が間違いなく効きます。
早く回数をこなすことが筋トレというイメージを一度捨てましょう。
スロートレーニングを意識するだけで、筋肥大が効率的になります。
2秒で引いて、4秒で戻す。
この戻す動作をゆっくりすることがポイントです。
③ストイックさ
exileも細マッチョも半端な気持ちでは成果は上がりません。
exileはライブ前には身体を絞り、体脂肪率5％ぐらいに持っていく人もおり、メンディさんは３％を切って、逆に健康的に危ないと注意されたようです。
我々もそこまではいかないにしても、目標を決め、そこまである程度絞っていき、細マッチョに近づきたいですね。
さて、今回は「細マッチョになるためにexileから学ぶコト」ということで、ふにゃふにゃと話してきましたが、いかがだったでしょうか。
我々でも出来ること、共感することがありましたね！では、取り掛かれることからトライしましょう。トレーニングも同じものばかりではカラダも慣れますし、気持ちもマンネリになってきます。
たまには違う方法を取り入れて、刺激してみましょう！
そうそう、この記事もおススメです。
筋トレ後には、効率よくタンパク質を補給したいものです。そこでプロテインを紹介した記事も好評ですよ。
【プロテインの疑問 一問一答】細マッチョになるのにプロテインって必要？
ビーレジェンドの評判と口コミを知る前に、絶対に他のプロテインを購入してはいけません！
それでは今回はこのへんで。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
