長時間のデスクワークや悪い姿勢によって背中に慢性的な痛みが出ることはありませんか？
その痛み、背筋の筋トレによって解消できるかもしれませんよ(^^)/
今回は背筋に痛みを抱えている方に耳寄りな、
筋トレによる解消法をご紹介したいと思います！
背中の痛み、コリの原因
背中が痛くなったり、コリが酷くなる主な原因として3つの理由が考えられます。
まずはその理由から見てみましょう。
①筋肉疲労
まず最初に考えられるのが筋肉疲労や筋肉痛による痛みです。
「久しぶりに運動をした」「重たい物を持った」「いつも使わないような筋肉を使った」等の後に重度の筋肉疲労や筋肉痛になることがあります。
一時的なものもあれば数日で治りますが、時には慢性的な痛みに変わることもあり、日常生活にまで支障がでることがあります。
そのまま放置してしまうと、例え痛みが消えても、筋肉全体が硬くなって血流が滞ってしまい、肩コリや目の疲れといった症状に変わることもあります。
②背筋の衰え
10代～20代のころは少々運動してもさほど問題ないと思いますが、歳を重ねる度に背筋に痛みが出やすくなります。
これは加齢によって背筋が衰えてきている証拠です。
一般的に、筋肉は20代をピークに徐々に衰えていきます。
アスリートがある程度の年齢で引退するのも、筋力が衰えて全盛期のようなパフォーマンスが発揮できなくなるからです。
普段から筋トレをしているはずのアスリートでさえそうなのですから、筋トレや運動をまったくしていない人の場合は尚更筋力が衰えています。
以前はなんでもなかった動作も、衰えてしまった筋肉には過剰な負荷になることがあり、その結果、痛みとなって表れることがあります。
③背筋の筋力不足
加齢による筋力の衰え以外に、そもそも背筋の筋力が不足しているケースも考えられます。
日本では若者の運動能力が年々低下しており、10代であっても筋力が不足しているケースが多くなっているようです。
とくに背筋は腕を上や前に伸ばした状態から手前に引っ張る時に使われる筋肉なので、重い物を持ち上げたり、前傾姿勢になるときなど、日常において大きな負荷がかかる動作が沢山あります。
このため、若者であっても背筋の筋力が不足すると慢性的な背中の痛みが出ることがあります。
背中の痛みは筋トレで予防・解消できる
このように、背中の痛みは筋肉が衰えている（鍛えられていない）ことが原因で起こる場合が多く、その予防・解消には筋トレで背筋を鍛えることが有効です。
背筋が弱っている人は猫背になりやすく、その猫背が背中の痛みに拍車をかけることからも、背筋を鍛えることはとても重要なのです。
また、背筋は全身にある筋肉の中でも非常に大きく、この筋肉を鍛えることで基礎代謝があがって太りにくくなりますし、頑張って鍛えていけばムキムキのカッコいい体を作ることもできます。
短期間でいきなり筋肉がつくことはありませんが、筋トレを継続していくことで徐々にしっかりとした背筋がついていきますので、筋肉の衰えに由来する背中の痛みであれば、30～40代の方でも痛みの予防・解消に効果がありますよ。
手軽に背筋を鍛える筋トレメニュー
それでは、筋トレの初心者に適した手軽に背筋を鍛えるメニューをご紹介したいと思います。
①バックエクステンション
バックエクステンションは背筋の中でも脊柱起立筋と呼ばれる筋肉に効果的な筋トレメニューです。
脊柱起立筋はインナーマッスルといって体の内側にある筋肉です。
この脊柱起立筋を鍛えることで姿勢が整ったり、腰への負担が軽くなったりする効果もあります。
【バックエクステンションのやり方】
- 床にうつ伏せになり、頭の横辺りに手を軽くそえる
- 上を見上げるように背中を反らして頭を持ち上げていく
- 限界まで反らしたところで数秒間キープする
- 背筋（脊柱起立筋）の緊張を保ったまま、ゆっくりと頭を降ろす
- 2～4を繰り返す
筋トレ初心者でやりやすいメニューですが、脊柱起立筋への効果は高いものがあります。
ポイントは反らした上体を戻すときも筋肉のテンション（＝緊張）を保つことです。
最初のうちは10回前後で限界を感じるかもしれませんが、目標は15～20回の3セットです。
②ベントオーバー
画像ではダンベルを用いていますが、筋トレ初心者はダンベルを使わない方が良いでしょう。
その場合、ベントオーバーを自重のみで行うことになり、負荷の少ない筋トレとなりますから、長い間運動をしてこなかった人や、筋力が弱っている人に向いています。
バックエクステンション同様に脊柱起立筋を鍛えることができるので、バックエクステンションは負荷が強過ぎて上手くできないという方は、まずはベントオーバーから始めると良いでしょう。
【ベントオーバーのやり方】
- 肩幅よりやや広いスタンスで立ち、両腕を胸の前で組みます
- 背すじをまっすぐに伸ばしたまま、膝を少し曲げながら上体をゆっくりと前に倒します
- 上体をゆっくり起こして元の体勢に戻ります
- 2～3を繰り返す
ベントオーバーは負荷が少ない分、行っている際中に背筋をしっかりと意識するのがポイントです。
「俺は今、ココを鍛えているんだ」と感じながら筋トレを行うことはとても効果的なんですよ＾＾
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③ヒップリフト
ヒップリフトは女性向けのお尻のエクササイズとして有名ですが、実は背筋（脊柱起立筋）を鍛えるのにも効果的な筋トレです。
ヒップリフトはベントオーバーよりも負荷が強く、バックエクステンションよりも負荷の弱い筋トレです。
なので、ベントオーバーで物足りなくなってきた時にヒップリフトを取り入れると良いかもしれません。
【ヒップリフト】
- 床に仰向けに寝て、膝を曲げ、足の裏を床にピッタリとつける
- お尻を持ち上げる（この時、なるべく上体が動かないようにする）
- 床ぎりぎりまでゆっくりお尻を降ろす
- 2～3を繰り返す
足の力でお尻を持ち上げるのではなく、脊柱起立筋と大臀筋を使って持ち上げるようにしてください。
また、お尻を持ち上げた状態で数秒間キープすると効果が高まります。
なお、ジムでの背筋の鍛え方については、こちらの記事がよく読まれています。
背筋の痛みにはストレッチも有効
すでに慢性的な背中の痛みを抱えている人は、背筋が凝り固まっている可能性があります。
そんな時はストレッチによって背筋のコリをほぐしてあげるのも有効な方法です。
【背筋のストレッチ】
- 両足を肩幅に広げ、壁に向かって立つ
- 壁に両手をつく
- 両肩と頭を両腕の間に入れこむようにして上半身を倒していく
- しっかり上半身を倒したら10秒ほどキープする
- ゆっくり上半身をもどす
- 3～5までを1セットとし、3～5セット行う
このストレッチ行うことでスッキリとした感覚が得られます。
また、お風呂上りに行えば血行が促進されより効果的です。
毎日継続していくことで徐々に背筋のコリがとれていきますよ。
まとめ
今回は、背中の痛みは背筋の力が不足しているという仮説のもと、初歩的な背筋の筋トレメニューをご紹介しました。
背筋には脊柱起立筋の他に広背筋と僧帽筋がありますが、これらを効率良く鍛えるためには
インナーマッスルである脊柱起立筋を先に強化する必要があります。
今回ご紹介した筋トレメニューがこなせるようになり、ある程度脊柱起立筋に筋力がついてきたら、
広背筋や僧帽筋を鍛えるメニューも追加すると良いですよ！
なお、背中を鍛える方法についてはコチラで紹介しています(^^♪
