筋トレのためにジムに行くのも良いですが、自宅にいながら無料でトレーニング出来たらとても楽でお得ですよね。
高い負荷が必要なはずの下半身の筋トレでさえも、実は自宅での自重トレーニングで鍛えあげることができるのです。
そこで今回は、自宅できる下半身の自重筋トレメニューをご紹介します。
下半身を鍛えるメリット
筋トレをしている人の中には上半身ばかりを鍛えて、下半身の強化をおろそかにしている人がいます。
しかし、下半身を鍛えれば、以下のようなメリットがあります。
- 長時間の立ち仕事や歩行でも疲れにくくなる
- 代謝が高くなって太りにくくなる
- 血液の循環が良くなり、肩こりや冷え性が改善する
- 歩く・走る・跳ぶなどの運動機能が高まる
このように、下半身の強化は健康的な体を保つためにとても重要なのです。
とくに血液の循環がよくなるというのは重要で、いつまでも若々しく元気でいるための秘訣です。
そして、一番のメリットは「カッコよく見える」ということです＾＾ｂ
上半身だけを鍛えている人は、下半身が細いままになり、どんどんアンバランスな体型となっていきます。
一方、下半身の強化も行っていると、上半身とのバランスがとれ、美しい体になってきます。
また、ズボンを履いた時にお尻がキュッと締ってきますし、足が長く見えるという効果もあります。
特に女性は男性のお尻をよく見ているので、自宅で日ごろからしっかりと鍛えておいた方がいいですよ＾＾
自宅で下半身を鍛える自重筋トレメニュー
それでは、自重を使った下半身の筋トレメニューをご紹介していきます。
今回は
- 大腿四頭筋（太もも）
- ハムストリングス（太もも）
- 内転筋（太もも）
- 大臀筋（お尻）
- 下腿三頭筋（ふくらはぎの腓腹筋とヒラメ筋）
を鍛えるメニューになっています。
これらは下半身の主要な筋肉ですが、自宅で鍛えあげることもできるんですよ(^^♪
ハーフスクワット
下半身の自重筋トレメニューの一つ目はハーフスクワットです。
これは太ももとお尻の筋肉を鍛えるエクササイズです
＜ハーフスクワットのやり方＞
- 足を肩幅にして立ちます
- つま先と膝を正面に向けます
- 息を吸いながら膝を曲げ、重心を落としていきます
- 太ももが床と平行になるくらいまで下ろします
- 息を吐きながら立ち上がります
- 3~5を20回繰り返します
以上を1セットとし、3セット行います。
インターバルは30秒です。
＜ハーフスクワットのポイント＞
- 背筋を一直線に伸ばして行うこと
- 腰をしっかりと落とすこと
- 安定した呼吸を保つこと
オルタネイトランジ
下半身の自重筋トレメニューの二つ目はオルタネイトランジです。
これも太ももとお尻の筋肉を鍛えるエクササイズです
＜オルタネイトランジのやり方＞
- 足を腰幅にして立ちます
- 息を吸いながら右足を大きく前に踏み出し、膝を曲げて腰を落とします
- 右足の太ももが床と平行になるくらいまで下ろします
- 息を吐きながら右足を元の位置に戻します
- 左足も同様に行います
- 2~5を20回繰り返します
以上を1セットとし、3セット行います。
インターバルは30秒です。
＜オルタネイトランジのポイント＞
- 背筋を一直線に伸ばして行うこと
- 腰をしっかりと落とすこと
- 安定した呼吸を保つこと
- 腰は真下に落とすこと
- 反動を使わずに戻ること
ヒップリフト
下半身の自重筋トレメニューの三つ目はヒップリフトです。
これはお尻の筋肉を鍛えるエクササイズです。
＜ヒップリフトのやり方＞
- 仰向けに寝ます
- 両手を床につきます
- 両膝を90度に曲げて立てま
- お尻を持ち上げて、体が一直線になるようにします
- この状態を60秒キープします
以上を1セットとし、3セット行います
インターバルは30秒です。
＜ヒップリフトのポイント＞
- お尻を持ち上げた時、体が一直線になること
- 両肩を床に着けて行うこと
- 安定した呼吸を保つこと
ヒップリフトは慣れてくると負荷が足りないと感じるようになります。
そんな時は上の画像のように、キープした状態で片方の膝を伸ばすようにしましょう。
これだけでかなり負荷が上がりますよ(^^♪
レッグアダクション
下半身の自重筋トレメニューの四つ目はレッグアダクションです。
これは太ももの内転筋を鍛えるエクササイズです。
＜レッグアダクションのやり方＞
- 右肘をついて横向きに寝ます
- 左膝を曲げて床につきます
- 右足を伸ばしてできるだけ床から持ち上げます
- ゆっくりと元に戻します
- 右足で20回行ったら、反転して左足も20回行ないます
以上を1セットとし、3セット行います。
インターバルは30秒です。
＜レッグアダクションのポイント＞
- 持ち上げる足は出来るだけ伸ばして高くあげること
- 内転筋（太ももの内側）を意識して行うこと
- 安定した呼吸を保つこと
足をあげた状態で10秒キープするとさらに負荷が高まりますよ！
スタンディングカーフレイズ
下半身の自重筋トレメニューの五つ目はスタンディングカーフレイズです。
これはふくらはぎにある腓腹筋を鍛えるエクササイズです。
＜スタンディングカーフレイズのやり方＞
- 10㎝ほどの段差のあるところに足先をのせます
- 足は肩幅に開き、背筋を伸ばします
- 息を吸いながらゆっくりとつま先立ちになります
- 息を吐きながらゆっくりと元に戻します
- 3~4を20回繰り返します
以上を1セットとし、3セット行います。
インターバルは30秒です。
＜スタンディングカーフレイズのポイント＞
- つま先の上げ下げはゆっくりと行うこと
- 安定した呼吸を保つこと
- かかとが床に付かないようにすること
シーテッドカーフレイズ
下半身の自重筋トレメニューの六つ目はシーティッドカーフレイズです。
これはふくらはぎにあるヒラメ筋を鍛えるエクササイズです。
＜シーティッドカーフレイズのやり方＞
- 椅子に座って膝を90度に曲げます
- 足元に段差を作り、足先をのせます
- 息を吸いながらゆっくりとつま先立ちになります
- 息を吐きながらゆっくりと元に戻します
- 3~4を20回繰り返します
以上を1セットとし、3セット行います。
インターバルは30秒です。
＜シーティッドカーフレイズのポイント＞
- つま先の上げ下げはゆっくりと行うこと
- 安定した呼吸を保つこと
- かかとが床に付かないようにすること
太ももの上に重りになるものを置くとさらに効果的ですよ(^^♪
なお、上半身も鍛えたくなってきたなあって方はこちらの記事をどうぞ！
まとめ
自重を使った筋トレは自宅できるところが最大のポイントです。
ジムにあるマシンと比べると負荷は小さくなりますが、正しい姿勢で行うことでしっかりと下半身に負荷をかけることができます。
自宅でトレーニングできるならそれにこしたことはないと思うので、今回ご提案した六つの筋トレメニューでカッコイイ下半身を作ってくださいね！
ちょっと気分転換に超一流のサッカー選手の筋トレに迫ってみました(^^♪
