皆さん、この写真の身体をみて、どう思いますか？
かっこいい体で女性にもてるだろうなとか思いませんか？
「触らせて～」とかなりそうですね。
こんなカラダになるための秘訣は？体脂肪率を下げるためにはどうしたらいいと思いますか？？
その秘訣は、、、。そのボディの作り方とは、、、!?
順に説明していきますね。
さて、この写真の韓国の俳優イ・ビョンホンさんのカラダの凄いところは、筋肉も素晴らしいですが、ぜい肉が見えないというか、きれいに脂肪を落としている点です。
つまり、筋肉質で体脂肪率がめちゃ低いということです。
筋肉はすごいけど、その上にぜい肉が乗っているプロレスラーの体とは違いますね。
こんなカラダになりたい！っと思ったあなた。AKKIも同感です。
そこで、今回は「必見！＜かっこいい体の作り方＞体脂肪率を下げる３つの方法はこれだ！」ということで話してみたいと思います。
かっこいい体とは
人によって感じるかっこいい体は違うと思います。
ラグビーの五郎丸さんみたいな、がっしりとした重量感あふれる身体もかっこいいですし、俳優の西島秀俊さんのような筋肉質の体脂肪率の低い細マッチョもまたカッコいいです。
でも、今回はイ・ビョンホンさんのような体脂肪率を落としたかっこいい体：細マッチョ系で攻めてみたいなと考えています。
かっこいい体の必要な要素としては、
- 胸板が厚い
- 上半身が逆三角形
- 腰がくびれている
- 腕が引き締まっている
- 腹筋が６つに割れている(シックスパック)
- お尻がキュッと上がっている
- ぜい肉(無駄なプニプニ肉)
といった感じでしょうか。
筋トレをやりすぎてムキムキ、ゴツゴツのゴリマッチョになってしまうと、日本の女性は萎縮してひいてしまうので、注意が必要です。
服を着ててわからないぐらいが丁度いいんです。そして、その服を脱いだら女子が「おおっ」ってなるギャップが細マッチョの魅力です。
ほら、下の写真のイ・ビョンホンさんを見ても筋肉はわからないでしょ。
こうなるためにはどうしたらいいんでしょうか。
その答えは、ズバリ！次に紹介する三つの取り組みをするんです！
では具体的にみていきましょう。
体脂肪率の下げ方
簡単にいうと、脂肪を減らせば体脂肪率は下がります。
つまり、消費カロリー＞摂取カロリーを毎日実現すればいいのです。
１）摂取カロリー
皆さんは自分がどれくらい１日でカロリーを消費していて、どれくらい摂取しているか、ご存知ですか？
その数値が体脂肪を減らすキーになります。一度調べてみましょう。
このサイトカロリーslimでどの料理がどれくらいのカロリーかがすぐわかります。
１週間ぐらい記録してみるとだいたいの自分がどれくらいカロリーを消費しているかがわかります。
２）消費カロリー
このサイトで自分の1日の消費カロリーを計算していみてください。おおよその数値がわかります^_^
私の場合、基礎代謝が約1600kcalぐらいです。基礎代謝量とは安静に座っていたとしても消費されるカロリーを言います。
つまり、何も運動しなくても消費されるカロリーです。消費カロリーが約2800kcalです。
ちなみに過去10日間の私の摂取カロリーの平均が約1300kcal/日です。
過去半年間同じような生活をして、19キロ痩せましたので、長い目で見ると良い成果が出ていますね。
もちろん、摂取カロリーを減らしていることに加えて、週２回の筋トレは一度も欠かしていませんよ。
３つの体脂肪率を落とす方法
本題に戻って体脂肪率を下げる方法です。
体脂肪を１キロ減らすには約7200kcalのカロリーの消費と言われています。
１か月で１キロ痩せようと考えると、7200÷30日＝240kcal なので、１日当たり240キロカロリーです。
そのカロリーを減らす、選択肢は２つ。
①摂取カロリーを減らす
②消費カロリーを増やす
240キロカロリーを毎日、少なく食べるか、それとも、運動するか。
ちなみに、おにぎり1個で２１５キロカロリーです。1個のおにぎりを我慢しますか？
それとも、汗をかくぐらいのスピードで30分走ると約３００キロカロリー消費します。 毎日ランニングしますか？
実はもう一つ方法があります。
③筋トレをして、筋肉量を増やして基礎代謝量を増やす
私の場合、この３種類のうち、２種類に集中して取り組んでいました。
そして、体脂肪率を１０％以上下げたのです。
その方法は、①と③ですね。つまり、正しい食事と筋トレの２つです。
なぜ、②の有酸素運動をしてこなかったか。それは、短期間で成果を出したかったからです。その理由は後で説明します。
①、②、③でもっとも体型改善に効果があるのはどれか、わかりますか？
よく言われるのは②の有酸素運動です。よく体脂肪を減らして体脂肪率を下げるには有酸素運動が一番と聞きます。
でも、かっこいい体の作り方的には実際は違うんです。
答えは①の正しい食事です。
話は最初に戻りますが、消費カロリー＞摂取カロリーになれば、痩せるんです。
食事を見直すということはどういうことかというと、
- 体脂肪になる脂肪を多く含む食べ物の量を減らす
- 糖分の摂取を少なくする
- 筋肉がつきやすい高タンパク・低カロリーの食材を選ぶ
ということです。それが体脂肪率を低くするんです。
摂取する食事と平行して取り組んだの、筋トレです。筋トレで筋肉量を増やし、カロリー消費増やします。まずは、眠っている筋肉を呼び起こすところからの開始でした。主に大きな筋肉を中心に追い込みました。その方が効率がいいですからね。
ちなみに大胸筋、広背筋、大腿筋などです。
有酸素運動をしなかった理由ですが、トレーニング当初は筋肉量も少なく、有酸素運動をしても時間がかかる割に減量効果が低いためです。←筋肉が少なく、消費カロリーが少ないからです。
また、すぐに効果の出にくい有酸素運動をするよりも、食事を見直すこと、筋トレで筋肉量を増やすことに集中するためです。
しかも、有酸素運動だけをしていると、脂肪だけでなく筋肉も消費してしまいハリの無いカラダ：ガリガリになる危険性があります。
そうなると身体の作り方としては、失敗ということになります。
無酸素運動を中心とした体作り、ダイエットについてはこちらの記事がよく読まれています。
【動画あり】有酸素運動ゼロ！筋トレだけで細マッチョになれる本当のワケ
AKKIの場合、早く成果を出したいこともあって、無酸素運動と食事制限のみで取り組み、半年で１９キロの減量に成功しました。
体脂肪率も現在では１０％以上減っています。
まず ①の正しい食事で余分な脂肪を摂らないようにし、③の筋トレで脂肪を燃焼しやすい体をつくる、そして効率よくなったカラダで、②の有酸素運動をすることがおススメです。
私も最近ちょっと刺激を与える意味もあり、ランニングを始めました。
まだ３日目ですが、以前はジムでもランニングマシンなんか目もくれなかったのですが、今は３０分間300ｋcalを目安に走るようにしています。
これで身体に変化があればいいのですが、今後の楽しみです！
ちなみに、どれくらいの速さで走ると一番脂肪が燃焼されるか説明しておきますね。
実は有酸素運動をして痩せるための指標が心拍数になります。
心拍数がどのくらいなのかによって脂肪燃焼の効率が違ってくるのです。
心拍数がかなり高い場合でもそしてかなり低い場合でも脂肪の燃焼効率が下がるようになってしまい、思ったような結果が出ません。
一番脂肪の燃焼効率がいいのは(体脂肪率を減らしやすい)、最大心拍数の40％から65％程度されています。
では、最大心拍数はどうやって計算するか？
最大心拍数は実際に測ることは難しいため、計算して最大心拍数を把握することが必要です。
最大心拍数の計算式 220－（自分の年齢）
私の場合、220―39歳＝181回/分 となります。
それに最大心拍数の40％から65％程度が燃焼効率が良いということですから、
181×40％＝約72回/分
181×65％＝約118/分
つまり、私の場合ですが、１分間に72～118回の心拍数の負荷でランニングするのが脂肪燃焼に効果があるということです。
皆さんも一度計算してみてください。
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シンプルで価格も他の同等機種に比べてまだ安いので、入門者向けです。１キロのラップタイムや心拍数が一目でわかりますので、効率よくランニングできます(^^♪
ジムではランニングマシンに心拍数を測る計測器がついているものもありますし、腕時計型の心拍数計も販売されていますので心拍数を意識して、効率よくトレーニングしてみましょう。
さて、今回は「必見！＜かっこいい体の作り方＞体脂肪率を下げる３つの方法はこれだ！」ということで、お話ししてみました。
私としては初めての有酸素運動に関する記事になった気がしますが、いかがだったでしょうか。
どちらにしろ、脂肪が多い最初の頃は体脂肪の減りは早いですが、だんだん減りにくくなってきます。つまり、地道な努力が大事です。あとはカラダの変化を感じて楽しみましょう。
「おっ、胸筋が張ってきたゾ」とか、「腹筋が見えてきたなあ」とかです。
そうすると、徐々に体脂肪率が減ってきます。少しずつ継続してみてください！
それでは今回はこのへんで。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
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