ネガティブ効果を知る前にチンニングをしてはいけません！

皆さん、ネガティブ効果って聞いたことありますか？

「お前と話してるとなんか後ろ向きになるわっ(T_T)」←それは気持ちの面のネガティブやないかーい！！

じゃなくて、、、実は、筋トレの用語でポジティブとネガティブっていうのがあるんです(^^)/

もちろんチンニング（懸垂）にも大いに関係あります。

えっ？ネガティブ効果ぐらい知ってるって？

でもね、「なんとなく」しかわからないことないですか？

だから「ネガティブ効果のこと知ってるし意識してるよ」って人も、「今まで聞いたことも、意識して筋トレしたことない」っていう人も、今一度今回ネガティブ効果についてチェックしてみましょう。

１．ネガティブ効果とは

筋トレで、持ち上げる時と下ろす時をイメージしてください。特に筋トレマシンではなく、バーベルやチンニングなどでフリーウェイトの筋トレがいいですね。

筋トレ界では、持ち上げる時のことをポジティブ、下げる時をネガティブと呼んでいます

では、具体的にポジティブとネガティブ何が違うのでしょうか？

１）ポジティブ動作とネガティブ動作の違い

筋肉繊維が収縮されながら力を発揮する時のことをポジティブと言います。日本語では短縮性と言いますが、わかりにくいですよね(笑)

例えば、誰でも知っているベンチプレス。

ベンチプレスで言うと、胸を張って持ち上げる時がポジティブです。

逆に、筋繊維が引き伸ばされながら力を発揮する時のことをネガティブと言います。日本語では伸長性と言われます。

だから、ベンチプレスでは、バーベルを下ろす動作がネガティブってことになります。

動作については、イメージ湧きましたでしょうか。では、次に効果の違いについてチェックしましょう。

２）ポジティブとネガティブ　効果の違いとは？

ウエイトトレーニングではポジティブな動作よりも、ネガティブな動きのほうがより強く深く刺激を与えることが出来、筋肉の発達に良いと言われています。

だから、限界まで追い込む時に実は大切なのはネガティブ・レップだったりするのです。

だから、ベンチプレスでもリフトする動きよりも、下げる動きの方が筋肥大には大事ってことになります！不思議でしょ～、テレビや何かでベンチプレスを見ることがあると思いますが、だいたいは声をあげてバーベルをあげている様子が映されているいると思います。けど、実は上げる動作よりも下げる動作の方が筋トレ的には大切なんです！

ポジティブよりネガティブの方がなぜ大切なのか、その理由が知りたいですよね。

では、理由を３つ説明しましょう。

ネガティブの方が大切な理由①

速筋が鍛えられる

筋肉には遅筋と速筋があります。

筋肉を大きくするには速筋を鍛える必要があります。

ネガティブ動作では、速筋が使われる→つまり、筋肥大しやすい。

※速筋が一番肥大しやすく筋力も高いので、筋力強化、筋肥大ともに適しているんです。

ネガティブの方が大切な理由②

筋肥大・筋力向上が高い

同じ重量での筋トレでポジティブ動作のみとネガティブ動作のみで比較した結果→筋肥大効果、筋力向上効果、両方ともネガティブのほうが高かった！

ネガティブの方が大切な理由③

筋細胞数の増加

筋肥大には筋細胞の数が増えることが大切。筋細胞が増えるためにはサテライト細胞と筋細胞の融合が重要です。実はネガティブの刺激によりサテライト細胞と筋細胞の融合が進みやすくなり、筋細胞数が増えんです。つまり、ネガティブの刺激により筋肥大が起きるんです。

どうですか？

筋肉を大きくしたいアナタにはネガティブ動作はなくてはならないでしょう？

是非普段のワークアウトに取り入れてみてください！AkkIも普段からネガティブは意識はして筋トレしていますが、意識していてもついついスッと下ろしてしまうことがあり、「あちゃー」って思うこともよくあります(笑)　日々鍛錬ですね。

あと、ジムにある筋トレマシンの使い方等の欄に「持ち上げる時は１～2秒、下ろすのは３～４秒かけましょう」って書いてあるのは、このネガティブのことを言ってたんですよ(^^♪ただ、効果までは書いていませんですが。

なお、ネガティブ、ポジティブのことを別名コンセントリックとエキセントリックともいいますので、頭の片隅に置いておきましょう。

２．ネガティブ効果を効かせるための方法

まずはネガティブとポジティブを意識してワークアウトに臨むということが第一歩です。このトレーニングがどの動きがポジティブで、どの動きがネガティブなのか、ということを考えてから、トライしましょう。

次に基本的には、ネガティブは「重力に逆らってゆっくり」ってことです。

チンニングでもアゴをバーに当ててからが、大切です。そこから、重力でスッと降りるのではなく、ゆっくり背中の筋肉を意識しながらおろしましょう。それが、効率的な筋肥大に繋がります。バーにアゴを当てることが目標達成ではないですからね。

ある程度上級者になると補助者をつけてトレーニングをします。

トレーナーでもいいですし、トレーニング仲間でもいいです。2人ペアでトレーニングするのは常識になってきていますから、やっている人も多いと思います。最終レップに近くなり自分だけでは上げられなくなると補助者に手伝ってもらいながら動作を行います。しかし下げる動作はまだ自力でできるので、ネガティブだけ自分の力でやるんです。そうすると、強い刺激が筋肉にいくので、効率のいい筋肥大に繋がるんです。

それを何回か繰り返せば、一人で筋トレするよりもかなり効果的に追い込むことができ、筋肉が早く大きくなるんです。

例えば、チンニングでも自分で上がりきらなくなった場合、後ろからペアの人に上げてもらうんです。(ポジティブ補助)　そうすると、ポジティブで筋肉に刺激がいきますよね。そして、のぼった後、降りることができますよね。つまり、もう1回ネガティブトレーニングが出来るんです。ネガティブの方が効果的ですから、広背筋にいつも以上の刺激を与えることが出来るんです。

更に極端な方法として、ポジティブを工夫して省略してしまい、ネガティブだけを行うという方法もあります。これもサポーターがいるとやりやすいですね。ベンチプレス等でも上げるのはサポーター(補助者)に一緒に上げてもらい、ネガティブのみ自分で行う。これも一つの方法です。

では具体的にどうやってチンニングをすればいいのか、動画で見てみましょう！

丁寧に解説してくれていて、基本がシッカリわかりますから、是非チェックしてみてください(^^)

最後に一人で出来るネガティブだけ行う方法です。

例えば、ダンベルカール。右手を体に向かって曲げる動作はポジティブですが、これを左手に補助してもらい、両手で行います。そして、ネガティブの下にダンベルをおろす動作だけを右手だけで行うんです。

Austria, Klagenfurt, Man in fitness center training with dumbbell

３．チンニングをする時ネガティブ効果を出すための方法

シンプルに言います。

アゴがバーを超えた、当たったと思った瞬間からスローで下りる。キツイですが、、、目安は2～3秒。4秒いければすごいです。
意識はもちろん背中の筋肉です。
背中の筋肉をゆっくり伸ばしながら、刺激を与えながら、おりましょう。
次に奥の手。
椅子の上にのって、ネガティブ動作だけをしましょう。つまり、降りる動作だけ。アゴをバーに付けたところからスタートです。このトレーニングでネガティブのコツをつかんでからまた、ポジティブ・ネガティブの普通のチンニングをするとネガティブが分かった気がします(笑)　もっと効かせたい場合はもちろん、チンニングベルトを買って、バーベルを吊るしてチンニングをしましょう。