上腕の筋トレをする場合、腕を太くするというのが目的の場合が多いですよね。
たしかに、筋トレによってしっかりと鍛えられ、発達した筋肉のついた太い腕は男らしくてカッコいいものです。
そんな太い腕を作るのに有効なのが、上腕三頭筋を鍛えることです。
そこで今回は、上腕三頭筋をダンベルで鍛える筋トレメニューをご紹介します。
上腕を発達させたりなら上腕三頭筋から！
腕についている主な筋肉には上腕三頭筋と上腕二頭筋があります。
腕を太くするにはこの2つの筋肉を鍛えれば良い訳ですが、上腕三頭筋は腕の筋肉の3分の2を占めているので、ここを鍛える方が早く腕を太くすることができます。
また、上腕三頭筋は普段使っていない筋肉なので、トレーニングによって効果的に刺激を与えると、飛躍的に筋肉がつく部分でもあります。
盛り上がった力こぶが欲しくてつい上腕二頭筋にトレーニングが集中しがちですが、上腕三頭筋が発達していない腕にいくら力こぶをつけてもどんどん不格好になっていきます。
なので、上腕二頭筋を鍛えたらセットで必ず上腕三頭筋も鍛えるようにしておいた方が良いですよ＾＾
上腕三頭筋には3種類ある！それぞれの特徴と基本的な鍛え方
上腕三頭筋の種類と特徴
上図のように、上腕三頭筋は3種類の筋肉で構成されいます。
腕を下ろした時に内側（脇腹側）にくる筋肉が長頭、外側にある筋肉が内側頭と外側頭です。この内側頭と外側頭を合わせて短頭ともいいます。
それぞれの筋肉には、以下のような特徴があります。
＜上腕三頭筋長頭＞
上腕で最大の体積がある筋肉です。長頭単体でのトレーニングが出来るため、集中的に刺激を与えることができ、一気に発達していきます。腕を太くみせるには一番効果的な筋肉です。
＜上腕三頭筋外側頭＞
この部位を鍛えると馬蹄形の形のよい腕になります。カッコいい腕には欠かせない筋肉です。
＜上腕三頭筋内側頭＞
外側頭の補助をしていて、インナーマッスルのような性質のある筋肉です。そのため、内側頭と外側頭は一つのトレーニングで同時に鍛えることができます。
上腕三頭筋の基本的な鍛え方
上腕三頭筋には長頭と短頭（内側頭と外側頭）がありますが、それぞれに基本的な鍛え方があります。
上腕三頭筋長頭の鍛え方
上腕三頭筋の長頭を鍛えるトレーニングには脇を閉めて行うものが多いようです。
通常ならば胸筋や上腕二頭筋を鍛えるトレーニングであっても、脇を閉めて行うことで上腕三頭筋に効いてきます。
上腕三頭筋短頭の鍛え方（内側頭・外側頭）
上腕三頭筋の短頭は少し脇を開くようにすると効かせることができます。
特に、肘より前を動かす動作の時に効かせることができます。
筋トレには順番が効果的な順番がある？
ところで、筋トレには行う順番があるのをご存知でしょうか？
同じ部位（例えば上腕三頭筋）を鍛えるトレーニングを複数行う場合、どのトレーニングから行うかによってその効果がまったく変わってくるのです！
その順番とは、鍛えたい部位を含む複数の筋肉を使うコンパウンド種目を先に行い、鍛えたい部位だけの筋肉を使うアイソレーション種目を後に行う、というものです。
これは、アイソレーション種目を先に行うと、単一の筋肉だけが疲労してしまい、その後のコンパウンド種目において十分なトレーニングが出来なくなるからです。
また、筋肉の体積が大きい方から小さいへと順に行っていくのも重要です。
これらを踏まえて上腕三頭筋の筋トレを行う場合、長頭コンパウンド→短頭コンパウンド→長頭アイソレーション→短頭アイソレーションという順番が理想です。
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上腕三頭筋の筋トレに効果的なダンベルメニュー
それでは長頭コンパウンド→短頭コンパウンド→長頭アイソレーション→短頭アイソレーションという順番に従って、上腕三頭筋を鍛えるのに効果的なダンベルを使った筋トレメニューをご紹介します。
ハンマーグリップダンベルプレス(長頭コンパウンド種目)
通常のダンベルプレスと似ていますが、ダンベルを持つ手を縦にして行うのがハンマーグリップダンベルプレスです。
- ベンチに仰向けに寝る
- ダンベルを両手に持ち拳を立て胸の高さに構える
- 息を吐きながらダンベルを持ち上げる
- 息を吸いながら胸の高さまでゆっくりとダンベルを戻す
- 3~4を10回繰り返す
これを1セットとし、3セット行います。
インターバルは60秒です。
ポイントは拳を立てて行うことと、肘を開かずに持ち上げることです。
そうすることで上腕三頭筋にビシバシ効いてきますよ(^^♪
ダンベルトライセプスプレスエクステンション(短頭コンパウンド種目)
ダンベルトライセプスエクステンションは上腕三頭筋の短頭を鍛えることができます。
ベンチを持っていない人は床の上でも行うことができます。
- ベンチに仰向けに寝る
- ダンベルを両手に持ち拳を立て胸の上に構える
- 息を吸いながら肘を曲げていき、ダンベルを頭の高さまで下げる
- 息を吐きながら肘を伸ばして戻していく
- 3~4を10回繰り返す
これを1セットとし、3セット行います。
インターバルは60秒です。
ダンベルトライセプスエクステンションでは反動を使わずにダンベルを上げ下げするのがポイントです。
また、上げ下げの時は肘を固定するようにしましょう！
ダンベルキックバック(長頭アイソレーション種目)
ダンベルキックバックでは上腕三頭筋長頭を集中的に鍛えることができます。
- ベンチに右腕と右ひざをつき、左手にダンベルを持つ
- 左肘を腰骨のあたりに固定する
- 肘を伸ばしダンベルを引き上げる
- 肘を曲げてゆっくりと戻す
- 3~4を10回繰り返す
- 反対側も同じように行います
これを1セットとし、3セット行います。
インターバルは60秒です。
ポイントは、肘を伸ばした時に、腕を手の平が上を向く方向に少し回転させることです。
これを行うと一気に負荷が高まりますよ！
もちろん、振り子の原理による反動でダンベルを引き上げてはダメです(^^;)
シーテッドダンベルフレンチプレス(短頭アイソレーション種目)
シーテッドフレンチプレスはトライセプスエクステンションをベンチに座って行うようなものです。
- ベンチに座り背筋を伸ばす
- 肘を伸ばし頭の真上にダンベルを構える
- 肘を固定したまま、ダンベルを頭の後ろに下ろしていく
- 肘を伸ばしてダンベルを頭上に持ち上げる
- 3~4を10回繰り返します
これを1セットとし、3セット行います。
インターバルは60秒です。
ポイントは、肘を固定して行うことです。
また、肘をやや開いて行うと上腕三頭筋短頭を、やや閉じて行うと長頭を鍛えることができます。
まとめ
腕を太くするには体積の大きい上腕三頭筋の筋トレを行うのが効果的です。
その際、長頭コンパウンド→短頭コンパウンド→長頭アイソレーション→短頭アイソレーションという順番で行うと効率がよくなります。
上腕三頭筋は日ごろあまり使わない筋肉なのですが、鍛えだすと一気に発達していくので、筋トレをやる気が湧いてきますよ！
しっかりと鍛えて、カッコいい腕を作ってくださいね！
バーベルでの上腕三頭筋の鍛え方はこちらの記事で紹介しています(^^♪
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