朝起きた時、上腕付近の筋肉が痛いと感じたことはありませんか？
その痛み、運動不足が原因かもしれませんよ！
特に上腕三頭筋のあたりは運動不足による痛みが出やすい箇所です。
そこで今回は、痛みが出にくくなる上腕三頭筋の筋トレ方法をご紹介します。
この筋トレで上腕の運動不足を解消してくださいね！
上腕三頭筋は痛みが出やすい！
さて、ちょっとした運動や動作をした後に上腕三頭筋に痛みが出る人が多いのはなぜでしょうか？
まずはその原因と対策を理解し、痛みが出にくい体を作っていきましょう！
上腕三頭筋に痛みが出る原因とは？
日常生活において、私たちは肘を曲げる時に力をいれることが多くなっています。
そのため、肘を曲げる動作に使う上腕二頭筋は疲労に強くなっています。
一方、肘を伸ばす動作にはあまり力を入れることがありません。
つまり、肘を伸ばす動作使う上腕三頭筋はあまり使用されていないのです。
あまり使用されていないので、何も鍛えていなければ、上腕三頭筋はどんどん運動不足になっていきます。
そんな運動不足な上腕三頭筋に慣れない運動や動作によって負荷がかかると、翌日に痛みが出ることがあります。
つまり、日常生活において出る上腕三頭筋の痛みのほとんどは筋肉痛なのです(^^;)
筋肉痛になりにくい体にするには？
それでは、筋肉痛になりにくい体にするにはどうすれば良いのでしょうか？
その答えはもちろん、運動です。
上腕三頭筋に関していえば、筋トレが一番手っ取り早いと思います。
筋トレで日頃から筋肉に負荷をかけておけば、日常生活における少々の負荷では痛みがでなくなりますよ＾＾ｂ
自宅で上腕三頭筋を鍛える方法
それでは、運動不足の上腕三頭筋を自宅で鍛える方法をご紹介します。
インクラインプッシュアップ
インクラインプッシュアップは頭側を上に傾けて行う腕立て伏せです。
比較的負荷の少ない腕立て伏せなので、これまで運動不足だった人や筋トレ初心者には最適です。
体を慣らす意味でも、まずはインクラインプッシュアップが余裕でできることを目指しましょう！
＜インクラインプッシュアップのやり方＞
- 40㎝ほどの高さにある台に両手をつきます。
- 両足は揃えてつま先を立てます。
- 息を吸いながらゆっくりと体を下げていきます。
- 息を吐きながら体を持ち上げます。
- 3~4を20回繰り返します。
これを1セットとし、3セット行います。
インターバルは30秒です。
＜インクラインプッシュアップのポイント＞
- 体を限界まで下げたら2~3秒キープすること。
- 常に上腕三頭筋を意識して行うこと。
- かかとから首までは常に一直線を保つこと。
- 安定した呼吸法を保つこと。
インクラインプッシュアップは上腕三頭筋の筋トレの入門編です。
慣れてきて負荷が足りないと感じるようになったら、次のメニューに移りましょう！
ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップは手の幅を狭くして行う腕立て伏せです。
インクラインプッシュアップよりも格段に負荷があがります。
＜ナロープッシュアップのやり方＞
- 肩幅よりも狭めに両手をつきます。（胸の前に手がくるようにします）
- 首からかかとまでを一直線にして、つま先を立てます。
- 息を吸いながら肘を曲げ、地面スレスレまで体をおろします。
- 息を吐きながら体を持ち上げます。
- 3~4を20回繰り返します。
これを1セットとし、3セット行います。
インターバルは30秒です。
＜ナロープッシュアップのポイント＞
- 常に上腕三頭筋を意識して行うこと。
- かかとから首までは常に一直線を保つこと。
- 安定した呼吸法を保つこと。
手の幅を狭くすればするほど上腕三頭筋への刺激が強くなります。
慣れてくるに従って、どんどん幅を狭くしていきましょう！
＜ちょっとブレイク＞
皆さん、プロテインは飲まれていますか？参考まで(^^♪
このプロテイン以外は絶対に飲まないでください！おすすめベスト３を大公開！
デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップは頭側が下向きになるように角度をつけて行う腕立て伏せです。
プッシュアップ系では一番負荷が高く、上腕三頭筋への刺激もかなり強烈です。
＜デクラインプッシュアップのやり方＞
- 40㎝ほどの高さのところに足をのせつま先を立てます。
- 肩幅よりも少し広めに手幅をとって床につきます。
- 息を吸いながら体を下げていきます。
- 息を吐きながら体を持ち上げます。
- 3~4を20回繰り返します。
これを1セットとし、3セット行います。
インターバルは30秒です。
＜デクラインプッシュアップのポイント＞
- 体を限界まで下げたら2~3秒キープすること。
- 常に上腕三頭筋を意識して行うこと。
- かかとから首までは常に一直線を保つこと。
- 安定した呼吸法を保つこと。
慣れてきたら足をのせる台の高さを徐々に高くしていきましょう！
ちなみに、デクラインプッシュアップでは大胸筋の下部も鍛えることができますよ＾＾ｂ
筋トレ後の痛み（筋肉痛）をやわらげる方法
筋トレで上腕三頭筋を鍛えるということは、筋肉痛が起こりにくい体を作るということです。
筋トレの強度をあげていけば、ちょっとした運動をしたくらいでは痛みは出ないようになります。
ただし、筋トレをしていく過程で筋肉痛が発生します。
「筋トレ→ 筋肉痛→ 筋肉がつく→ 強度を上げて筋トレ→ 筋肉痛→ より大きな筋肉がつく」といったことの繰り返しだと思ってください(^^;)
そのため、筋トレの度におこる筋肉痛を緩和する方法も必要となります。
そこでオススメなのが、アイシングとストレッチです。
アイシング
筋トレによる痛み（筋肉痛）とは筋肉が炎症を起こしている状態であり、筋肉が熱を帯びています。
そのため、アイシング（冷やす）によってその熱をとってあげることがとても効果的です。
アイシングの方法は氷をいれた袋を患部にあてるほか、コールドスプレーを吹きかけるなどの方法もあります。
冷やす時間は15~20分ほどにしてください。
あまり長時間冷やすと血行が悪くなり、逆効果となってしまいます。
また、アイシングがもっとも効果的なタイミングは筋トレの直後です。
つまり、翌日に痛みがでないようにする予防策としてアイシングをするのが良いということなんですね＾＾
ストレッチ
筋トレによる痛みの緩和にはストレッチも有効です。
例えば上腕三頭筋に痛みが出た場合は、画像のように肘を上に向け反対側の手で背中越しに10秒ほど引っ張ると効果的です。
この時、急激に引っ張るのではなく、ジワ~っと引っ張るようにしてください。
なお、アイシングとストレッチは両方とも痛みの緩和に効果的ですが、
順番としては先にアイシングを行い、その後ストレッチを行うようにしましょう！
この順番は筋肉の修復と発達を早めるためにとても重要なので、絶対に間違えないようにしてくださいね＾＾
まとめ
ちょっとした運動や動作で上腕が痛くなるのは、運動不足による筋肉痛である可能性が高いです。
とくに上腕三頭筋は運動不足になりやすい部分なので頻繁に痛みがでます。
そうならないようにするには、日ごろから筋トレをして上腕三頭筋を鍛えておくと良いでしょう。
継続的に鍛えていけば痛みは出なくなり、おまけにカッコいい腕にもなりますよ(^_-)-☆
ダンベルで上腕三頭筋を鍛える方法についてはこちらの記事をどうぞ。
なお、背中の痛みについてはこちらの記事で紹介しています(^^♪
