筋トレをやる以上、できるだけ効果を高めてぐんぐん筋肉をつけていきたいですよね。
そのためにはストレッチをやると効果的だと言われています。
そこで今回は、上腕二頭筋の筋トレ効果を高めるストレッチの方法をご紹介します。
なぜストレッチが筋トレの効果を高めるのか？
筋トレ後にストレッチをするとなぜ効果が高まるのか、その理由からご説明します。
筋トレ後の筋肉の状態とは
まずは、筋トレ後の筋肉の状態について考えてみましょう。
筋トレ直後はトレーニングによって筋肉が破壊され、再生のためにその素となるタンパク質（アミノ酸）を欲しています。
それと同時に、筋トレをしたことによって筋肉内に乳酸や老廃物が溜まっています。
要するに壊れた筋肉を再生するためにアミノ酸が届くのを待っているのに、途中に乳酸や老廃物が溜まっていて、届きにくい状態になっている訳です。
ストレッチをするとどうなるのか
乳酸や老廃物による交通渋滞が起きた時に効果的なのがストレッチです。
ストレッチをすると筋肉の緊張がとれ、ほぐれていきます。
そうなると血管の収縮がおさまり、血液が通りやすくなります。
これによってアミノ酸を満載した血液が鍛えた部分に到着し、筋肉の再生が始まります。
また、筋肉内にある乳酸や老廃物を運び去ってくれるので、よけいに血行がよくなります。
こうして鍛えた部分にアミノ酸が届きやすいようにすることで筋肉の再生速度が速くなります。
ストレッチを行った結果、筋肉の回復が速くなる
一般的に筋トレは筋肉が再生するのをまってから行うのが効果的だと言われています。
一度破壊された筋肉が再生するには48～72時間ほどかかることから、最低でも中2日は筋トレの間隔を空ける必要があります。
これはあくまでも目安であり、実際には筋肉痛がとれてから次回の筋トレをすることになります。
そこでもし、筋肉痛がとれるまでの日数が短縮できれば、より早く次回の筋トレに取り掛かれますよね。
その結果、一定期間におけるトレーニングの回数が増え、筋肉が早くつくというメリットがあります。
短期間で筋肉をつけたいという人には筋トレ後のストレッチはオススメの方法ですよ＾＾
なお、効率的に筋トレをしたい人はこちらの記事も参考にしてください💛
細マッチョに不可欠なクランチ(腹筋)7種を大公開！アナタの腹筋は効率的ですか？
ストレッチには他にもメリットがある！
筋トレからは若干話が逸れますが上腕二頭筋のストレッチには他にもメリットがあります。
ケガの予防
筋トレをすると筋肉が緊張状態になります。
この緊張状態をそのまま放置しておくと、その後の日常生活においてふとした瞬間にケガをするリスクが高くなります。
例えばつまずいて手をついた時や、何か重い物を持った時などです。
そもそも筋トレを行った時点でかなり疲弊していますし、筋肉が硬くなっていますからいつものような耐久性がないのです。
そんな状態からいち早く回復し、ケガを予防するためには、筋肉の緊張をほぐすストレッチが良い方法だと言われています。
せっかく定期的にトレーニングしてきたのに、ケガをしてしまって長期のトレーニング中断となっては意味がありませんからね(^^;)
リハビリ効果
筋肉の回復を早めるということは、リハビリにもなります。
例えば久しぶりに運動をした時や筋トレによる筋肉痛が引かない時にストレッチを軽く行うとリハビリとして効果的です。
プロスポーツ選手が試合の翌日の練習で「ストレッチ等の軽めの運動をした」とよく言っていますよね。
それと同じことです＾＾
ただし、それはあくまでも通常の筋肉痛の範囲であった場合です。
あきらかにケガ・故障と分かる場合はストレッチは逆効果になりますから、大至急医師に相談しましょう(*_*;
引き締め効果
筋トレを始める時、「最近太り始めたので引き締めたい」という動機で始める人も多いと思います。
ストレッチをするとたるんだお肉が引き締まると言われているので、太り気味の体型が気になる人は筋トレと合わせてストレッチを行うと良いでしょう。
ちなみに、二の腕の弛みは食事ダイエットだけではなかなかとれませんが、筋トレで上腕二頭筋を鍛えるとキュッと引き締まった腕になりますよ！
肩こり解消
上腕二頭筋のストレッチは肩こりの解消にもなると言われています。
なぜなら、上腕二頭筋は肩の筋肉と繋がっているからです。
どんなに運動したり筋トレしたりしていても、パソコンやスマホを観る時間が長かったり、目や腕をよく使う仕事をしている人は肩こりになりやすいものです。
肩こりになった時に触ってみると分かりますが、あきらかに筋肉が硬くなっていますよね。
これはハードな筋トレをした直後や冬の寒い中にいて体が縮こまった状態と似ています。
つまり筋肉が硬くなっていて、血行が悪くなっているのです。
となれば、ストレッチが有効なのは本コラムですでにご紹介した通りです。
肩こり意外にも、疲れ目や冷え性、頭痛などで悩んでいる人は、肩の周りの筋肉が硬くなっていることが原因かもしれません。
そういう時もストレッチをしてみると良いですよ＾＾ｂ
上腕二頭筋の筋トレ効果を高めるストレッチの方法とは？
それでは、具体的にどのようにしてストレッチするのか、その方法をご紹介します。
上腕二頭筋をストレッチする方法①
右腕の力を抜き、肩の高さで地面と水平にして、左側に持っていきます。
左腕で右腕の肘の先を抱え込むようにして、胸側にジワ~っと押していきます。
限界まで押したらその状態で10秒ほどキープします。
左腕も同様に伸ばします。
このストレッチは座ってやっても立ってやってもOKですよ！
上腕二頭筋をストレッチする方法②
壁や柱に背を向けて立ちます。
両足は肩幅程度に開きます。
右の手のひらを壁につけて固定した後、ゆっくりと肘を曲げていきます。
徐々に手が肩よりも高い位置にいくので、しっかりと伸びを感じた所で10秒キープします。
左手も同じように伸ばします。
上腕二頭筋をストレッチする方法③
壁に対して横向きに立ちます。
右手を地面と水平にして壁につきます。（図のように手のひらを下にして指先でつくようにします）
右手を壁に固定したまま体を前方へ突き出すようにゆっくりと伸ばしていきます。
上腕二頭筋のあたりに伸びを感じた所で10秒キープします。
左手も同じように伸ばしていきます。
↓↓上腕三頭筋のストレッチはこちら↓↓
まとめ
筋トレ後のストレッチは筋肉の回復を早める効果があります。
それによって短いサイクルで筋トレが出来るようになり、結果として通常よりも短期間で筋肉をつけることができます。
また、肩こりの解消や引き締め、ケガの予防等のメリットもあるので、是非アフターケアに取り入れてみてくださいね！
そうそう、上腕二頭筋についてはこんなマニアックな記事もありますよ(^^♪
