上腕二頭筋を鍛える筋トレには、ダンベルを使ったものやバーベルを使ったものなど、そのやり方は沢山あります。
しかし、最も効果的なのは、ケーブルマシンを使ったトレーニングだと言われています。
そこで今回は、ケーブルマシンを使った上腕二頭筋の鍛え方をご紹介します。
上腕二頭筋を鍛えるにはケーブルマシンが有効！
上腕二頭筋はダンベルやバーベルを使って鍛えることができます。
これらの器具だけで充分に成果が出ているという人も多いと思います。
しかし、より効率的に筋トレを行い、より早く成果を出すには、ケーブルマシンを使った方が良いと言われています。
それは、ケーブルマシンでのトレーニングでは常に腕に負荷がかかる状態であることと、可動範囲が広いことが理由です。
筋トレの動作中において、負荷の抜ける（テンションが弱まる）タイミングがあると、それだけで効果が落ちてしまうのです。
また、可動範囲が広いことで普段ダンベルやバーベルだけでは鍛えることができない部分や自分が狙った部分を集中的に鍛えることができます。
これらにより、筋トレの効果が飛躍的に高まるのです＾＾
ただし、ケーブルマシンには問題点もあります。
それは正しいフォームを習得するのが難しいということです。
ご承知の通り、筋トレは正しいフォームで行わなければ、その効果は小さくなってしまいます。
ケーブルマシンを使ったトレーニングでは可動範囲が広い（身体の自由度が高い）ため、その分、正しいフォームを作るのが難しいのです(^^;)
そのため、まずは負荷を軽くしてフォームを細かくチェックしながらトレーニングすることが重要です。
また、正しい知識を持った専門のトレーナーに頻繁にフォームをチェックしてもらうことも必要だと思います。
ちなみに、正しいフォームのポイントは、「上体を固定すること」「ひじを固定すること」「可動範囲を意識すること」ですよ＾＾ｂ
ケーブルマシンで上腕二頭筋を鍛える方法は沢山ある！
単にケーブルを引っ張るだけのように見えるケーブルマシントレーニングですが、ケーブルの握り方や角度などを調整することで、様々な筋トレメニューができます。
ケーブルマシントレーニングの種類
ケーブルマシンを使ったトレーニングの一例をご紹介すると・・・
- ケーブルカール
- ケーブルハンマーカール
- リバースグリップケーブルカール
- オーバーヘッドケーブルカール
- ワンアームケーブルカール
- ハイ(high)ケーブルカール
- ライイングケーブルカール
- インクラインケーブルカール
- スパイダーケーブルカール
- ケーブルドラッグカール
- ケーブルプリチャーカール
- シーテッドケーブルカール
などがあります。
もはや多すぎて覚えきれないですよね(^^;)
そこで、これらの中から比較的やりやすく高い効果が期待できるトレーニングを2つご紹介します。
オススメのケーブルマシントレーニング
ケーブルカール
ケーブルカールはバーベルカールやダンベルカールと動きがほとんど同じです。
ただし、体の使い方で負荷が全く変わってくることと、一度に複数の筋肉を鍛えることが出来るという点が異なります。
＜ケーブルカールのやり方＞
- ケーブルマシンの滑車を一番下にセットします。
- 肩の幅よりやや狭い間隔でバーを持ちます。
- 息を吐きながら胸の前までケーブルを引っ張ります。
- 限界まで引っ張ったところで2秒ほどキープします。
- 息を吸いながらゆっくりと元に戻します。
- 3~5を10回繰り返します。
これを1セットとし、3セット行います。
インターバルは60秒です。
＜ケーブルカールのポイント＞
ケーブルマシンでのトレーニング全般に言えることですが、ひじを固定することはとても重要です。
肘が固定できていないと、体の他の筋肉を使ってケーブルを引っ張るようになるので、上腕二頭筋のトレーニングになりません。
また、ケーブルを引っ張るときに体の反動を使わないようにするのも大事です。
反動を使った方が重い負荷を扱うことができるのでトレーニングした気になりますが、肝心の上腕二頭筋にはあまり効いていません。
ちなみに、初めてケーブルカールをするという人は10~12㎏くらいの重量で始めると良いでしょう。
ケーブルマシンでは無理に重い重量でトレーニングするよりも、正しいフォームで行うことや腕を下すときにゆっくりと下すなどの方が重要ですよ！
ケーブルハンマーカール
ケーブルハンマーカールは「手の親指を上に向けて行うケーブルカール」と覚えてください。
ケーブルカールは主に上腕二頭筋の内側（短頭）に効くトレーニングでしたが、ケーブルハンマーカールは主に上腕二頭筋の外側（長頭）を鍛える事ができます。
＜ケーブルカールのやり方＞
基本的にはケーブルカールと同じです。
- ケーブルマシンの滑車を一番下にセットします。
- 肩の幅よりやや狭い間隔でバーを持ちます。
- 息を吐きながら胸の前までケーブルを引っ張ります。
- 限界まで引っ張ったところで2秒ほどキープします。
- 息を吸いながらゆっくりと元に戻します。
- 3~5を10回繰り返します。
＜ケーブルハンマーカールのポイント＞
ただし、ケーブルカールと比べると腕に力が入りにくいので、重量の設定はケーブルカールの70％ほどで良いと思います。
また、ケーブルハンマーカールでは親指と人差し指にグッと力をいれるような感覚で行うと、上腕二頭筋の長頭により強く効かせることができるようになりますよ！
なお、ケーブルを使って上腕三頭筋を鍛える方法はコチラ↓
ケーブルマシンでトレーニングする時のコツ
すでにご紹介した通り、ケーブルマシンは非常に効果的な筋トレマシンですが、それ故にフォームの確立が難しく、上手に扱うにはコツがいります。
そこで、実際に私の経験から感じたコツをご紹介します。
立ち位置（スタートポジション）が重要
ケーブルマシンを使う時、適当な場所に立って始めてはいけません。
むしろどこに立つかはとても重要といえます。
その立ち位置（スタートポジション）の決め方ですが、基本的には「肘が伸びきる手前でテンションが上腕二頭筋にかかる位置」を探すようにしてください。
肘が伸び切ってしまうとトレーニング中に充分なパワーが出ません。
また余計に肘が曲がっていると負荷が少なくなります。
なので、「肘が伸びきる手前」の距離をとり、後は微調整を行ってくださいね！
余計な筋肉を使わないこと
ケーブルマシンは体が固定されていないので自由度が高いのが特徴です。
そのため、大きなパワーを出そうとして本来使うべきでない筋肉を使う人が多いようです。
例えばケーブルカールでは上腕二頭筋を鍛えたい訳ですから、その筋肉に意識を集中して行うべきですよね。
しかし、より大きなパワーを求めるあまり、背筋を使ったり下半身に力を入れたりする人がいます。
これでは正しいフォームとは言えません。
余計な筋肉は使わないようにしましょう！
まとめ
ケーブルマシンはフォームさえしっかりしていれば非常に高いトレーニング効果をもたらしてくれます。
中でもケーブルカールとケーブルハンマーカールはオススメのトレーニングです。
ジムに行った際はこれらのトレーニングメニューを積極的に行い、たくましい二の腕を作っていきましょう！
ダンベルやバーベル編も紹介しています。
そうそう、ケーブルよりもう少し軽いツールとしてチューブトレーニングがあります(^^♪
