女性らしさを感じるポイントはひとそれぞれ(^^)
それでも最近は、適度に筋肉がついてキュッと引き締まった腕にあこがれる女性が急増しています(^^♪
ただ細いだけじゃない、美しい腕の筋肉を手に入れるためにはやっぱり筋トレ！
でも一体どこをどう鍛えれば引き締まった腕の持ち主になれるのでしょうか？
そこで今回は、女性にこそオススメしたい引き締まった腕のために必要な筋トレについてご紹介します！
◆女性特有の筋肉とは？
筋トレ→ムキムキマッチョ。
女性の場合、ムキムキマッチョになっちゃうんじゃないか？と心配でなかなか筋トレに踏み込めない・・という話もよく聞きます。
確かに適切な指導を受けながら本格的なマシーンを使えば、誰でもムキムキマッチョになるのは時間の問題かもしれません。
でも女性って実はムキムキマッチョより、キュッと引き締める筋トレに向いている体のヒミツがあるんですよ(゜o゜)
女性の体はホルモンバランスの関係上、男性に比べて筋肉より脂肪の量が多く、ムキムキ・カッチカチの筋肉が付きにくいのが特徴なんです。
元からある筋肉の太さをより強調するための筋トレ違い、女性の場合は筋トレによって筋肉の量を増やし、育てるイメージ。
理想の腕に早く近づいていくには筋トレを実践する必要がありますが、その効果を引き出すために筋肉の仕組みも少しお勉強しておきましょう。
《知っているようで知らない腕の筋肉の仕組み》
【前面】 【背面】
上のイラストは腕周りの筋肉を前後から見ています。
引き締まった女性らしい筋肉に必要なのは腕の内側にある緑の部分で、上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）と言います。
この上腕二頭筋のある部分は、ちょうど「力こぶ」ができるところ！
つまり上腕二頭筋＝力こぶなんです( ;∀;)
上腕二頭筋は、特に意識していなくとも日常生活の中で動かしている一方で、鍛えなければプヨプヨダルダルのぜい肉も付きやすい場所ということから、女性にとってはウイークポイントになりがちです。
ということは・・・
「付いた脂肪を取り去って筋肉を引き締めればスキッと美しい腕を手に入れることができる！！！」
そんな鍛えがいのある筋肉とも言えるんです。
ではいよいよ理想の腕に近づくための方法をご紹介していきますね(^^)/
◆女性の上腕二頭筋は神アイテムを使って鍛えるべし！
筋肉量がもともと少ない上に、今まで筋トレなどしたことがない(゜o゜)
なんて言うのはあなただけではありません。
筋肉のボリューム・力ともに弱い女性は、簡単な器具の力を借りて負荷をかけていくこともコツの一つですなんです。
上腕二頭筋を鍛える器具として一般的なのはダンベル・チューブ・バーベルなどありますが、家庭や仕事のかたわらでもできそうなものとして、
特にダンベルやチューブを使った筋トレがオススメですよ。
今では100円ショップでも簡易的なものを手に入れることができますし、重さはもちろん自分の手に持った時の感触やカラーで選ぶと、筋トレそのもののモチベーションアップにも繋がるでしょう。
【ダンベルを使った上腕二頭筋の筋トレ】
ダンベルを使ったアームカールの方法をご紹介します。
ここでオススメするダンベルの重さは、2～5キロ程度。初めから過度な負荷をかけると筋肉を傷める可能性があるので特に筋トレ初心者の場合、無理は禁物です。
- 足を肩幅程度に開いて立ち、ダンベルは肘を軽く曲げた位置に置きます。
- 手のひらが上向きになるようにして腕を水平に伸ばし、そこから限界まで引き寄せるように動かします。
- 「腕を伸ばす・引き寄せる」の動作を1回として、同じ動作を10回繰り返しましょう。
ダンベルを使ったアームカールは、10回を1セット。できれば3セットを目指して回数を伸ばしてみて下さい。
上腕二頭筋が収縮するのを意識しながら、ツラくてもセットごとの休憩（インターバル）は1分間を目安にしましょう。
どんなダンベルを買おうか迷っているアナタに！
- 置き場所もとらない(^^♪
- 負荷も簡単に変えられる！
- コスパもいい💛
そんな、ダンベルを紹介します(^^♪
アジャスタブルダンベルと言いもので、つまみをひねるだけで重さを簡単に変えることができます！
2キロから開始できるので、はじめは軽めから始めたい女子向きです(^^♪
口コミとランキングを紹介していますので、使い方も含めて、読んでみてください(^^)/
アジャスタブルダンベルのおすすめランキング、徹底比較！BEST3発表☆
【チューブを使った上腕二頭筋の筋トレ】
ストレッチやヨガに用いる幅の広いゴムベルトではなく、持ち手の付いた細いひも状のチューブを使うチューブハンマー・カールをご紹介します。
この方法ではゴムの弾力が負荷となり、上腕二頭筋を効率よく刺激することができる方法です。
- 両方の手で持ち手を水平に握り、ゴムの中間点を足で踏みます。
- アームカールのやり方と同じく、手のひらは上向きです。
- 「腕を伸ばす・引き寄せる」の動作を１回としてこちらも10回を１セット、×3セットで行いましょう。
慣れてきたらチューブを短めに持つと負荷のアップも簡単にできるので、より強力に上腕二頭筋に働きかけることもできます。
◆意外とラク！？それでも筋肉をいたわることが必要
本格的なジムワークでもなく、意外にも続けられそうなのが家庭でも扱えるダンベルやチューブトレーニングの良いところ。
保管場所に悩まず、トレーニング器具としては高額な費用もかかりません。
便利で使いやすいことから、負荷をもっと強くしたい、毎日でも続けたい(;・∀・)
そんな気持ちにもなるかもしれませんね！
ただし、女性の体は1ヶ月の中でも体調が変化しやすいデリケートさを兼ね備えていますので、あまり極端でハードな筋トレはオススメできません。
むしろ、筋トレを行うことによって傷を負う筋肉組織を回復させるためには、３日間程度のお休みが必要で、その回復期こそ筋肉が育つ時間なんです。(;・∀・)
無理なく、きれいな腕を手に入れるために必要なのは、正しい筋トレの方法と適度なお休み。
それを上手くアシストしてくれるアイテムを手に１、継続していくことを目標にして欲しいと思います(*^-^*)
まとめ
今回はスッと引き締まった腕に必要な筋トレの1つ、上腕二頭筋を効率よく筋トレについてご紹介しました。
上腕二頭筋って何？どこにあるの？など、あなたの筋トレライフに役立てばうれしいです(^^♪
いままで全く筋肉のことを意識せず筋トレそのものに不安がある人なら、まずペットボトルくらいの重さから始めてみてもいいのではないでしょうか。
ちなみに中身が入った500ミリリットル入りのペットボトルで、重さは約500グラム。
上腕二頭筋に負荷をかける（刺激する）ことのイメージを少しでもつかめれば、それがあなたにとってのスタートラインになります。
くれぐれも無理せず・楽しく筋トレを進めていって下さいね♡
筋トレの合間にもこんな商品があるんです。二の腕につけるだけ。
二の腕に圧力をかけて、細い形のクセをつけ、自動運動効果をもたらす。血行が良くなり、全身のシェイプアップに影響する。
