加齢によって基礎代謝が下がってくると、消費しきれなくなったカロリーが脂肪となって体につきます。
それを実感するのが、30代になって急にでてくる下っ腹を見た時ではないでしょうか。
そこで今回は、ジムのマシンを使って下っ腹のぽっこりを解消するやり方をご紹介します。
下っ腹のぽっこりには筋力の低下が関係している！
ぽっこりとした下っ腹をみると、「沢山脂肪がついてしまった」と思ってしまいますよね。
たしかに、指で触ってみてぷにぷにしていれば、それは脂肪です。
ただし、仮にそれらの脂肪を全部落としたとしても、下っ腹のぽっこりが残る可能性があります。
それは腹筋が衰えているからです。
人間の腹部には骨がないので、内臓を守る役目は皮膚、脂肪、筋肉の3つに任されています。
なかでも腹筋は、壁となって外部の衝撃から臓器を守ると共に、臓器が前にせり出してくるのをブロックしています。
その腹筋が衰えてしまうと、壁がもろくなり、臓器が前にせり出してきてしまいます。
これが原因となってぽっこり下っ腹になっている人は結構多いようですよ(^^;)
下っ腹を鍛えるにはジムのマシンが効果的！
さて、筋力の低下がポッコリ下っ腹の原因となっている以上、そこは鍛えるしかありませんよね＾＾ｂ
実際に自宅で腹筋をしているという人も多いと思います。
ところが、腹筋の筋トレをやってみると、下っ腹に効かせるのが意外と難しいことに気付くと思います。
シックスパックの一段目（腹筋上部）あたりは筋肉痛になりやすく、筋トレの成果がでていると感じられるのですが、シックスパックの三段目から下っ腹にかけては、うまく効かせることが難しいですよね。
このように、本来鍛えたい部分に上手く負荷を与えることができないのが、自己流筋トレの最大のネックなのです(^^;)
そこでおすすめなのが、ジムのマシンを使って筋トレする方法です。
ジムのマシンは正しいフォームが作りやすく、鍛えたい部分にしっかりと効くように設計されています。
また、強度の調節もできるので、初心者から上級者まで幅広く対応できるのも特徴の一つです。
効率よく短期間で筋肉を付けたいということであれば、ジムでの筋トレを選択するのがベストですよ！
下っ腹のぽっこりを解消するマシン筋トレ
それではジムのマシンを使った下っ腹のぽっこり解消法をご紹介します。
1.アブドミナルクランチ
アブドミナルクランチは腹筋の中でも腹直筋に効く筋トレです。
極めていけば、いわゆるシックスパックを作るのも夢ではありませんよ(^^♪
＜アブドミナルクランチのやり方＞
- シートに深く座り、肩にパッドがうまくあたるように高さを調整します。
- 両足をマシンのステップに置きます。
- 肩パット部分の取っ手を両手で掴み、おへそを覗くように上体を丸めます。
- おへそを覗きこんだまま、ゆっくりと上体を戻していきます。
- これを10回×3セット行います。
3でおへそを覗き込んだ時に充分に負荷を感じられない場合は、ウエイトを調整してください。
アブドミナルクランチのポイントは、腕の力や背筋を使わないことです。
体を丸める際は下っ腹に力を入れて、下から上体を引っ張るイメージが大事です。
また、上体を戻す際に脱力しないことも大事です。
そのためにはやはり下から徐々に上体を起こしていくイメージで行ってくださいね！
これらの点に注意してアブドミナルクランチを行うと、下っ腹にとても効果的なマシントレーニングとなりますよ(^^♪
2.ベンチサイドベント
ポッコリ下っ腹を解消するには、腹直筋だけでなく、その横にある腹斜筋も鍛える必要があります。
そしてそれに効果的なのが、ベンチサイドベントです。
＜ベンチサイドベントのやり方＞
- ローマンチェアに体を横向きにして乗ります。
- 足は揃えて、足首と太ももをパッドにつけて固定します。
- 息を吸いながら、ゆっくりと上半身を曲げていきます。
- 脇腹を意識しながら、息を吐きつつ上半身を上げていきます。
- 上半身を上げきったところで2～3秒止めます。
- 反対側も同様に行います。
- これを10回×3セット行います。
ベンチサイドベントのポイントは、頭、足首、太ももをしっかりと固定して行うことです。
（そうすることで反動ではなく脇腹の力でトレーニングすることができます）
3.ケーブルクランチ
アブドミナルクランチとベンチサイドベントで腹直筋と腹斜筋をある程度鍛えることができたら、より難易度の高いケーブルクランチにも挑戦してみましょう。
ケーブルクランチがちゃんとこなせるようになったら、シックスパックは目前ですよ(^_-)-☆
＜ケーブルクランチのやり方＞
- マシンの前に両ひざをついて両手でロープをしっかりと握ります。
- ロープを持った時、手の位置が首の下あたりにくるように長さを調整します。
- 腹筋に意識を集中させながら身体を倒していきます。
- 充分に身体を倒したら、ゆっくりと起こしていきます。
- これを10回×3セット行います。
ケーブルクランチのポイントはしっかりと腹筋を意識して行うことと、身体を起こすときに反動を使わずにゆっくりと戻すことです。
また、ロープを引く際に身体をひねると、腹斜筋も鍛えることができますよ！
4.アブコースター
最近私が注目しているのがアブコースターというマシンです。
比較的新しいマシンなので、まだ置いているジムは少ないかもしれませんが、見つけた時は是非やってみてください！
私がアブコースターに注目している理由は、何んといってもフォームが簡単で乱れにくいからです。
いかにジムのマシンとはいえ、フォームが乱れていると筋肉を上手く刺激することができませんからね(^^;)
＜アブコースターのやり方＞
- シートに座り、足をかけます。
- 息を吐きながら太ももをあげます。
- 息を吸いながらゆっくりと太ももを戻します。
- これを15回×3セット行います。
アブコースターのポイントは15回で限界を迎えるような強度に調整して、それをゆっくりと行うことです。
特に太ももを戻す時に脱力しないようにしましょう。
腹筋の筋トレでは腰を痛める人が多いのですが、アブコースターは腰への負担が少ないので、初心者～中級者に向いています。
また、負荷を少なく設定して数十分行えば、エアロバイク並の有酸素運動マシンとしても使うことができます。
まとめ
下っ腹がぽっこりとしてくる原因の一つに腹筋の衰えが考えられます。
そのため、ポッコリ下っ腹の解消には、筋トレで腹筋を鍛える必要があり、それにはジムのマシンを使うのが効果的です。
今回ご紹介した筋トレを週2～3回ほど行っていけば、シックスパックも夢ではないと思いますよ！
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