せっかく筋トレをやるなら、その効果は高い方が良いですよね。
しかし、ただむやみに筋トレを繰り返すだけでは、効率のよいトレーニングとはいえません。
そこで、筋トレメニューや頻度、休息日の過ごし方など、効果的に下半身に筋肉をつける方法をご紹介します。
下半身の筋トレは限界まで追い込む
お尻、太もも、ふくらはぎなどの下半身の筋肉は、日常生活の基本的な動作によく使用します。
そのため、ある程度発達していて、多少の刺激ではあまり効果はありません(^^;)
また、比較的回復の早い筋肉でもあります。
つまり、筋トレを行う際は、ガッツリ負荷をかけて追い込む必要があるのです。
具体的には、一つのエクササイズにおいて、12~15回で限界を迎えるような強度で行うことと、それを3セット行うことが重要です。
このように限界ギリギリまで追い込むことをワークアウトといいますが、ワークアウトは下半身の筋トレ効果を最大限に高めるのに必要な方法です。
「しんどい！」と感じてからのもうあと1~2回が筋トレの効果を高めてくれますよ(^_-)-☆
下半身の筋トレメニュー
理想的な下半身を作るためには、お尻（大臀筋）、太もも（大腿四頭筋とハムストリングス）、ふくらはぎ（下腿三頭筋）をバランスよく鍛える必要があります。
そこで、ワークアウトすることを前提としてこれらの筋肉を追い込むオススメの筋トレメニューを3つご紹介します。
どれも下半身の筋トレとして代表的なエクササイズですが、この3つをきっちりとやっていくだけで充分に効果がでますよ(^_-)-☆
お尻（大臀筋）の筋トレ：スクワット
スクワットは大臀筋を中心に、太もも全般に効果のあるエクササイズです。
＜スクワットのやり方＞
- 両足を腰幅に開き、腕を前方に伸ばします。
- 太ももが床と平行になるくらいまで落とします。（息を吸いながら）
- 息を吐きながら元に戻します。
- 2~3をワークアウトするまで繰り返します。
以上を1セットとし、3セット行います。
インターバルは30秒です。
通常のスクワットでは物足りなくなってきたら、バーベルを担いでおこなうと良いですよ！
バーベルスクワットは一気に負荷が上がるので腰を痛めないように、まずは軽いバーベルを使用してくださいね！
太もも（大腿四頭筋とハムストリングス）の筋トレ：ランジ
ランジは大臀筋と太もも全般に効果のあるエクササイズです。
スクワットと並んで下半身の筋トレの代表的なエクササイズですが、その効果はとても高いんです(^^♪
＜ランジのやり方＞
- 足を腰幅に開き真っ直ぐに立ちます。
- 片方の足を大きく前に踏み出し、真下に腰を落とします。（息を吸いながら）
- 息を吐きながら膝を伸ばし、腰を上げます。
- 足を戻して今度は反対側の足で行います。
- 2~4をワークアウトするまで繰り返します。
以上を1セットとし、3セット行います。
インターバルは30秒です。
通常のランジでは物足りなくなってきたら、両手にダンベルを持っておこなうと良いですよ！
ダンベルランジをやるときは、腕を真下に下した状態でダンベルを持つようにしてください。
この状態で足を踏み出せば、自然と腰が真下に落ちて下半身への効果が高まりますよ！
なお、どんなダンベルを買おうか迷っているアナタに！
- 置き場所もとらない(^^♪
- 負荷も簡単に変えられる！
- コスパもいい💛
そんな、ダンベルを紹介します(^^♪
アジャスタブルダンベルと言いもので、つまみをひねるだけで重さを簡単に変えることができます！
口コミとランキングを紹介していますので、使い方も含めて、読んでみてください(^^)/
アジャスタブルダンベルのおすすめランキング、徹底比較！BEST3発表☆
ふくらはぎ（下腿三頭筋）の筋トレ：カーフレイズ
カーフレイズはふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）に効果のあるエクササイズです。
始めてやった翌日は膝の裏側からふくらはぎにかけて筋肉痛があると思います(^^♪
＜カーフレイズのやり方＞
- 段差のあるところ足先をのせて立ちます。
- 息を吸いながらつま先を伸ばしていきます。
- 息を吐きながらゆっくりとかかとを下していきます。
- 2~4をワークアウトするまで繰り返します。
以上を1セットとし、3セット行います。
インターバルは30秒です。
通常のカーフレイズでは物足りなくなってきたら、両手にダンベルを持っておこなうと良いですよ！
通常のカーフレイズでもダンベルカーフレイズでも、最大のポイントはかかとを下す時に脱力せずにゆっくりと下すことです。
また、つま先を一番伸ばした状態とかかとを一番下した状態をそれぞれ3秒ほどキープするとさらに効果が高まります！
効果を上げるには休息日の過ごし方が重要
さて、ガッツリと筋トレをやった翌日、あなたはどのように過ごしていますか？
- 翌日も筋肉をやる
- ただゆっくりと過ごす
実はこの二つはどちらも間違いで、効果的とはいえません。
まず、筋トレの効果を高めるには、間隔を数日あけて充分に筋肉痛をとってから行う必要があります。
特にワークアウトさせる筋トレでは、必ず筋肉痛がとれるまで休息日をいれてください。
そして、その休息日にはストレッチをやることをオススメします。
ストレッチには血管を広げて血行をよくする効果があります。
これによって鍛えた部分に溜まっている乳酸や老廃物を流し、筋肉の炎症を早期に鎮めることができるようになります。
また、血行が良くなることで、鍛えた部分に多くのアミノ酸が運ばれてくるようになり、筋肉の再生が促進されます。
その結果、筋肉痛が早くとれるようになり、筋トレのサイクルが早まります。
ちなみに、筋トレ翌日のストレッチは患部をじわ~っと伸ばすようなストレッチを行ってください。
ウォーミングアップで行うようなストレッチは逆効果になりますよ(^^;)
＜ちょっとブレイク＞
ストレッチについてはこちらの記事がよく読まれていますよ💛
タンパク質の多い食事
筋トレの効果を高めるのにもう一つ大事なことがあります。
それがタンパク質の多い食事です。
筋トレを行っている人は、毎日体重の0.1％以上のタンパク質を摂取する必要があります。
（体重70㎏の人ならタンパク質は1日70ｇ以上）
なぜなら、摂取したタンパク質が体内でアミノ酸に変わり、そのアミノ酸が鍛えた場所に運ばれて新しい筋肉を作るからです。
タンパク質の多い食材として代表的なのは鶏のむね肉です。
鶏のむね肉には100ｇあたり約20ｇのタンパク質が含まれています。
もっと沢山タンパク質を摂取したい！という人には、高野豆腐をおすすめします。
高野豆腐は100ｇあたり49ｇものタンパク質が含まれている、超高たんぱくな食材なんですよ(^^♪
まとめ
下半身に効果的に筋肉をつけるためには、ただがむしゃらに筋トレをするのではなく、効率の良いやり方があります。
それは、
「筋トレでワークアウトすること」
「休息日をしっかりととり、ストレッチをすること」
「毎日の食事はタンパク質中心にすること」
の3つです。
これらをしっかりと実践していくことで、筋トレの効果が上がり、どんどん下半身の筋肉が発達していきますよ＾＾ｖ
そうそう、正しい食事についてはこちらの記事で詳しく紹介しています！
