そんなに太っていないのにもかかわらず、ポッコリと出てしまう下腹。
腹筋運動してもあまり効果がないとお悩みの女子も多いはず。
ひょっとしたら、腹筋の鍛え方が間違っていませんか？
そこで、ポッコリ下腹を解消する効果的な腹筋の鍛え方について、女子に嬉しい情報を集めてみました！
普通の腹筋運動ではダメ！下腹が出てくる理由を知ろう！
下腹が出てしまう理由は3つあります。
①内臓下垂が原因
単に脂肪がたくさんついているから下腹が出るわけではありません。
その証拠に、そんなに太っていないのに下腹が気になるっていう方が多いのではないでしょうか。
そうした方の多くの原因は、内臓下垂にあります。
内臓下垂とは、腹圧で内臓を支えることができずに下がっている状態です。
そのため、筋肉を増やして筋力をアップさせないと解消できないため、脂肪燃焼に効果的とされる有酸素運動だけでは解決しにくくなります。
「そんなにご飯を食べてないのに…」「お通じだって調子いいのに…」
と思いながらポッコリ下腹で悩んでいる方は、特にこの原因が考えられます。
②普通の腹筋運動では鍛え方が間違っている
内臓下垂を抑えるために、よくある腹筋運動をしてもあまり効果がありません。
実は、その運動は内臓下垂を抑える筋肉とは違う部分を鍛えているからなのです。
よくある腹筋運動は、まず床に仰向けに寝てから上体を起こす運動です。これは、腹直筋の上部を鍛える運動なので、内臓下垂に抑えるための下部はあまり鍛えていません。
腹筋にある筋肉は、大きく3つに分かれます。
まず一つが「腹直筋」。板チョコのように割れた筋肉の部分がこの腹直筋です。
そして、脇腹のあたりにあるのが「腹横筋」と「腹斜筋」。この筋肉が脇腹のくびれをつくっています。内臓下垂を抑えるためには、この腹直筋の下部と骨盤の傾きや身体のゆがみを正す腹横筋、
腹斜筋などを鍛えなければなりません。
③筋肉の形が見えにくい身体
ある程度痩せている男子の場合、うっすらと筋肉の形が分かるので、なんだか筋トレをしているような身体に見えます。
けれども女子の場合、ただ痩せているだけではあまり筋肉の形が見えない場合が多いですよね。
これは、単純に筋肉の量が違うためです。
もちろん個人差があるので一概には言えません。
ただ、女子には「エストロゲン」という女性らしい丸みを帯びた身体をつくるためのホルモンもあるため、男子との違いがでてきます。
エストロゲンは、丸みを帯びた女子らしい身体をつくるために皮下脂肪を蓄えやすくします。
そのため「エストロゲンはダイエットの敵」などと思われがちですが、決してそうではありません。
エストロゲンは皮下脂肪をつけるだけでなく、卵胞の成熟を促す、受精卵の着床を助ける、といった妊娠や出産のための身体づくりを行います。
さらに、自律神経、感情の動きや脳の働きを整え、肌や髪質を良くしてくれるとも言われています。
だからこそ、女子らしい身体を保ちつつ筋力トレーニングを行うことが大切なのです。
効果的にポッコリ下腹を解消できる鍛え方を知りたい！
それでは、下腹に効果的でご自宅でできる鍛え方をご紹介します。
＜普段の生活をしながらできるトレーニング＞
・常に腹筋を引き締める
「マッスルマインドコネクション」という言葉をご存知ですか？
これは、トレーニングを行っている最中、刺激している筋肉を意識して行う方法です。
「私は今、腹直筋を動かしている。ちょうど下腹の筋肉が収縮して刺激されている」といった意識を持ちながらトレーニングを行います。
この方法が良いとされているのは、脳と筋肉は密接に関係しているので狙った筋肉に向けてピンポイントで負荷を与えられます。
これと同様に、普段から下腹を意識しながら生活するのも効果的なようです。
例えば、お買い物や会社へ出かける際に少しおへそやその下の腹筋を引っ込めるような感じで収縮させておきます。
常にこの意識を続けていると、少しずつではありますが筋肉に刺激を送り続けることができますし、トレーニングを行うときに自然と正しい動きになります。
この方法でしたら、運動が苦手な方でも続けられそうですね。
もし、腹筋へのイメージがしにくかったら、以下のようなYouTubeなどにある女子が腹筋トレーニングをしている動画を見ると良いですよ(^^♪
正しい鍛え方を見ておくと正しい筋肉の使い方の参考になるので、運動をあまりしていない方は特に見ておいた方がいいかもしれません。
これからご紹介するトレーニング法の参考にもなります。
・どこでもできる呼吸法で鍛える
「ドローイング」という呼吸で体幹をトレーニングする方法があります。
＜ドローイングのやり方＞
- 空気をお腹が一杯になるまで吸ってためこみます。
- お腹がパンパンに膨らんで限界がきたら、息を止めます。
- 今度はお腹がペチャンコになるまで、ゆっくり吐き切ります。
- お腹がへこんだ状態で、3秒ほどキープします。
- ゆっくりと息を吸って戻します。
これを繰り返すだけでOKです。
呼吸法なので、あまり無理をすると頭がクラクラとしてしまう恐れがあるので十分注意してください。
＜腹筋全体を鍛えるリバースクランチ＞
腹直筋や腹横筋、腹斜筋と、腹筋全体を鍛えられるのがリバースクランチです。
特に下腹のトレーニングに効果があり、姿勢や骨盤のゆがみを正してくれます。
＜リバースクランチのやり方＞
①仰向けに寝て、ひざを90度に曲げて立てる。
②下腹を意識し、おしりを浮かせて腹筋を丸めるように膝を胸まで引き寄せる。
③膝が胸のところまで近づけたら、ゆっくりと元に戻す。
これを、10～20回ぐらいを1セットとして繰り返してください。
リバースクランチは、背中が反り返らないようにできるだけゆっくりと動作してください。
10回が難しければ5回でもOKです。
まずは、続けることを大切にしてください。
＜下腹を集中的に鍛えるレッグレイズ＞
下腹部を集中的に刺激できる運動です。
両足を床から離した姿勢をキープすることで、下腹部を効果的に鍛えられます。
＜レッグレイズのやり方＞
①仰向けで寝る。
②両足を伸ばしたまま、床から少し浮かせる。
③息を吐きながら、両足をゆっくり上げる。
④真上まで上げる直前で両足を止めて、息を吐きながら下げる。
④で両足を上げる角度は、できる範囲でかまいません。
ただ、筋肉を刺激しないと効果がないのでできるだけ頑張ってみてくださいね。
このやり方を10～20回を1セットとして繰り返してください。
＜下腹部のインナーマッスルを鍛えるニートゥチェスト＞
下腹あたりの腹筋全体と腸腰筋を鍛えるトレーニング法です。
腸腰筋は、背骨や骨盤、下半身をつないでいるインナーマッスルです。
この腸腰筋を鍛えることで、骨盤の位置を正しくして、ポッコリお腹を改善できます。
＜やり方＞
①床に座る。
②手を身体の後ろにつけて、身体を支える。
③両足を軽く浮かせる。
④息を吐きながら、背中を少し丸めてひざを胸に引き寄せるようにする。
⑤息を吸いながら元に戻す
これを5～10回を1セットとして繰り返してください。
＜ちょっと辛いけど効果は抜群！フロントプランク＞
腹筋全体だけでなく、背中や腰回りといった体幹も鍛えられます。
慣れないうちはかなりつらいと思いますが、20～30秒体勢を維持するだけで効果は抜群です！
最近「短時間で腹筋を鍛えられる！」という方法がこのフロントプランクです。
①うつ伏せの状態から両肘をついて上体を浮かせる。
②つま先を立てて、床には肘から上の両腕とつま先だけが付くように身体を浮かせる。
③そのままの状態を20～30秒キープする。
両肘は、肩幅ぐらいに開いて付いてください。
腰はできるだけ反らせず、床と平行になるような意識をしてください。
＜まとめ＞
ここで取り上げた鍛え方は、無理をせずにゆっくりと行ってくださいね(^^♪ただし、休み休み行ってしまうと効果が出にくいです。
無理のない範囲で構いませんが、できるだけ繰り返して運動するように心がけましょう！！
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