カッコいい脚になるために欠かせないのが内ももの引き締めです。
内ももの筋力は普段ほとんど使わないので、脂肪が付きやすい反面、少ない負荷のエクササイズでも成果がでやすいという特徴もあります。
そこで今回は、自宅でできる椅子を使った内ももの引き締めエクササイズをご紹介します。
あなたの内ももの筋力はどれくらい？
内ももの引き締めにはエクササイズが必要不可欠です。
なぜなら、内ももの筋肉は日常生活ではほとんど使われておらず、どんどん衰えていくので、脂肪が付きやすくなってしまうからです。
そこでまずは、今の内ももの筋肉（＝内転筋）にどれくらの筋力があるのかを測ってみましょう！
測り方は簡単。
椅子に座って、膝を90度に曲げ、足先、くるぶし、膝をくっつける、つまり足を閉じてみてください。
この状態をどれくらの時間キープできるかで、現在の内転筋の筋力が分かります。
「足を閉じて座るだけなんて簡単♪」と持ったそこの貴方！やってみるとそんな簡単なものではないですよ(^^;)
エクササイズ初心者の最初の目標は3分間キープすることなのですが・・・
私の知り合いの女性8人に実際にやってもらったところ、3分以上キープできた人は半分でした 笑
エクササイズを始める前に、今の限界キープ時間を測り、それが1か月後にどれくらい伸びているのかで、筋肉の発達を実感することができますよ！
内もものエクササイズ方法3選！
それでは、椅子を使った内もものエクササイズ方法をご紹介していきます。
内ももの引き締めは、基本的に「足を閉じる」という動作によって行います。
内もものエクササイズ方法としてはほぼこれしかなく、他の部分と比べてエクササイズメニューが少ないのです。
しかし、エクササイズ効果は高く、ある程度内転筋が発達した人であっても、「足を閉じる」という動作を基本にエクササイズしています。
というより、内ももの筋肉は非常に弱い筋肉なので、強い負荷で引き締めようとすると、かえってケガをしてしまうと危険性があります。
特に、冒頭のテストで3分間足を閉じていられなかった人は、無理をせずに負荷の軽いエクササイズから始めてくださいね！
椅子を使った内もものエクササイズ1：足を閉じて座る
- 背筋を伸ばして椅子に座り、膝・くるぶし・かかとをくっつけます。
- 両手の甲を合わせて、太ももの隙間の部分に入れます。
- 両手で太ももを外側に押します。
- 手の力に負けないように内転筋に力を入れ、足を閉じたままにします。
- これを30秒×3セット行います。
手で押し広げる変わりに、膝に1㎏程度の重さの物を挟んでもOKです。
1㎏というと、手で持ってばさほど重さを感じないのですが、膝に挟んで落とさないようにするとなると、なかなかしんどいものですよ(^^;)
ちなみに、両足を閉じた状態で、足を上に持ち上げると内ももだけでなく、腹筋下部も鍛えることができます。
内ももと腹筋下部といえば、男女ともに気になる部分ですが、それが椅子に座ったままでできるのは手軽で嬉しいですよね。
椅子を使った内もものエクササイズ2：ボールスクイーズキープ
ボールスクイーズキープとはボールを膝で挟んで行うエクササイズです。
- 背筋を伸ばして椅子に座り、ボールを膝の間に挟みます。
- ボールを両内ももで押し潰すように力を入れていきます。
- 3秒ほどの時間をかけてゆっくりと押し潰したら、そこからさらにもう3秒間キープします。
- これを15回×3セット行います。
ボール以外でも、タオル、座布団、クッション等、柔らかくて弾力のある物であれば代用可能です。
ボールスクイーズキープのポイントは、安定した呼吸を保つことです。
息を吐きながらじっくりとボールを押し潰していき、戻す時に息を吸うようにしましょう！
また、力の限界までしっかりと押し潰すことも重要です。
「もう無理」と自分で思った所から頑張ってあとひと押しするくらいの気持ちがあると、効果的なエクササイズになりますよ！
椅子を使った内もものエクササイズ3：チェアヒップアダクション
これまでは椅子に座って行うエクササイズをご紹介してきましたが、椅子は他にも使い道があります。
それがチェアヒップアダクションです。
- 横向きになって寝ます。
- 上側の足を椅子に乗せます。
- 下側の足を椅子の座面あたりまで持ち上げ、3秒キープします｡
- 下側の足をゆっくりと下げます。
- 10回行ったら、反対側も同様に行います。
- これを3セット行います。
寝ているので楽に見えるチェアヒップアダクションですが、やってみると内ももにビシバシ効いてきます。
3セットが軽々とできるようになる頃には、引き締め効果がはっきりと出ているはずですよ！
内ももの引き締めには正しい食生活が前提条件！
さて、ここまでは内ももの引き締めを自宅の椅子で行う方法をご紹介してきました。
しかし、引き締めは単にエクササイズをすれば良いというものではありません。
どんなにエクササイズをしても、食べ過ぎていては何の意味もないからです。
また、エクササイズはしなやかな筋肉をつけるために行うものですから、食べなさすぎでタンパク質が不足しても筋肉が付かず、これまた意味がありません。
エクササイズに取り組んでいる期間はいつもよりもタンパク質を多めに摂るようにし、炭水化物や糖分、脂質を減らすことを考えるべきです。
具体的には、鶏肉や白身魚、イカ等をなるべく油を使わない方法で調理し、1日に300~400g以上食べることと、ご飯やパン、麺といった主食の量を減らすこと、そして甘い物を控えることが必要になります。
こうした食事管理をしないと、引き締めエクササイズをやっても効果はでませんよ(^^;)
食べるのを我慢するのは辛いことですが、正しい食生活とはしっかり食べつつその内容を変えることです。
つまり、何を食べるかという選択と正しく選ぶための知識させあれば、さほど辛いことではないのです。
カッコいい脚になるのか、内ももにどんどん脂肪がついていくのか、、、
その最大の別れ道は自分の意思の強さだといっても過言ではないのです＾＾
まとめ
今回は椅子を使った内もものエクササイズ方法をご紹介しました。
エクササイズによって体勢が異なりますが、基本は足を閉じるという動作を行うことです。
その意味では、日常生活のあらゆる場面で内ももを鍛えることができます。
普段使わない筋肉だけに、「気付いた時にこまめに鍛えておく」と良いでしょう。
また、エクササイズ期間中は正しい食生活にすることも重要です。
引き締めはエクササイズと食事管理の両方があってこそ成功するものだということを覚えておいてくださいね！
