引き締まった内ももというのは男女を問わずカッコよく見えますよ。
しかし、普段なかなか使わない部分なので、引き締めるには筋トレをする必要があります。
そこで今回は、内ももを短期間で引き締めるのに効果的な筋トレ方法をご紹介します。
内ももを引き締めるには筋トレが必須！
内ももは、内転筋、薄筋、縫工筋などの筋肉で構成されています。
主に、股関節を曲げる・脚を閉じる・内側に向けるといった動作で使われるのですが、ご覧の通り、歩いたり、立ったりといった時にはほとんど使わない筋肉でもあります。
そのため、何もしなければ内ももの筋肉はどんどん衰えていき、脂肪が付きやすくなります(^^;)
「筋トレで筋肉がつくと足がムダに太くなる」と思っている人いるかもしれませんが、足がムダに太くなることを考えるのであれば、筋トレをせずに放置しておくことの方がよっぽど太くなりやすいのです。
そもそも、ムダに太くなるほど筋肉をつけなければ良いだけのことですし、内ももにそこまでの筋肉がつくのはかなりハードな筋トレをした人だけなんですよ＾＾
なので、内ももを引き締めたいと考えている人は、まずは筋トレに励むことをおすすめします。
普段使っていない筋肉なので、ちゃんと筋トレすれば短期間で引き締めることができますよ！
内ももが太い原因は脂肪だけじゃない！
内ももが太いという人のほとんどは脂肪の他に老廃物も溜まっているものです。
女性の内ももにつきやすいあのセルライトも、元はといえば老廃物が固まったものなんです。
こうした老廃物が溜まってしまうのは、筋力が低下することで血液やリンパの流れが悪くなるからです。
なので、定期的に内ももの筋トレをして刺激を与えておかないと、どんどん老廃物が溜まってしまい、最終的には脂肪と老廃物がたっぷりついた垂れ下がった内ももになってしまうのです。
短期間で内ももを引き締める筋トレ 自重編
内ももの筋トレの重要性が分かったところで、ここからはその筋トレ方法をご紹介していきます。
きっちりやれば割と短期間で成果がでますよ！
サイドランジ
サイドランジは太もも全体とふくらはぎを鍛える筋トレです。
このように複数個所を鍛える筋トレメニューを先に行ってから、鍛えたい場所をピンポイントで刺激するメニューを行うが筋トレの基本ですよ！
＜サイドランジのやり方＞
- 足を閉じて立ちます。
- 右足を真横に大きく踏み出します。
- 右膝を曲げていきます。（左膝がしっかり伸びるように）
- 右膝が90度になるまで曲げたら、元の姿勢に戻ります。
- 今度は左膝を曲げ、右膝が伸びるようにします。
- これを10回×3セット行います。
＜サイドランジのポイント＞
- つま先の向きと膝の曲がる方向を同じにすること。
- 背筋を伸ばして行うこと。
- 曲げている足にしっかりと体重をかけること。
- 内ももを含めた太もも全体にハリを感じること。
ワイドスクワット
内ももに効果的な自重筋トレの代表格がワイドスクワットです。
内ももだけでなく、お尻（大殿筋）を鍛えることができるのでヒップアップにもなりますよ＾＾ｖ
＜ワイドスクワットのやり方＞
- 足を左右に大きく広げ、つま先を45度ほど外側に向けます。
- 背筋を伸ばしたまま、膝を90度になるまで曲げていきます。（手はどこでも良いです）
- 膝を90度まで曲げたら元に戻します。
- これを20回×3セット行うのが目標です。
＜ワイドスクワットのポイント＞
- 膝を曲げた時、つま先と同じ方向を向いていること。
- 内ももを意識して行うこと。
- 視線を下げないこと。
- 動作をゆっくりと行うこと。
- 膝を曲げる時に息を吸い、伸ばす時に吐くこと。
アダクション
見た目以上にハードなのがアダクションです。
とはいえ、内ももを集中的に刺激する筋トレなので、ぜひトレーニングメニューの中に取り入れたいところです。
＜アダクションのやり方＞
- 床に横向きに寝て、右ヒジをつきます。（左手は体の前につきます）
- 左足のヒザを立てて右足の前に置きます。
- 右足のヒザを伸ばしたまま、限界までゆっくりと上に持ち上げます。
- 右足を床すれすれまでゆっくりと下します。
- これを10回行ったら反対側も10回、それを3セット行います。
＜アダクションのポイント＞
- 動作をゆっくりと行うこと。
- 限界まで足を持ち上げること。
- 足を持ち上げる時に息を吸い、下ろす時に吐くこと。
- 内転筋を意識して行うこと。
- 足を持ち上げる時に反動を使わないこと。
短期間で内ももを引き締める筋トレ 器具編
ここからは筋トレ器具を使った内ももの筋トレをご紹介していきます。
高価なものからお手頃なものまで色々とありますが、自重トレーニングよりも短期間で効果がでやすいというメリットがあります。
RONDE（ロンデ）
ロンデとは画像のようなS字状の器具のことをいいます。
1,000円ほどで購入できるので、お手頃な筋トレ器具の一つですよ＾＾ｂ
＜ロンデの使い方＞
- ロンデを太ももの間に挟みます。
- 息を吐きながら両足の内側で押し潰すように力を加えていきます。
- 充分に押し潰したらそれを3秒キープします。
- ゆっくりと元に戻します。
- これを15回×3セット行います。
寝ながらできるので負荷が少ないように思うかもしれませんが、実際にやってみるとなかなかの刺激があります。
筋トレ初心者だと15回×3セットもできないかもしれませんね(^^;)
非常に簡単な造りの器具ですが、よく考えて造られているので、初心者が使うには丁度良い強度だとおもいますよ！
レッグマジックX LGM-AMXX
レッグマジックは内ももを中心に太もも全体を鍛える筋トレ器具です。
＜レッグマジックの使い方＞
- ステップの部分に両足をのせます。
- 太ももの外側に力を入れる感覚で両足を真横に開いていきます。
- 内ももに力をいれる感覚で両足を閉じていきます。
レッグマジックではいかに太ももの筋肉を使うかがポイントとなります。
というのも、単に足を開いたり閉じたりするだけならば、ほとんど負荷を感じず、かなりの長時間に及んで運動することができるからです。
それはそれで有酸素運動としては良いのかもしれませんが、短期間で内ももを引き締めるには集中的なトレーニングが必要になります。
なので、開いた足を閉じる時に、必ず内転筋を使って閉じるようにしてください。
イメージは内転筋を使って膝から下を引っ張る感じです。
これが正しくできれば、3分と経たないうちに内転筋に力が入らなくなるほどの負荷があるはずですよ！
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まとめ
内ももの筋肉は日常生活ではあまり使いません。
そのため衰えやすく、脂肪や老廃物が溜まりやすい部分です。
そんな内ももを短期間で引き締めるためには、何といっても筋トレが一番です。
今回ご紹介した自重トレーニングや器具を使って、効果的な筋トレをしてくださいね！
なお、お腹や太もものダイエットについてはこちらの記事もよく読まれていますよ(^^)/
