「筋トレはしたいけど、お金はかけたくない」
「手軽に自宅で筋トレしたい！」
そういう風に思っている人も多いと思います。
そんな人にオススメなのが自重トレーニングです。
そこで今回は、器具なしでもできる前腕の自重トレーニングをご紹介します。
前腕を鍛える器具なし自重筋トレメニュー
それでは、器具なしで出来る前腕の筋トレメニューをご紹介します。
器具なしで筋トレする場合は自重を使いますから、動作1回あたりの負荷は小さくなりがちです。
それでもしっかりと前腕を意識して行うことと、回数を増やすことでバッチリ鍛えることができますよ！
拳立て伏せ
拳立て伏せはタレントのGACKTさんも行っているという自重トレーニングです。
GACKTさんと言えばムキムキに鍛えられた美しい肉体で有名ですが、器具なしでもあのような体が作れるのですね＾＾ｂ
前腕の他に手首や上腕、胸筋など、上半身の様々な筋肉を同時に鍛えることができます。
＜拳立て伏せのやり方＞
- 拳を床につき、両足のつま先を立てます。
- 首からかかとまでが一直線になるように姿勢をキープします。
- 息を吸いながらゆっくりと肘を曲げます。
- 床スレスレまで体を下ろしたら3秒キープします。
- 息を吐きながら体を持ち上げます。
- 3~5を限界まで繰り返します。
以上を1セットとし、3セット行います。
インターバルは30秒です。
＜拳立て伏せのポイント＞
- 人差し指と中指の拳頭（ボコッと出ている部分）で体を支えること。
- 拳の向きを縦と横にして、それぞれ限界まで行うこと。
- ケガ防止のため、拳はしっかりと握ること。
- 前腕から拳までが一直線になるようにすること。
指立て伏せ
指立て伏せは拳立て伏せと似ていますが、拳から指に変えることで前腕への負荷が増します。
ただし、慣れていないうちは指を怪我する可能性があるので、膝をついて行うことをオススメします。
＜指立て伏せのやり方＞
- 両手の指5本を床につきます。
- 両足のつま先を立てます。（初心者は両ひざをつきます）
- 首からかかとまでが一直線になるように姿勢をキープします。（膝をついた時は首からおしりまでが一直線）
- 息を吸いながらゆっくりと肘を曲げます。
- 床スレスレまで体を下ろしたら3秒キープします。
- 息を吐きながら体を持ち上げます。
- 4~6を限界まで繰り返します。
以上を1セットとし、3セット行います。
インターバルは30秒です。
＜指立て伏せのポイント＞
- 5本の指をしっかりと広げて体を支えること。
- 慣れるまでは膝をついて行うこと。
グーパー法
グーパー法は手を握ったり開いたりするだけの簡単な器具なしトレーニングです。
単純で古典的な方法ですが、これでしっかりと前腕の筋トレになります。
また、手先の刺激にもなるので、脳の老化防止にもなるトレーニングです。
前腕の筋トレと脳の活性化、まさに一石二鳥ですね(^^♪
＜グーパー法のやり方＞
- 両腕を前方に伸ばして構えます。
- 手を握るときに、同時に手首も曲げます。
- 手を開くときに、同時に手首を伸ばします。
- 2~3を限界まで繰り返します。（100~200回くらいになると思います）
以上を1セットとし、3セット行います。
インターバルは60秒です。
＜グーパー法のポイント＞
- 握る→開くという動作を早くやり過ぎないこと。
- 握る時はしっかりと強く握ること。
- 開くときは勢いよく開くこと。
- 腕を前方にしっかりと伸ばして行うこと。
グーパー法は簡単な器具なしトレーニングですが、回数を多くするとかなり前腕の筋肉に効いてきます。
しかし、前腕は刺激に強く、鍛えにくい場所なので、疲労を感じ始めたあたりからやっと筋トレとしての効果が認められます。
乳酸が前腕に溜まって苦しくなってきますが、本当に限界だといえるまで頑張りましょう！
テーブル懸垂
テーブル懸垂とは、テーブルを使った斜め懸垂のことです。
かかとをついて行うのがベストですが、うまくできないときはお尻をついて行うのもＯＫです。
お近くの公園などに鉄棒があれば、それを使ってもＯＫです。
前腕の他、広背筋や上腕二頭筋も鍛えることができますよ！
＜テーブル懸垂のやり方＞
- テーブルの下に入って、かかとを床につけます。
- 順手でテーブルの端を持ちます。
- 胸をテーブルに近づけるイメージで体を持ち上げます。
- 前腕を意識しながらゆっくりと体をおろします。
- 3~4を限界まで繰り返します。
以上を1セットとし、3セット行います。
インターバルは30秒です。
＜テーブル懸垂のポイント＞
- かかとから首までは一直線を保つこと。
- 体を下ろす時にゆっくりと行うこと。（脱力しない）
- 反動を利用せずに体を上下させること。
なお、テーブル懸垂についてはこちらの記事でも詳しく紹介しています！
自宅の机を利用して斜め懸垂が簡単に出来る３つのステップ、負荷の掛け方
自重トレーニングを効率よく行うコツ
前腕は日ごろからよく使う部分なので、刺激への耐性が強く鍛えにくい場所です。
なので、体重が軽い人などは自重だけでは充分な負荷にならないかもしれません。
特に拳立て伏せ、指立て伏せ、テーブル懸垂は上体の重量が効果に大きく影響してきます。
そこでオススメなのが、リュックサックを背負って筋トレする方法です。
リュックサックの中に重い物（例えばペットボトルなど）を詰めておきます。
そしてなるべくリュックサックが体に密着するように、ベルトをしっかりとしめます。
こうすることで上体の重量が一気に増して、高い負荷を得ることができるようになります。
私の場合はペットボトル4本（8㎏）をリュックサックに詰めて筋トレしていますが、かなり負荷が増しているのが分かります(^^)
まずは自重のみで始めて、その負荷に物足りなさを感じるようになったら、リュックサック作戦を是非とも試してみてくださいね！
まとめ
自重を使った筋トレは自宅や外出先でも出来るというメリットがあります。
また、器具なしなのでコストもかかりません。
前腕を器具なしで鍛える場合は、拳立て伏せ、指立て伏せ、グーパー法、テーブル懸垂などの方法があります。
ただし、前腕は非常にタフな部分なので、すぐに物足りなさを感じるようになると思います。
そんな時は、何か重りになるものを体に取り付けて筋トレすると、効果があがります。
また、前腕の筋肉は回復がとても早いので、他の部分よりも高い頻度でトレーニングすることができます。
逆をいえば、前腕が筋肉痛になっていつまでも痛みがとれない場合は、筋肉を痛めている可能性があるということです。
筋トレをはじめたばかりの時は怪我をしがちなので、いくら負荷の軽い自重であっても、やり過ぎないように注意が必要です。
初心者の場合は、いきなり限界回数に挑戦するのではなく、徐々に回数や負荷を増やしていくようにしてくださいね！
自重で気になるのが、オールアウトできるか、だったりします。
そのあたりはこちらの記事で紹介しています！
自重の筋トレに物足りなくなってきたら、こちらのアイテムで前腕の筋トレをしちゃいましょ(^^)/
