筋トレをしていて鍛えるのが難しい場所はいくつかありますが、太もも内側もその一つですよね。
自重トレーニングや器具ではうまく効かせることが難しいようです。
そこで今回は、太もも内側をジムで鍛えるやり方についてご説明します。
太もも内側の筋肉とは？
太もも内側にある筋肉には大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋があります。
これらを総称して内転筋群といいますが、それぞれに微妙に役割が異なります。
- 大内転筋
内転筋群の中で最も大きい筋肉です。股関節を広く可動させるのに作用します。 - 短内転筋
大内転筋の前にある筋肉です。股を閉じる時に作用します。 - 長内転筋
大内転筋の前にある筋肉です。大内転筋同様、股関節を動かす時に作用します。 - 恥骨筋
恥骨とつながっている筋肉です。股関節の屈曲に作用します。 - 薄筋
恥骨結合にある筋肉です。太ももを内転させる時に作用します。
太もも内側を鍛えるメリット
ジムにいくと、美脚を目指す女性が太もも内側の筋トレをしている姿をよく目にします。
しかし、太もも内側の筋肉というのは、実は男性こそしっかりと筋トレすべきだとAKKIは思います。
というのも、太もも内側の筋肉は、お腹の筋肉とも連動しているので、お腹を凹ませるダイエット効果があるからです。
男性の特徴として30~40代になると下腹が出てくる、いわゆる中年太りがありますよね。
あれはカロリーオーバーによる肥満が原因なのですが、もう一つの原因がお腹周りの筋肉が老化して垂れてくることなのです。
ジムで筋トレをしていくら上半身に筋肉をつけても、お腹が弛んでいてはカッコ悪いですよね(^^;)
また、ジムのマシンで腹直筋を鍛える筋トレをしても、下腹の方まで効かせるのは非常に難しいものです。
それらを考えると、下から腹筋と繋がっている内転筋をしっかりと鍛える方が、ぽっこりお腹には効果的なんですよ(^_-)-☆
その他、太もも内側の筋肉が衰えてくると、歩き方がガニ股になる、下半身が安定しない、血液やリンパの流れが悪くなるなどの悪影響もでてきます。
太もも内側の筋肉はインナーマッスルに近いので、見た目にはあまり分かりません。
なので、筋トレメニューの中でも後回しにされがちです。
しかし、鍛えていない筋肉は加齢と共にどんどん衰えていきますから、まったく鍛えないというのは問題です。
ジムにあるマシンを使えば短時間で効率よく筋トレできますから、最低でも筋力を維持するくらいの筋トレは行うようにしましょう！
ジムで太もも内側の筋肉を鍛えるやり方
それでは、太もも内側の筋トレ方法をご紹介します。
自宅でもトレーニングできますが、今回はもっとも効率のよいジムでの筋トレメニューをご紹介します。
レッグプレス
効率よく筋トレをするには順番があります。
先に全体的に刺激を与えるトレーニングを行い、その後にピンポイントで刺激を与えるトレーニングをする方が効率が良いのです。
そこでまずは、太もも全体に刺激を与えるレッグプレスから始めると良いでしょう。
＜レッグプレスのやり方＞
- シートに深く座り、膝を充分に曲げて足裏をプレートに当てます。
- 手はバーをつかんで、上体を固定させます。
- 息を吐きながらゆっくりと両足を伸ばしていきます。
- 息を吸いながらゆっくりと膝を曲げて元の位置に戻ります。
- これを10回×3セット行います。
＜レッグプレスのポイント＞
- 膝を伸ばす時に反動をつけないこと。（ゆっくりと伸ばしていくこと）
- 膝が伸び切る手前で止めること。（伸ばし切らないように）
- 足の裏全体でプレートを押すこと。
- 膝を伸ばす時にお尻を浮かせないこと。
- 背もたれと背筋を使って突っ張るような動きはしないこと。
ヒップアダクション
レッグプレスで太もも全体に刺激を与えたら、今度は太もも内側の筋肉をピンポイントで鍛えていきます。
ジムで鍛える場合は、マシンを使ってヒップアダクションを行うのがオススメですよ(^_-)-☆
＜ヒップアダクションのやり方＞
- 膝を曲げてシートに深く座り、太ももの内側にパッドを当てます。
- 手でバーを握り、体を固定します。
- 息を吐きながらゆっくりと膝を閉じていきます。
- 息を吸いながらゆっくりと膝を開いて元の姿勢に戻します。
- これを10回×3セット行います。
＜ヒップアダクションのポイント＞
- 膝を閉じる時に反動をつけないこと。
- 膝を開く時に脱力せず、抵抗を感じながらゆっくりと行うこと。
- 動作中にお尻を浮かせないこと。
- 膝が開き切る前に止めること。
- 内ももに意識を集中して行うこと。
- 安定した呼吸を保つこと。
ヒップアダクションを行う際は負荷の設定に注意してください。
負荷が高過ぎると簡単に筋肉を痛めてしまいます(>_<)
ボールスクイーズキープ
マシンが空いていない時、或いはマシンの負荷では強すぎると感じた時は、小型のバランスボールを使ってボールスクイーズキープをやると良いでしょう。
地味な筋トレメニューですが、負荷はなかなかのものですよ！
＜ボールスクイーズキープのやり方＞
- ベンチやイスに座り、股の間にバランスボールを挟みます。
- バランスボールを押し潰すようにゆっくりと膝を閉じていきます。
- 限界まで膝を閉じたら5秒キープします。
- ゆっくり力を抜いて元に戻します。
- これを10回×3セット行います。
＜ボールスクイーズキープのポイント＞
- 膝を閉じる時に反動をつけないこと。
- 膝を開く時に脱力せず、抵抗を感じながらゆっくりと行うこと。
- 限界までしっかりと膝を閉じること。
- 安定した呼吸を保つこと。
太もも内側の筋トレの注意点！
ここまで太もも内側の筋トレ方法についてご紹介してきましたが、最も重要なことはケガに注意することです。
太ももの筋肉は外側、後ろ側、内側とありますが、内側は鍛えるのが難しい分、ケガしやすい部分です。
しかも、一度ケガすると、完治まで時間がかかります。
プロスポーツ選手でも、太ももの内側を痛めて長期離脱する選手が多いくらいです。
そのため、筋トレ初心者は必ず負荷の設定を小さくして始めてください。
日頃あまり鍛えていない部分ですから、小さい負荷であっても充分に効果があるはずです。
成果を焦る必要はありませんから、まずはケガをしないように慎重に取り掛かるようにしてくださいね！
<ちょっとブレイク>
太ももを鍛えた後にシッカリ筋肉にするにはプロテインが欠かせません。
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まとめ
太もも内側の筋肉は目立ちにくい筋肉ですが、足を閉じるという動作の他、体のバランスを保ったり、下腹を凹ませるのに必要な筋肉でもあります。
鍛えておいて損はない部分なので、忘れずにトレーニングしておきましょう！
ただし、ケガをしやすい部分でもあるので、ジムのマシンを使う場合は小さい負荷から始めるようにしてくださいね！
なお、太もものトレーニングについてはこちらの記事もよく読まれています(^^♪
