太すぎず、細すぎず、それでいて長い脚というのはモテる男性に必須ですよね。
特に仕事でスーツを着る人は脚がカッコイイとスーツ姿がキマって見えます。
そこで今回は、太ももの脂肪を落としてカッコイイ脚になる筋トレをご紹介します。
脂肪を落とす太ももの筋トレ7種
それでは、さっそく太ももの筋トレをご紹介していきます。
全7種ありますが、まずはできるものから取り組み、最終的には1日ですべてこなせることを目標としましょう！
太ももは筋肉量が多いところなので、しっかり筋トレすればあっという間に筋肉量が増え、脂肪を落とすのに効果的ですよ！
①ノーマルスクワット
太ももからお尻、ふくらはぎまで、下半身全体の筋トレの代表といえばスクワットですよね。
スクワットにはいくつ種類がありますが、ノーマルスクワットは主に大腿四頭筋、ハムストリング、お尻、内転筋に効きます。
下半身には全筋肉の70％が集まっていますから、しっかりと鍛えることで基礎代謝があがりやすく、脂肪を落とすのにとても有効なんです(^^♪
＜ノーマルスクワットのやり方＞
- 肩幅より少し広めに足を広げます。
- つま先を少し外側に向けます。
- 膝を曲げて腰を真下に落とすようにします。
- 太ももが地面と水平になるくらいまで曲げます。
- 元の状態にもどします。
- これを10回×3セット行います。
ノーマルスクワットでは膝が内側に入らないようにすることと、前に出過ぎないようにすることが重要です。
この2点に注意しないと、膝の靭帯を痛める可能性があります(>_<)
②ランジ
ランジも下半身をまんべんなく鍛える筋トレです。
なので、大殿筋、内転筋、ハムストリング、大腿四頭筋等に効果的です。
＜ランジのやり方＞
- 足を肩幅に開きます。
- 右足を前方に大きく踏み出します。
- 息を吸いながら真下に腰を落とすようにします。
- 息を吐きながらゆっくりと元の体勢に戻ります。
- 左足も同様に行います。
- 左右を10回ずつ、それを3セット行います。
ランジにおいても膝が内側に入り過ぎないように注意しましょう！
ノーマルスクワットとランジは2つで1つだと考えて、両方やるようにすると良いですよ！
③スプリットスクワット
ランジによく似た筋トレになりますが、よりハムストリングス（＝太ももの裏側の筋肉）に効かせることができるのがスプリットスクワットです。
その他、大腿四頭筋、お尻、内転筋にも効果があります。
＜スプリットスクワットのやり方＞
- 直立の姿勢から、右足を後ろに大きく引きます。
- 腰を真下に下ろします。
- 元の状態にもどします
- 左足も同様に行います。
- 左右を10回ずつ、それを3セット行います。
太ももの裏にあるハムストリングスは運動などによって痛めやすい部分です。
そのため、スプリットスクワットを始めてやるときは少ない回数に抑えてください。
いきなり10回×3セットをやると、途中で肉離れなどのケガをする場合があります。
筋トレ初心者には、回数を少なくしてもかなりの負荷になると思いますよ！
④ブルガリアンスクワット
下半身全体に効かせるノーマルスクワットやハムストリングスがメインのスプリットスクワットに対して、大腿四頭筋（＝太ももの表側）をメインに鍛えるのがブルガリアンスクワットです。
大腿四頭筋は筋肉量が多いので、脂肪を落とすためにはしっかりと鍛えておきたい筋肉です。
＜ブルガリアンスクワットのやり方＞
- ベンチ等の台から60~70cmほど離れて立ちます。
- 右足のつま先を台に乗せ、背筋を真っ直ぐに伸ばします。
- 息を吸いながら左の膝をゆっくりと曲げて、腰を真下に落とすようにします。
- 左の膝が90度になるまで曲げたら3秒キープします。
- 息を吐きながらゆっくりと元に戻します。
- 10回行ったら足を変えて10回、それを3セット行います。
ブルガリアンスクワットはノーマルスクワットよりも大腿四頭筋にかかる負荷が高くなります。
なので、まずはノーマルスクワットやランジをある程度こなせる筋力を太ももにつけてから、ブルガリアンスクワットを筋トレメニューに加えるようにしましょう！
⑤スタンディングレッグカール
スタンディングレッグカールはハムストリングスを集中的に鍛える筋トレです。
＜スタンディングレッグカールのやり方＞
- 直立した状態から右足の膝だけを後ろに曲げます。
- 充分に曲げたところで3秒キープします。
- 右足で10回行ったら、左足も同様に行います。
- これを3セット行います。
比較的負荷が少ないので初心者でもすぐに始められる筋トレです。
ただし、膝を固定して行うことがポイントです。
また、元に戻す時にできるだけゆっくりと行うことで効果が高くなりますよ！
⑥バックキック
バックキックはハムストリングスとお尻の筋肉によく効く筋トレです。
お尻にも沢山の筋肉がありますから、鍛えておけば脂肪のつきにくい体になりますよ！
＜バックキックのやり方＞
- 床に四つん這いになります。
- 股関節を固定したまま右足を後方へ蹴り上げます。
- 元の状態にもどします。
- 10回行ったら左足も同様に行います。
- これを3セット行います。
バックキックをやる時は反動を使って蹴り上げてはいけません。
あくまでもお尻の筋肉とハムストリングを使って蹴り上げるようにしてくださいね！
⑦プランク
今回ご紹介する筋トレの中で、もっとも脂肪を落とすのに効果的なのがプランクです。
プランクは太ももの他に体幹（＝インナーマッスル）も鍛える筋トレです。
インナーマッスルを鍛えていない人は多いようですが、ポッコリお腹の解消にも効果がありますから、是非ともしっかりと鍛えておいてくださいね＾＾
＜プランクのやり方＞
- 両肘とつま先を床につき、体を支えます。
- 足幅は肩幅よりもやや狭くします。
- 顔を前方に向けます。
- この状態を1分間キープします。
- これを3セット行います。
プランクを行う時は呼吸を止めないようにしましょう。
プランクは腹筋、太もも、背筋など様々な筋肉にバランスよく負荷がかかるかなり効果の高い筋トレです。
始めてやって1分間出来れば上出来ですよ(^^♪
まとめ
今回は太ももの脂肪を落とすのに効果的な筋トレを7種類ご紹介しました。
初心者だといきなり7種類こなすのはキツイかもしれません。
そんな時はノーマルスクワット、ランジ、プランクの3つから始めてみましょう。
1ヶ月もしないうちに物足りなくなってメニューを増やせるようになると思います。
これを継続していけば、徐々に脂肪を落とすことができてきますし、筋肉のついた引き締まった太ももになります。
モテる脚を目指すのであれば、週2~3回のペースでこの筋トレをするようにしてくださいね！
急に筋トレをすることで筋肉あるいは骨を痛めることもあります。しっかりストレッチをしてから行いましょう。
