「ダイエットや美しいボディメイクのために腹筋を鍛えている」
という女子は多いと思います(^^♪
たしかに、綺麗に引き締まった腹筋は女子の憧れですし、見た目にも美しいですよね。
そこで今回は、女子にとって効果的な腹筋の鍛え方をご紹介したいと思います。
腹筋には種類がある！
一言で腹筋といっても、じつは腹筋には4種類あります。付いている場所や役割が違うので、当然、その鍛え方も変わってきます。
そこでまずは、4種類の腹筋について覚えていきましょう(^^)/
①腹直筋
腹直筋は腹筋と聞いて一般的にイメージされる筋肉です。
お腹の前面に位置していて、6つに割れています。鍛え方次第ではこの6つがくっきり見えるようになりますが、これがいわゆるシックスパックです。
②外腹斜筋
外腹斜筋は脇腹の部分に位置している筋肉です。筋繊維が斜めに走っています。
この外腹斜筋をしっかりと鍛えることで、正面から見た時にウエストがくびれているように見えます。
③内腹斜筋
内腹斜筋とは、外腹斜筋の奥に位置している筋肉、つまりインナーマッスルです。
外見では分からないので筋トレをする際に軽視されがちですが、美しいラインを作るのには非常に重要な筋肉です。
④腹横筋
腹部の筋肉の中で最も奥深くあるインナーマッスルです。腹部を締め付ける役割を持っているので、鍛え方次第ではウエストサイズが大幅にダウンすることも期待できます。
正しい筋トレの仕方とは？
さて、筋トレをする際に気を付けなければならないことがあります。
それは「正しい鍛え方で行うことが重要」ということです(^^♪
実は筋トレとは、がむしゃらにやってもほとんど効果は上がらないのです。
逆に、正しい鍛え方をすれば、これまでまったく運動をしてこなかった女子でも、めざましい効果をあげることができます。
そこで、筋トレをする上で気を付けるべき点をご紹介しておきます。
①引き締めか、ムキムキかで鍛え方が変わる
トレーニングをするにあたって、まず最初にどのような体になりたいのかを決める必要があります。
引き締めが目的であればしなやかな筋肉を、
ガッチリとしたボディメイクが目的であれば太くて硬い筋肉をつける必要があり、
それぞれ鍛え方が異なります。
女子の多くは「女性らしさを残しつつしなやかな筋肉で引き締めたい」と思っていることでしょう。
そのしなやかな筋肉をつけるためには、トレーニングを行う際に、軽めの負荷で回数を多くこなすようにします。
一方、太くて硬い筋肉をつけるためには、10回程度で限界を迎えてしまうほどの強い負荷でトレーニングを行います。
このように、鍛え方が異なるとつく筋肉も変わってくるのです！
②効果的なトレーニング間隔とは？
「せっかくトレーニングする気になったのだから」と頑張って毎日筋トレをする人がいますが、実はこれは効率が悪く、場合によっては効果を下げることもあります。
そもそも、筋肉はトレーニングすることによって一度破壊され、24～48時間かけて再生します。
この再生する時に、筋繊維が以前よりも少し太くなります。
これを繰り返すことで徐々に筋肉がついていくのです。
つまり、効率の良いトレーニングとは、筋肉の再生後に再度破壊することであって、中1～2日の間隔があった方が良いということになります。
特に日ごろ運動していない人や筋力の弱い女子は、最初はしっかりと間隔をあけてトレーニングし始めることが重要です。
③筋トレは正しいフォームを身に着けることが大事
正しいフォームで行う筋トレと、間違ったフォームで行う筋トレとでは、まったく効果が違います。
正しいフォームで行う筋トレは、大抵の場合がしんどいもので、思った以上に負荷がかかります。
そのため、つい楽なフォームに変えてしまいがちですが、それでは、努力の割に成果がでないのです。
また、鍛えたい場所をしっかりと意識しながらトレーニングすることも大切です。
これだけでもかなり効果が違ってきますよ。
④筋肉をつけるには食事管理が必要
どんなに正しい鍛え方をしても、筋肉のもととなるタンパク質が不足していては、筋肉はつきません。
なので、トレーニング期間中はタンパク質中心の食事をする必要があります。
目安としては、1日に摂取すべきタンパク質の量は体重の約1000分の1です。
つまり、体重50㎏の女子ならば、1日に50g以上のタンパク質が必要となります。
ちなみに、鶏の胸肉100gに含まれるタンパク質の量は約22gですから、鶏の胸肉を200g食べることになります。
タンパク質が足りない時は、そうプロテイン！こちらの記事をどうぞ。
腹筋各部の鍛え方
それでは、腹筋の各部について、オススメの鍛え方を見ていきましょう。
腹直筋の鍛え方：レッグレイズ
レッグレイズとは、仰向けになった状態で、足を上下に動かくトレーニングです。
女子の場合は下腹が弛みやすいのですが、この下腹を効果的に鍛えるのがレッグレイズです。
- 仰向けになり膝を軽く曲げ、手で体を固定します。
- 下腹を支点にして骨盤が上がるまで足を上昇させます。
- 地面スレスレのところまでゆっくりと足を降ろしていきます。
骨盤をしっかりと上げることがポイントです。
強度が強すぎて上手くできないという人は、膝を軽く曲げて行うことから始めて、徐々に伸ばしていくと良いでしょう。
＊腰痛がある場合や、トレーニングしていて違和感を感じれば、一旦休憩してくださいね。
外腹斜筋と内腹斜筋の鍛え方：ツイストレッグレイズ
外腹斜筋と内腹斜筋はツイストレッグレイズで鍛えるのがオススメです。
- 仰向けになり、両手を広げて体を固定し、足を90度に上げます。
- そのまま両足を右側の床すれすれまで倒していき、床に着く直前で止めます。
- 左側にも同じように両足を倒していき、床に着く直前で止めます。
ツイストレッグレイズを行う時は、床から肩を浮かせずにしっかりと足を倒すことがポイントです。
レッグレイズ同様、負荷が強すぎる場合は、多少膝を曲げて行うことから始めましょう。
腹横筋の鍛え方：ドローイン
腹横筋を鍛えることでウエストを引き締めることができます。
「くびれがほしい」「引き締めたい」という女子には一番重要なトレーニングです。
- 胸を張って姿勢を正します
- この姿勢のままゆっくりと息を吐きながらお腹を凹ませていきます
- お腹を凹ませたらその状態を30秒間キープします。この時は浅い胸呼吸をします
お腹を凹ませた時、呼吸を止めないことがポイントです。また、30秒間できない場合は、まずは10～15秒間くらいから始めるようにしましょう。
効果的な筋トレで美しい腹筋を作ろう！
ここまでご紹介してきたように、腹筋には4つの種類があり、それぞれに鍛え方が異なります。
また、トレーニングの成果を高めるためには、正しいフォームと適切な間隔で行うこと、そしてタンパク質中心の食事を摂ることが重要です。
これらを意識して鍛えていくことで、美しい腹筋が手に入りますよ(^^)/
なお、女子の筋トレについてはこちらの記事もよく読まれています。
それでは今回はこのへんで。
最後までお読み頂き、ありがとうございました。
