ところで、二の腕の下がぷるんぷるんで翼がはえてるように見えませんか？
上半身は細いけど、下半身は太っていませんか？
下腹ぽっこりが嫌じゃないですか？
そう、今質問したのはすべて、女性がなりがちな体型や症状です。体脂肪率も高くなっていると思います。
そんな細マッチョとは程遠い自分から抜け出したくないですか？
そこで、今回は女性の細マッチョについて、体脂肪率も絡めて話してみたいと思います。
女性の細マッチョを調べてみた！
１）アスリート
いろいろ調べてみると、まず出てくるのが、トップアスリートの方々です。
・高橋尚子さん マラソンランナー
体脂肪率8％(現役時代)
ニコニコと爽やかな笑顔で走っていましたが、腹筋はボコボコに割れていましたね。
１日１０００回の腹筋をしていたそうです。おそるべし??
・福島千里さん 短距離ランナー
体脂肪率9％
日本短距離界のホープです。シッカリ腹筋に溝ができています。これぞシックスパック。
この方も笑顔が素敵な方です。
２）芸能人
次に芸能人の方々。
・安田美沙子さん(タレント)
体脂肪率16％
マラソン等もしており、爽やかなイメージがあります。
・秋元才加(元AKB)
体脂肪率13-16％
この方ももともと筋肉質だったようですが、最近は東京マラソンなどで活躍されています。
・吉澤ひとみ(元モーニング娘。) フットサルで10キロ体重減
BEFORE、AFTERの写真を見るとすごいっす。今はボーイッシュでかっこいい。
皆さん共通しているのは、何かスポーツをやっていて、健康的でさわやかな印象がありますね。
３）女性の細マッチョに求められる体脂肪率
男性でいうと、トップアスリートは体脂肪率一桁前半。
細マッチョ芸能人は一桁後半でした。
女性の場合、アスリートで一桁後半、細マッチョ芸能人で二桁前半(10～14.9％)といったところでしょうか。
女性アスリート、すごいですね。というのは、女性の場合、男性と違い、子供を産むこともあり、本能的に脂肪がつきやすいと言われています。
体脂肪率も女性は20～29.9％が標準です。
それに対し、男性は10-19.9％が標準です。10％の差があります。
その中で女性のトップアスリートは体脂肪率一桁後半(5～9.9％)を実現しています。
ある意味男性トップアスリートよりすごいトレーニングと食事をしているのかもしれません。
理想の体型になるめには
・女性版細マッチョを目指すなら最終的には体脂肪率一桁前半(10～14.9％)
・女性の細マッチョになるためには何かスポーツをしたほうがいいかも
どうしたら女性の細マッチョになれるか
基本的には男性も女性もAKki流の取り組みは一緒です。
１５０日間で１５キロ痩せれます！
女性は男性よりは筋肉はつきにくいですが、筋肉を大きくし、代謝をよくし、脂肪を燃焼させる。
並行して筋肉が大きくなる高タンパク、低カロリーの食事をする。
具体的な手段は、週2回の筋トレ、1日2回の食事、1回はファスティングタイムで抜きます。プチ断食というやつです。その間に脂肪が燃焼します。
このパターンが一番楽です。がっつり食べられますしね。
これをいつまでに体重何キロ、体脂肪率何％になるんだという目標、計画をたてて、実行しましょう。計画の目安としては３か月ぐらいがいいと思います。
３か月で身体の組織が変わると言われており、成果を実感しやすいからです。
１）食事
まず、自分に必要な1日のタンパク質を知りましょう。タンパク質の必要量で紹介しています。
その必要量に応じて、食事の献立を考えます。
主な食材は、鶏むね肉、ササミ、豚ヒレ、牛ヒレ(海外産)、マグロ、タラ、カツオです。これらの食材からタンパク質を摂取します。
あとは、ビタミンを野菜から摂りますから、サラダは毎食必須です。果物も必要です。
特にトマト、キャベツ、ブロッコリーは栄養価も高いのでおススメです 。
炭水化物は筋トレをする日の食事の際に150gのご飯を食べます。ちょっと少なめです。もちろんパスタやパンでもOK。でもパスタはゆでた後のｸﾞﾗﾑです。
トレーニングで必要とされるエネルギーを補充し、失われたエネルギーを補給します。
トレーニングがない日はおかずだけです。この食事を特別な食事と思わないことが大切です。
子供の頃ように背は伸びないのに、毎食炭水化物を食べていると、大人は太ってしまうのです ！
「安心してください ?」、そのうち痩せてきて、達成感がでてきて、この食事について何も思わなくなりますから。
タンパク質が自分の１日の必要な摂取量にいっていない時は、プロテインを飲みましょう。
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２）筋トレについて
週2回、ジムで筋トレしましょう。いきなり激しいトレーニングをして、身体を傷める危険性があるので、まずは自重トレーニングからはじめましょう。
細マッチョのための筋トレ(初級編)で、詳しく説明しています。
まずは体幹の大きな筋肉を鍛えることで、筋肉が目覚め、筋肉量が増えていきます。そのためには筋トレをシッカリすることも大切ですが、食事も大切です。
食事７、筋トレ３ぐらいの割合でしょうか。
ジムにいって、鍛える。
翌日に筋肉痛になる。
そして、筋肉が回復する。
いわゆる超回復です。これを繰り返していくことで、筋肉が大きくなり、カロリーを多く消費してくれるようになります。
また、正しい食事は脂肪や炭水化物：糖質が少ないメニューですので、カロリーも少なく抑えることができ、痩せやすくなります。
なお、女性にはこの記事もよく読まれていますよ(^^♪
＜ちょっとブレイク＞
太ももは細くしたいけど、正直なところ運動は苦手だし、続かない気がする、、、ていう方はいませんか？
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履くだけで、脚痩せが出来ると評判です(^^♪
その名も『ヴィーナスウォーク』
口コミを調べているので、一度チェックしてみください！！
女性細マッチョ向けの息抜きメニュー
男性と違って女性は甘いものがないと続かないかもしれません。
ということで、ちょっとした息抜きメニューを紹介します。
・チョコ
甘いんですが、糖類ゼロです。コーヒーに合います。
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・プロテインバー
これもバニラ味ですが、普通のお菓子と変わらないぐらい「まいうー」です。
タンパク質もとれちゃいます。これでお茶しましょう。
ウイダーinバー プロテイン バニラ 36g×12本 |
・ソイドル
甘いものではないですが、パスタが食べたーいと思った時に！
大豆で出来た麺です。焼きそばにもできます。一度お試しあれ～。
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あとは、フルーツですね。
食べすぎはだめですが、季節の果物からビタミン・ミネラルを摂取しましょう。
そして、女性向けのスーパーフードのプロテインもおススメです。
プロテイン飲んだら筋肉ムキムキになるんじゃないかって不安なあなた、女性はムキムキにはなりません。すっきり締まった体になれますよ(^_-)-☆
＜細マッチョ化を続けるコツ＞
そして、「あと何日で終わるのかなあ」と目標の日まで頑張りましょう。
期限があると人間頑張れます。
だらだら期限を区切らずにダイエットするのは苦痛です！
今のうちに痩せておいて、来年水着を着て、キュッとしまった腰のラインをひけらかしてやりましょう！
身体のいたるところにある、ムニョムニョな脂肪とはオサラバするのです。
あと、目標と期限とともに、細マッチョになったら何をしたいか等を「見える化」するのも有効な手段です。
部屋の見えるところに、「痩せたらしたいこと」を書いて貼っておきましょう。
AKKIの場合、
「家族に痩せたと言わせる」
「オシャレをする」
「細身の服を着る」等、１０項目以上ありました。
このような「見える化」が強い意志を育みます。
誘惑に勝る目標を持ちましょう(^^♪
私の場合は、周りを見返してやる気持ちが強かったように思います＾＾
さて、今回は「女性細マッチョになるためには体脂肪率はどれくらいになればいいか」ということを話してきましたが、いかがでしたか。
少しでも参考にして頂ければ、嬉しいです。
そうそう、こちらの記事もよく読まれています。
それでは、このへんで。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
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