平昌オリンピック男子フィギュアの日本代表、宇野昌磨選手。
そのダイナミックな演技はもちろんのこと、彼の発達したおしりの筋肉に目が行く人も多いと思います。
そこで今回は、宇野昌磨選手のようなおしりの筋肉つける方法をご紹介します。
おしりの筋肉はセクシーさを演出するのに重要ですから、バッチリ鍛えてヒップアップさせていきましょう！
宇野昌磨選手のおしりの筋肉がカッコいい！
宇野昌磨選手といえば小柄で童顔なイメージがありますよね。
そのため、女性ファンから「可愛い♪」と言われることが多いようですが、宇野昌磨選手のおしりに関しては「可愛い」よりも「セクシー」といわれることが多いようです。
実際、宇野昌磨選手のおしりを見てみると、腰のあたりから太ももの付け根あたりまでしっかりと発達しているのがわかりますよね。
そんな宇野昌磨選手がジーパンを履くと、こんな風にバッチリ決まるんです＾＾ｂ
実はおしりの筋肉はズボンを履いた時の見た目に大きく影響するんです。
自分では分かりにくい部分ですが、他人からはしっかりと見えている部分なので、カッコいい体を目指すならばおしりの筋肉は必須ということになります。
トレーニング次第ではこのようにヒップアップしたカッコいいおしりになります。
ヒップアップしてくると脚が長く見えるという効果もあるのでよりカッコいい体になりますよ(^_-)-☆
おしりの筋肉は3種類ある
おしりについている筋肉は大臀筋、中臀筋、小臀筋の3つです。
大臀筋
大臀筋は腸骨、仙骨、尾骨から、大腿骨、大腿筋膜あたりの表層部分に付着する筋肉です。
股関節の伸展動作に作用する筋肉で、中腰姿勢やジャンプの際にも使います。
実はとても大きな筋肉で、単一の筋肉として人体の中で最大の面積を誇っています。
それだけに、大臀筋をしっかりと鍛えると一気に見た目が変わってきますよ！
中臀筋
中臀筋は大腿骨前外側面から大腿四頭筋の外側広筋や内側広筋の中間、大腿直筋の内側にかけて付着している筋肉です。
主に膝の伸展運動に作用します。
また、直立している時に骨盤を支えている筋肉でもあります。
骨盤がズレてくると姿勢が悪くなったり、肩こりになる他、下腹がぽっこりと出てくる原因となります。
そうならないように、中臀筋を鍛えて引き締まったウエストをキープしましょう！
小臀筋
小臀筋は腸骨中下部から大腿骨の大転子に付着する筋肉です。
中臀筋と同じく、膝の伸展運動や骨盤を支えるのに作用します。
中臀筋の深層部に位置している筋肉なので、トレーニングの際は中臀筋と一緒に鍛えることになります。
＜ちょっとブレイク＞
お尻は下半身の一部ということで、こんな記事も結構人気です(^^♪
極秘公開！筋トレで下半身を鍛えることが細マッチョへの近道なワケ
大臀筋の鍛え方
それでは、おしりの各筋肉の鍛え方をご紹介します。
まずは、一番面積の多い大臀筋からです。
スクワット
おしりを鍛える代表的なトレーニングがスクワットです。
古典的かつポピュラーですが、とても効果の高いトレーニングですよ！
＜スクワットのやり方＞
- 両足を肩幅に開いて立ち、両腕を前方に出します。
- 息を吸いながらゆっくりと膝を曲げて腰を真下に下します。
- 息を吐きながら元に戻します。
- 2~3を15回繰り返します。
以上を1セットとし、3セット行います。
インターバルは30秒です。
＜スクワットのポイント＞
- 腰を落とした時、膝から太ももの付け根へのラインが地面と平行になること。
- 背筋を伸ばして行うこと。
- 安定した呼吸を保つこと。
スクワットは自重で行っても充分に効果がありますが、筋トレ上級者になってくると自重では負荷が足りなくなります。
そんな時はバーベルを担いで行うと良いですよ！
ヒップエクステンション
ヒップエクステンションはヒップアップに非常に効果的です。
＜ヒップエクステンションのやり方＞
- 四つん這いになります。
- 右ひざを90度に曲げた状態で、大臀筋を使って持ち上げていきます。
- 胴体から右太ももまでのラインが一直線になったら10秒キープします。
- ゆっくりと元に戻します。
- 左側も同様に行います。
- これを左右15回繰り返します。
以上を1セットとし、3セット行います。
インターバルは30秒です。
＜ヒップエクステンションのポイント＞
- 大臀筋をしっかり意識して行うこと。
- 膝をあげた状態でしっかりと姿勢をキープすること。
ヒップリフト
ヒップリフトも大臀筋のトレーニングに効果的です。
＜ヒップリフトのやり方＞
- 仰向けに寝て、膝を90度に曲げます。
- 両手を床について体を固定します。
- 胸から膝にかけて一直線になるようにおしりを持ち上げます。
- おしりを充分に持ち上げた状態で10秒キープします。
- ゆっくりと元に戻します。
- これを10回行います。
以上を1セットとし、3セット行います。
インターバルは30秒です。
＜ヒップリフトのポイント＞
- おしりを持ち上げた時に体のラインが一直線になること。
- 肩を床につけたまま行うこと。
ヒップリフトは上の画像のように片足を伸ばして行うことでさらに刺激が強まります。
通常のヒップリフトで物足りなくなったら挑戦してみるとよいですよ(^_-)-☆
中臀筋と小臀筋の鍛え方
中臀筋と小臀筋は同時に鍛えることができます。
発達したおしりを作る大臀筋に対して、中臀筋と小臀筋は骨盤周りの引き締めに効果を発揮します。
ライイングヒップアブダクション
ライイングヒップアブダクションは見た目以上にハードです。
その分、中臀筋と小臀筋に確かな効果がありますよ！
＜ライイングヒップアブダクションのやり方＞
- 右手で頬杖をついて横向きに寝ます。
- 左手を床につき、バランスをとります。
- 左足を伸ばしたままゆっくりと上げていきます。
- 30~45度になるように左足を上げたら、そこで5秒キープします。
- ゆっくりと元に戻します。
- これを10回行います。
- 反対側も同様に行います。
以上を1セットとし、3セット行います。
インターバルは30秒です。
＜ライイングヒップアブダクションのポイント＞
- 上げる足はできるだけ伸ばして行うこと。
- 足の上げ下げはゆっくりと行うこと。
ケーブルアブダクション
ケーブルアブダクションはジムにあるケーブルマシンを使いますが、自宅ではチューブを柱や家具にくくりつけ行うことができます。
チューブは2,000円もあれば5本セットで購入できます。
＜ケーブルアブダクションのやり方＞
- マシンや柱に右手をついて立ちます。
- ケーブル（チューブ）を左足にくくりつけます。
- 左足を真横に動かしていきます。
- 限界まで動かしたら、5秒キープします。
- ゆっくりと元に戻します。
- これを10回行います。
- 反対側も同様に行います。
以上を1セットとし、3セット行います。
インターバルは30秒です。
＜ケーブルアブダクションのポイント＞
- 動かさない方の足と胴体が一直線になるように立つこと。
- 足を動かす時はゆっくりと行うこと。
まとめ
おしりの筋肉を鍛えることで宇野昌磨選手のようなカッコいいバックスタイルを作ることができます。
おしりには大臀筋、中臀筋と小臀筋の3つがありますが、どれも自宅にいながらにして鍛えることができますし、筋肉の面積が大きい部分なので、効果もでやすいですよ！
平昌オリンピックでの宇野昌磨選手の活躍を見ながら、是非ともおしりの筋肉を鍛えてみてくださいね(^_-)-☆
なお、同じフィギアスケートの羽生結弦選手についてはこちらの記事で紹介しています！
