日本女子スピードスケートの星と呼ばれる小平奈緒選手。
平昌オリンピックでも活躍が期待されますよね。
⇒見事に1,000ｍで銀メダルです(^^♪ そして、500ｍはついに金メダル獲得！！
サイコーですよね(^^)/
そんな小平奈緒選手の足の筋肉が凄いと話題になっています。
特にしっかりと発達した太ももにはたくましさを感じますよね。
そこで今回は、小平奈緒流の足を太くするトレーニング方法をご紹介します。
小平奈緒選手の発達した足がたくましくてカッコいい！
小平奈緒選手の速さの秘密はなんといってもこの発達した足、特に太ももとふくらはぎですよね。
太ももの直径は60㎝ほどと言われており、グラビアアイドルのウエストよりも太くなっています＾＾
こちらの画像で腕と足の太さを比べると、いかに足が発達しているかが、よく分かりますよね。
この太い足は筋トレをする男性も是非見習うべきだと思います。
というのも、上半身の筋肉がつけばつくほど下半身のか弱さが目立ってしまうからです。
カッコいい肉体というのは全身にバランスよく筋肉がついてこそ！
ジムなどで上半身だけ鍛えている人をよくみかけますが、足のトレーニングも平行して行わないと、極めてアンバランスでカッコ悪い体になってしまうのです(>_<)
そうそう、同じスピードスケートでメダルを２つ獲得した高木美帆選手もなかなかの太ももしていますよ(^^♪
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太ももやふくらはぎの筋肉の種類と役割
カッコいい足になるためには、主に太ももとふくらはぎを鍛える必要があります。
そこで、まずは太ももとふくらはぎの筋肉の種類を見てみましょう。
太もも
太ももの筋肉には大腿四頭筋とハムストリングスの二つがあります。
＜大腿四頭筋＞
大腿四頭筋は大腿直筋、外側広筋、中間広筋、内側広筋の4つのから構成されていますが、これらの働きはどれも同じで、膝を伸ばす時に使われる筋肉となっています。
発達させやすい筋肉なので、トレーニングによってグングン成長していくのを実感できますよ！
＜ハムストリング＞
ハムストリングとは、太ももの裏側の筋肉のことで、半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋の3つから構成されています。
ハムストリングスは大腿四頭筋と反対に、膝を曲げる時に使われる筋肉です。
発達させるのが難しい筋肉のひとつなので、意識して多めに負荷をかけていかないと、発達しやすい大腿四頭筋とのバランスがとれなくなってしまいます(>_<)
ふくらはぎ
ふくらはぎの筋肉を下腿三頭筋といいます。
この下腿三頭筋は腓腹筋とヒラメ筋という二つの筋肉から構成されています。
＜腓腹筋＞
腓腹筋とは一般的にふくらはぎの筋肉として言われている、盛り上がった部分の筋肉です。
この腓腹筋が発達した足は健康的で綺麗なシルエットになりますよね＾＾ｂ
その一方で、腓腹筋が衰えてきたり疲労してくると、痙攣を起こしたり、つったりしてしまいます。
パワーやスピードといった足の筋力を存分に発揮する時に作用します。
＜ヒラメ筋＞
ヒラメ筋のほとんどは腓腹筋の下に隠れています。
足の底屈にのみ作用する筋肉です。
外見上はあまり目立つ筋肉ではありませんが、足の持久力に影響します。
立ち仕事などが多い人はこのヒラメ筋を鍛えておくと良いですよ！
＜ちょっとブレイク＞
コタツに入って食べるアイスは美味しいですよね(^^♪
でも、太るのは嫌。そんなあなたに以下の記事おススメです(^^)/
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小平奈緒流のトレーニング方法
さて、鍛えるべき足の主な筋肉が分かったところで、小平奈緒選手がどのようなトレーニングをしているのかを見てみましょう。
下駄を使ったトレーニング
下駄履いて重心を低くし、この体勢を数分間キープするという小平奈緒選手独特のトレーニング方法です。
このトレーニングでは、ふくらはぎのヒラメ筋や太ももの大腿四頭筋、大臀筋（お尻の筋肉）が鍛えられるほか、バランスを保つために体幹が鍛えられます。
下駄の替わりに画像のようなストレッチポールを使っても良いと思います。
その場合は、半円になっている部分を下にして、その上に乗るようにして使います。
バーベルスクワット
下半身のトレーニングの代表格がスクワットです。
主に大腿四頭筋を鍛える効果があります。
スクワットは腰や背中への負担が比較的少ないので、筋トレ初心者にオススメです。
ただし、画像の小平奈緒選手のように、バーベルを使ったバーベルスクワットは非常に負荷の高いトレーニングなので、上級者向けとなります。
＜バーベルスクワットのやり方＞
- バーベルを肩に担ぎます。
- 足の真ん中に重心があることを意識にしながらしゃがみます。（上半身はほとんど前傾させないように）
- 息を吐きながら体を持ち上げます。
- 息を吸いながらゆっくりと元に戻します。
- 3~4を10回繰り返します。
これを1セットとし、3セット行います。
インターバルは30秒です。
＜バーベルスクワットのポイント＞
- 背筋を伸ばしたまま行うこと。
- 膝を外に開きながらしゃがむこと。
- しゃがんだ時に膝がつま先よりも前に出ること。
- 安定した呼吸を保つこと。
バーベルランジ
ランジは主に大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋を鍛えるトレーニングです。
画像の小平奈緒選手のように、バーベルを使ったバーベルランジは上級者向けです。
筋トレ初心者は自重のみで行うのが丁度いいですよ(^_-)-☆
＜バーベルランジのやり方＞
- バーベルを肩に担ぎます。
- 足を前後に開きます。（膝がつま先より前に出ないように）
- 息を吸いながら踏み出した脚を90度曲げ、腰を落とします。
- 息を吐きながらかかとで地面を押すようにして元に戻ります。
- 3~4を10回繰り返します。
- 反対の足も同じように行います。
これを1セットとし、3セット行います。
インターバルは30秒です。
＜バーベルランジのポイント＞
- 腰を落とす時は真下に落とすこと。
- 前傾姿勢にならないこと。
- 安定した呼吸を保つこと。
スタンディングカーフレイズ
スタンディングカーフレイズはふくらはぎのヒラメ筋と腓腹筋を同時に鍛えられるトレーニングです。
＜スタンディングカーフレイズのやり方＞
- 壁に向かって直立します。
- 両手を軽く壁に添えます。
- つま先立ちになり、軽く壁側に体が傾くようにします。
- 最大の高さまでしっかりとあげたら、2~3秒キープします。
- ゆっくりと元に戻します。
- 3~5を30回繰り返します。
これを1セットとし、3セット行います。
インターバルは60秒です。
＜スタンディングカーフレイズのポイント＞
- 体を下ろす時はゆっくりと下ろすこと。
- つま先立つ時は真上ではなくやや斜め上に向けてつま先立つこと。
まとめ
筋トレにおいて、全身をバランス良く鍛えることはとても重要です。
なので、上半身のトレーニングをしている人は、やがて下半身もしっかりと鍛えることになります。
その際は小平奈緒選手のような発達した足を目指すと良いでしょう。
スクワットやランジ等のトレーニングで太ももとふくらはぎを鍛えていくと、カッコいい足が出来上がりますよ！
なお、スキージャンプの高梨沙羅選手のトレーニング方法についてはこちらの記事で紹介しています。
