日々筋トレをして上半身を鍛えている人は沢山いますが、意外と忘れがちなのが、足、特にふくらはぎの筋トレです。
筋肉としてはあまり目立たない場所ですが、スタイルのバランスを考えると、やはりしっかりと鍛えておく必要があります。
そこで今回は、実際に筋トレでふくらはぎが太くなった私のやり方を公開します。
上半身の筋肉が太くなったら、ふくらはぎも鍛える必要がある！
上腕二頭筋や大胸筋、腹筋が発達していると見た目にもカッコよくて、筋トレをする時には真っ先に鍛えたい場所だと思います。
実際、「腕が太くなった！」とか「腹筋が割れた！」と自慢している人は多いようです。
しかし、そのまま上半身だけを鍛えていくと、最後は下半身のバランスが取れなくなってしまいます。
ムキムキに太くなった腕とカモシカのような細い足・・・
そんな体型は決してカッコイイとは言わないですよね(^^;)
筋肉は鍛えれば太くなりますし、鍛えなければ衰えていきます。
つまり、下半身も鍛えないとどんどん上半身との格差が広がっていってしまうのです。
歩くだけではふくらはぎのトレーニングにならない！
「毎日仕事で歩いているから、ふくらはぎは特に鍛えなくても大丈夫」等と思っている人が多いようです。
たしかに、まったく動かないよりもたくさん歩いた方が筋肉の刺激になるのは間違いありません。
とはいえ、歩くだけでは筋肉への負荷としては不十分なのです。
筋トレを効率よく行っている人なら分かると思いますが、筋肉を発達させるには筋肉痛になるまでしっかりと追い込むことが重要です。
そこまで鍛えるからこそ、数か月後に「太くなった」という実感が得られるのです。
これはふくらはぎにおいても同じなはずです。
しかし、毎日仕事で歩いているからといって毎日筋肉痛になるという訳ではないですよね。
多少の疲労感はあっても筋肉痛にはなっていないはずです。
なぜなら、歩行するという運動は子供の頃から繰り返されてきたことなので、筋肉が慣れてしまっていて、その程度では負荷になっていないからです。
やはりふくらはぎにもそれなりの筋トレが必要ということですね(^_-)-☆
ふくらはぎの筋トレ、基本はカーフレイズ！
ふくらはぎを集中的に鍛えるメニューは、実はほとんどありません。
基本的にカーフレイズというトレーニング、及びカーフレイズのアレンジ型が数種類あるだけです。
しかし、このカーフレイズが非常に簡単で有効なトレーニングなのです。
あえてジムのマシンを使わなくても、このカーフレイズだけやっておけば、ふくらはぎが太くなったと充分に実感できます。
カーフレイズのやり方
まずは10㎝ほどの段差がある場所を探してください。（10㎝以上でも構いません）
次に段差の淵の部分に足先だけのせます。
安全のため、手は身近なものに添えて、体勢を安定させてください。
この状態から息を吸いながらつま先を立てていきます。
限界までつま先立ったら、そこで2秒ほどキープします。
その後、息を吐きながらゆっくりとかかとを下していきます。
この時、脱力しないことがポイントです。
また、かかとも限界まで下ろして、そこで2秒ほどキープしてください。
ふくらはぎの上部の筋肉が伸びるのが実感できると思います。
これを20回×3セット行います。
カーフレイズの注意点
かかとの上下を素早くやったり、かかとの下ろし方が不十分だと20回×3セット行ってもほとんど負荷を感じないでしょう。
しかし、ゆっくりとかかとを上下させ、しっかりとかかとを下すことをすれば、3セット目の途中からはかなりしんどいはずです。
筋トレはあくまでもしんどいものなので、楽にできてしまったらフォームが間違っているか、負荷が足りないと思ってくださいね！
ちなみに、負荷が足りない場合は、両手に重りとなるようなもの（ダンベル等）を持って行うと良いですよ(^_-)-☆
充分な負荷をかけることができれば、筋トレ直後にふくらはぎが太くなったと感じるはずです。
これはあくまでも一時的なパンプアップに過ぎませんが、良い兆候ですので、一つの目安にしてください。
カーフレイズのアレンジ型も行う
カーフレイズではふくらはぎの中でも腓腹筋という筋肉を鍛えることができます。
ところが、ふくらはぎには、ヒラメ筋という筋肉もあります。
カーフレイズはヒラメ筋にも効果がありますが、充分な負荷にはならないので、他にヒラメ筋をメインとした筋トレをする必要があります。
そこでおすすめなのがシーティッドカーフレイズです。
シーティッドカーフレイズのやり方
シーティッドカーフレイズはカーフレイズをイスに座ってやるだけです。
ただし、太ももの上に何かしらの重りをのせる必要があります。
ダンベルが手っ取り早いのですが、持っていない人はペットボトル等でも構いません。
ヒラメ筋の筋力に合わせて重りの重さをあげていくと良いですよ！
シーティッドカーフレイズの注意点
このように、ふくらはぎの筋トレにはカーフレイズとシーティッドカーフレイズで充分です。
ただし、カーフレイズとシーティッドカーフレイズは二つでセットだと考えて、必ず一回の筋トレで両方やるようにしてください。
両方やっても15分もあれば充分ですから、そんなに苦ではないと思います。
ふくらはぎの筋トレをする頻度は？
筋トレに対する正しい知識がある人はご存知だと思いますが、筋トレは毎日やったからといって効果が上がるものではありません。
重要なのは、1回の筋トレで筋肉痛になるくらいまで追い込むこと、そして、筋肉痛がとれてから次の筋トレを行うことの二点です。
これを考えると、初心者の場合は週2回程度のペースになると思います。
（筋肉痛がとれるまで2~3日はかかるからです）
週2回だと少ないように感じるかもしれませんが、それで充分です。
1回15分くらいを週2回ですから、そんなに手間ではないですよね。
上半身の筋トレと同じ日にやってもＯＫですし、ふくらはぎだけ別の日にやってもＯＫですよ！
＜ちょっとブレイク＞
ふくらはぎ以外の下半身の筋トレについてはこちらの記事で紹介していますよ！
まとめ
カーフレイズとシーティッドカーフレイズを続けていれば、3ヶ月ほどで誰でも「ふくらはぎが太くなった」と感じることができるはずです。
私の場合は2か月ほどで成果を感じました。
大掛かりな器具や設備は必要ありませんし、週2回程度で充分ですので、さっそく始めてみてはいかがでしょうか。
目立ちにくい筋肉ではありますが、トレーニングしておいて損はないと思います。
ふくらはぎが太くなったと実感できれば、ハーフパンツを履く時などに自信が持てますよ！
なお、ふくらはぎが痛い場合はこちら記事を参考にしてみてください(^^♪
