ダイエットをしている女性に聞くと「筋トレすると筋肉で足が太くなるから嫌」と語る人がいます。
しかし、これは間違った認識です。
正しいやり方をすれば、筋トレで太ももやふくらはぎを細くすることができます。
そこで今回は、筋トレで太ももを細くする方法をご紹介します。
筋トレで足が太くなるのはやり方が間違っているからだった！
筋トレと聞くとほとんどの女性がムキムキの男性をイメージすると思います。
そのため、「筋トレは体のラインが太くなる」と思っている人が多いようです。
たしかに、女性としてあそこまでの筋肉をつけたいとはあまり思わないですよね(^^;)
ところが、タレントの菜々緒さんやローラさんのように、筋トレをしているのに、体のラインを細く保っている女性も大勢います。
この違いはどこにあるのでしょうか？
その答えは「筋トレのやり方」にあるんです！
実は、同じ筋トレでも、男性っぽい強くて太い筋肉をつけるやり方と女性らしい細くてしなやかな筋肉をつけるやり方があるのです。
筋肉には太い筋肉と細い筋肉がある！
筋肉のタイプを大きく分けると「速筋」と「遅筋」の2種類があります。
速筋は瞬間的に大きなパワーをだすのに向いている筋肉です。
その形状は太くてガッシリしています。
なので、速筋をつけていくと、当然のように体のラインが太くなるのです。
ほとんどの男性が筋トレでつけようとしているのがこの速筋です。
一方、遅筋は持久力がある筋肉です。
その形状は細くてしなやかです。
菜々緒さんやローラさんが筋トレでつけているのもこの遅筋なのです(^_-)-☆
細くてしなやかな筋肉だからこそ、体のラインが細く引き締まって見えるんですね。
筋トレでダイエットを考えるのであれば、この遅筋をつけることを意識してトレーニングすると良いですよ！
遅筋をつけるメリット
遅筋が発達すると体のラインが引き締まって見えます。
しかし、メリットは他にもあります。
それが「基礎代謝の上昇＝太りにくい体質になる」というものです。
「カロリーを消費する」という言葉はよく使われますが、あれは筋肉を使用する時にエネルギーを必要とすることで起こる現象なのです。
ということは、筋肉の量が少ない人よりも多い人の方が、より沢山のカロリーを消費するということになりますよね(^^♪
そしてカロリーを多く消費するということは、カロリーオーバーになりにくい訳ですから、太りにくい体質であると言えるのです。
もちろん、これは速筋でも遅筋でも同じです。
太ももやお腹、二の腕が太くなるのが嫌！という人は、なるべく遅筋をつけた方が良いということですね！
遅筋で太ももを細くするために必要なこととは？
遅筋をつける筋トレの基本は、「軽い負荷で回数と時間を増やす」ことです。
これを無視して重たいダンベルなどを使ってしまうと、鍛えたところに速筋がついて太くなるので、間違えないようにしてください。
軽い負荷、回数を多くこなす、長時間の3つが大原則ですよ！！
また、太ももに関していえば、大きく分けて3種類の筋肉からできています。
太ももの前と外側にある大腿四頭筋、太ももの後ろ側にあるハムストリングス、太ももの内側にある内転筋です。
この3つの中で、女性が気になるのは太ももの内側（内転筋）だと思います。
できれば股下に隙間を作りたいですよね(^^♪
そういった女性の心情はよく分かるのですが、実際には大腿四頭筋とハムストリングスも鍛えておかないと引き締まった太ももになりません(^^;)
あえていうなら、大腿四頭筋が発達しすぎると太ももが太くなるので、大腿四頭筋のトレーニングは少なめで、内転筋とハムストリングスをしっかりと鍛えると良いと思います。
<ちょっとブレイク>
太ももと太ももの間に隙間を作りたい方向けにはこちらの記事もおススメです！
女性の太ももを細くする筋トレのやり方
それでは太ももを細くする筋トレのやり方をご紹介します。
筋肉が太くなることを避ける筋トレメニューになっていますから、毎日やっても全然問題ないですよ！
大腿四頭筋と内転筋の筋トレ：ワイドスクワット
＜ワイドスクワットのやり方＞
- 両足を大きく開き、つま先をできるだけ横に向けた状態で立ちます。
- 少しずつ腰を真下に落としていきます。
- 太ももが床と平行になるくらいまで腰を落とします。
- 充分に腰を落としたら上下に軽く体を動かします。
- これを1分間×3セット行います。
（少し筋肉質な内ももにしたい女性であれば、1~3を20回×3セットでもOKです）
ワイドスクワットでは体が前のめりにならないようにするのがポイントです。
腰を落とす時はあくまでも真下に落とすようにしてくださいね！
内転筋の筋トレ：レッグアダクション
＜レッグアダクションのやり方＞
- 横向きに寝ます。
- 右ひじをついて上体を起こします。
- 左膝を曲げて右足の後ろ側につきます。
- 右足をゆっくりと持ち上げます。
- 45度の角度まで持ち上げたらゆっくりと下します。
- これを20回行ったら左足も同様に行います。
- 以上を3セット行います。
レッグアダクションは内転筋に非常によく効くので、美脚を目指す女性には欠かせないトレーニングですが、その分、負荷も高くなっています。
持ち上げる足の膝を伸ばして行うのが基本ですが、最初の内は20回×3セットできないかもしれません。
そんな時は軽く膝を曲げてやると良いですよ。
無理に膝を伸ばして12~13回で断念するよりは、多少膝を曲げてでも20回やった方が効果的です(^^♪
ハムストリングスの筋トレ：ヒップリフト
＜ヒップリフトのやり方＞
- 仰向けに寝て膝を90度に曲げます。
- 両手を床について体を固定します。
- お尻をゆっくりと持ち上げます。
- 体が一直線になるまで持ち上げたら1分間キープします。
- これを3セット行います。
ヒップリフトはハムストリングスだけでなく、お尻の筋肉（大臀筋）にも効きます。
大臀筋が鍛えられてヒップアップしてくると足が長く見えるという効果があります。
もちろん、キレイな形のヒップラインも出来上がります。
太ももを細くしつつ、お尻の形も良くするトレーニングなので、しっかりとやりましょう！
まとめ
筋トレで足が太くなるというのはやり方が間違っているからです。
遅筋をつけるやり方をすれば、足が太くなるどころか、モデル並みの引き締まった美脚になれます。
そんな筋トレの基本は「軽い負荷で回数と時間を増やす」ことです。
これは太ももに限らず、他のどの部分のトレーニングにもいえることです。
正しい知識を持って体の様々な部分を鍛えていけば、スッキリとした女性らしいボディになれますよ(^_-)-☆
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