超簡単！インナーマッスルを活用して細マッチョになる方法とは!!

皆さん、インナーマッスルって聞いたことありますか？

「なんとなく聞いたことはあるけど、、よくわかんない」っていう人必見です！

実は、、、インナーマッスルを鍛えることで、効率よく細マッチョにより近づけるのです！

鍛える秘訣も紹介しますので、この機会に正しく理解しておきましょう(^^♪

ということで、今回は「インナーマッスルを活用して効率的に細マッチョになる方法!!」について、ご紹介します。

１．インナーマッスルとは

１）インナーマッスルの意味

インナーマッスルをそのまま訳せば、「内側の筋肉」となります。

インナーマッスルとは、表層にある筋肉ではなく、深層部つまり、奥にある小さい筋肉のことです。※「深層筋」とも呼ばれます。

実は、人間の筋肉は約600種類あり、何層にも重なって体を覆っているんです。

そして、その中で、体の奥のほうにある筋肉の総称をインナーマッスルと呼ぶのです(^^)

また、このインナーマッスル達は、主に姿勢を調節する、関節の位置を正常に保つ、などの働きをしています。

言い方を変えると、肩や肘、膝など、骨と骨が離れないよう、関節を繋ぎとめるためにある小さな筋肉とも言えます。

それに対して下の図にもあるように、表側の筋肉を左側の表層筋肉のことを、通称アウターマッスルと言います。

→筋肉の種類って多いんですね。ボディビルダーの人はこの筋肉をすべて覚えて、そこの筋肉を動かすことをイメージしながら筋トレしているらしいです。

そうすると狙った筋肉が使われてバランスよく筋肉が鍛えられるそうです。

２）インナーマッスルとアウターマッスルの違い

主な働き、部位名で較べてみましょう。

インナーマッスル：姿勢の調節、関節の位置を正常に保つ働きをする小さな筋肉

腹筋でいうと、腹横筋（ふくおうきん）、多裂筋(たれつきん)、横隔膜、骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)等があります。

→あまり聞いたことが無い筋肉の名前が多いでしょ。なぜなら、筋トレで出てこないからです。大胸筋とか広背筋などはアウターマッスルになります。

覚えておきたいのは、インナーマッスルは一般的な筋トレでは鍛えるのが難しいが、鍛えておくとメリットがある細かな筋肉と言われています。

例えば、インナーマッスルのわかりやすい例をあげます。

我々人間の体の動きというのは、非常に複雑なものになっています。

「床に落ちているものを拾う」というような何気ない動作一つでも、一つの筋肉や関節を使うのではなく、いくつかの関節の動きを関連させて、物を拾っています。

直線的でカクカクした動きではなく、滑らかに動くようになっています。

例えば、腕の動きひとつでも、ロボットのような直線的な動きではなく、腕やヒジを回すといった柔らかな動作が加わります。

このような細かな繊細な動きを調整しているのがインナーマッスルです。

目立たないけど、とても大事な奴なんです！　

アウターマッスル：大きな力を出す事ができる比較的大きな筋肉

胸板（大胸筋）や力こぶ（上腕二頭筋）などもこのアウターマッスルで、ベンチプレスやスクワットのような一般的な筋力トレーニングで鍛えることの出来る筋肉です。

簡単にいうと、大きな力を発揮する大きな筋肉がアウターマッスルで、

それがうまく動くように補助・調整する筋肉がインナーマッスルということです(^^♪

胸の筋肉でみると、下の図のようになります。

３）インナーマッスルを鍛えることで得られる効果

インナーマッスルを鍛えることで得られる効果を確認しておきましょう。

姿勢や関節の位置の固定
動作の調整能力向上

※体を回転させたり、関節の向きを微妙に変えたりする機能を向上させます。また、関節が安定し、更に関節痛などの痛みを消す効果もあります。

インナーマッスルが強ければ、アウターマッスルを使う運動やスポーツのパフォーマンスを上げることができる

なお、インナーマッスルを鍛えることで、アウターマッスルのように直接的に大きな筋肉が増えるということは無いです。

でも、アウターマッスルを鍛える筋トレや、有酸素運動のランニングなどで体を動かす時のパフォーマンスアップに繋がるという間接的な効果が得られます。

その結果、怪我をすることなく、良い質のトレーニングが出来、体重や体脂肪率が減ったりすることが期待できます。

また、インナーマッスルを鍛えたほうが代謝が上がりやすいとも言われているので、是非鍛えてみましょう。

体の深層部にある腹筋のインナーマッスルを鍛えれば内側からウエストを絞ることができます。

つまり、インナーマッスルを筋トレするんです。効果絶大ですよ(^^！

では、そのやり方について次に紹介しますね～。

２．インナーマッスルの鍛え方

強い負荷を短い間隔で行う筋トレではなく、我慢する系の地味なトレーニングになります。

だけど、道具もいらないですし、どこでも出来ます！

１）アブアイソメトリック

床に四つん這いになる
片方のヒジをつけて、片方の手はヒジをつけずに、まっすぐ伸ばす

３０秒キープを２セット。

頭からかかとまでが一直線になるように意識しましょう。

30秒が余裕で出来るようになったら、1分に伸ばしましょう。それが出来たら1分30秒に。

イメージが湧かないと思うので、一度動画で確認しましょう。

地味ですが、まず30秒でもはじめはしんどいですよ(^^)/

２）サイドブリッジ

床に片方のヒジをついて横になる
片手は腰に軽くそえる。
腰を持ち上げ、ヒジと足で身体を支え、そのまま３０秒キープ。

わき腹の筋肉がシッカリ使われているか意識しましょう。

※通常は両足そろえますが、今回は負荷アップのため、下側の足を前方にピンと伸ばし、キープ。

これも３０秒×２回　もちろん左右の向きで。もちろん、出来るようになったら時間を伸ばしましょう。

３）フライングドッグ

床に四つん這いになる
片手の手とクロスした側の足を、手足が床と平行になる高さまでシッカリ伸ばす
元の位置に戻ったら反対側でも同様に行う

大きくゆっくり行うようにしましょう。

左右交互に１０回ずつしましょう。助けて～のポーズですね。

４）ニートゥーチェスト

狙う部位：腹筋、太もも、大胸筋、胸

腕立て伏せの姿勢をとる
片方のヒザをゆっくりと胸に近づける。ヒザ裏を上に押し上げるようなイメージで
元の位置に戻る
反対側の足でも同様に行う

左右交互に１０回ずつしましょう。

余裕があれば、左ヒザと右ヒジを10回つけましょう。出来れば右ヒザと左ヒジで10回。これを2セット。

これだけすれば、もちろんアウターマッスルも鍛えられますが、インナーマッスルも効率的に鍛えられます。

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そして、筋トレ後はシッカリタンパク質を補給しましょう。そうすれば、筋肉が育ってくれます！
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