最近よく近所をウォーキングしている人を見かけますが、皆さん、ウォーキングってダイエットや減量に効果抜群っていうイメージを持っていないですか？
私の母親も毎日歩いていますが、あまり変化はありません(笑)
では、細マッチョになるためにウォーキングは効率的なトレーニングなんでしょうか。
今回は「細マッチョになるために、ウォーキングが不要な本当のワケ!!」というウォーキング協会に怒られそうな題名で掘り下げてみたいと思います！
１．ウォーキングとは
１）ウォーキング愛好者 年代別分布
下の図はウォーキング愛好者の年代別の比率をあらわしています。
男性では60代以上の比率が37.3％、女性でも60代以上の比率が24.1％なんです。
逆に20代、30代の比率をみてください。男性は１０％以下、女性でやっと１０％を超えるぐらいです。
これは何を意味しているのでしょうか。
AkkI的考察ですが、ウォーキングの目的は健康を維持するためや、今から健康になるためにするもので、身体を鍛えるため＝細マッチョになるためでは無いのではないでしょうか。
20～40代の人が取り組む運動としては少し負荷が低いということ、そして20～40代の人は仕事や子育て、遊び他に忙しく時間が無いため、効率の悪いウォーキングには向かないのかもしれません。
ウォーキングは高齢者の方が「景色や花、鳥を楽しみながら」「音楽やラジオを聴きながら」「仲間や友人などと一緒に」、ゆっくりと身体を動かして健康を維持する方法として効果があるように思います。
２）ウォーキングの効果
普通の早さ：体重60kg/1時間：190kcal（１ヶ月毎日実践で-800g）
早足の場合：体重60kg/1時間：320kcal（１ヶ月毎日実践で-1.3kg）
1か月間、毎日1時間歩けたとしてこの効果、皆さんは高いと思いますか？低いと思いますか？
３）ウォーキングのデメリット・メリット
①ウォーキングのデメリット
・負荷が低いので始めやすいが、効果が低いので、成果が出るまで続けられず、やめてしまう。
→私もウォーキングにトライしたことありますが、効果が出るまで待てずに終わりました。よくいう3日坊主です。
効果のところで紹介しましたが、1か月間、毎日1時間、早足で歩いて、それでやっと-1.3kg減です。
現実的に仕事や子育て、遊びがある中、毎日1時間をウォーキングに使えますか？
それだけの時間があったら、他にもっとカロリーを消費する方法はないのか？？と思うAkkIです。
あるんです！
それは正しい食事と、週2回の筋トレです。
そのあたりのことに関してはこの記事(食事７、筋トレ３、有酸素運動ゼロの比率で細マッチョになる方法)で詳しく紹介していますので、参考にしてみてくださいね。
・ウォーキングしている間、暇(手持ち無沙汰)。
→四季の移り変わりや色んな町の様子を歩いて感じることがいいというのは理解しているのですが、、少し細マッチョを目指す30代としては退屈かなあと思ってしまいます。それでスゴイ効果があるなら、いいのですが。。
・消費カロリーが物足りない。（心拍数で120程度）
→ここが一番のネックです。昔は20分以上有酸素運動を続けないと脂肪は燃焼しないとか言われていました。
ただ、最近の研究で最初から燃焼することがわかってきました。
ですが、いかんせん負荷が低い分、消費カロリーが少ない。
運動に充てる時間が少ない人、つまり、私にとってはこの効率の悪さは厳しいですね。
今まで紹介してきたデメリットの部分はAkkIが個人的に感じる部分もありますので、次にメリットを紹介します。
安心してください、メリットもありますから＾＾
②ウォーキングのメリット
・負荷が低いので、とっかかりとして始めやすい。運動に慣れていない人でもすぐ出来る！
→体ひとつあれば出来ます。「最近ウォーキング始めたの＾＾」と言えば、努力しているように見られる。
・体にかかる負担が少ない。つまり、怪我のリスクの低い運動なんです。
→上下動も少なく、スピードもあまり無いですから、体への負担は少ないです。だから、高齢者やしばらく運動をする習慣が無かった人がする運動としては適切だと思います。
骨や関節、そして筋肉に無理な力がかかって、怪我をすることも少ないと思いますし、あっても筋肉痛が少しでるくらいでしょう。
・普段の生活でも取り入れることができる。準備がいらない。
→よく飲みに行って、食べたり飲んだりし過ぎた日は、最寄りの駅よりも1駅前で降りて歩いて帰るとか、普段の生活に取り入れて自己管理している人もいますよね。
通勤や通学などの生活に密接に関わっているのがウォーキングなんです。また、わざわざ着替える必要もないので、準備がいらないです。
ランニングも普段着で出来ないこともないですが、せめて動きやすいジャージぐらいには着替えたいですよね。
思いついたら今からでも始められる。そして、自然をゆっくり感じることが出来る。
それがウォーキングの長所です。
２．細マッチョにとってウォーキングよりおすすめの運動
１）ジョギング・ランニング 体重60kgで約600Kcal/１時間
息が上がらない程度、無理をしない速度で軽く走る(話ながら走れるぐらいのペース)のがジョギングです。
ジョギングは、ウォーキングとランニングの中間に位置しています。心拍数は120拍/分ぐらい。
一方ランニングは、速く走る運動(走ってる最中に両足が宙に浮くくらいのスピード)を言います。
心拍数でいえば140以上ぐらいです。
ですので、ウォーキング→ジョギング→ランニングと運動強度はアップしていきます。
ランニングは、１時間で600Kcal消費ですから、早足でウォーキングした場合の倍の消費カロリーになります。
「時は金なり」、「Time Is Money」と言いますが、皆さんはどちらを選びますか？
ただ、注意してほしいのは、体重が重い人はいきなり走るとヒザを痛める可能性が高いです。
だから、全然運動してなくて体重が重い人は、最初は早足のウォーキングから始めることをお勧めします。
２）インターバルトレーニング
同じ走るでも、ランニングよりももっと効率的に脂肪を燃焼できるメソッドがあります。
それはインターバルトレーニングというものです。
アスリートが良く取り入れているトレーニングですので、あまり普段運動していない人はやめておいた方がいいです。
ただ、効果は抜群で、20分インターバルトレーニングをするだけで、40分有酸素運動をする約6倍のカロリーが消費されます!!
別名、レペティッショントレーニングとも言います。
ただ、相当キツイです。戻す(リバース)することもありますが、やる価値ありです(^^♪
①考え方
最大心拍数の90％をキープするぐらいの高負荷の運動を一定時間行う。そして、一定時間休憩する。
それを繰り返すというのが、基本的なやり方です。もちろん、ウオームアップしてからやりましょう。
まず、最大心拍数を調べましょう。
『最大心拍数＝（220―年齢）』※女性の場合は226―年齢
AkkIの場合現在38歳ですから、182回/分が最大心拍数になります。
②方法
・最初は最大心拍数の60～70％ぐらいで２～３セット行いましょう。(レスト込)
※具体的には最初は軽めのダッシュ(１０秒)。そして、ジョギングに切り替えましょう。(２０秒)
・ウオームアップが終わったところで、次は最大心拍数の90％。思い切りダッシュです。
「もう無理っ！！」ってとこまで追い込みます。
ダッシュ１０秒＋ジョグ２０秒＝３０秒 これを８回すると２４０秒。つまり、１セット４分です。
これを５セットやるのです。
そうすると運動後長い時間脂肪燃焼が続きます。普通の有酸素運動の６倍の超効率的方法です！
・なお、頻度は週２回がいいです。それ以上やると怪我に繋がる危険性があがります。
一度試してみましょう(^^)/
③タバタプロトコル
インターバルトレーニングで有名な方法として、タバタプロトコルと言うものがあります。
田端さんが発明した方法で、今ではスマホのアプリにもたくさんアップされている、人気トレーニングです。
冬季オリンピックで活躍したスピードスケートの清水宏保選手が採用し、金メダルをとる原動力ともなったといわれる方法です。
これは１日４分でいいんです。
タバタプロトコルを週３回、６週間行うことで、有酸素運動能力が１０％、無酸素運動能力が３０％アップしたというデータもあります。
同じ走るなら、やらなきゃ損損です(^^)
では具体的な方法を紹介します。
・まず軽く準備運動して、身体を温めましょう。
・やや辛い位の運動 20秒→レスト 10秒＝合計30秒 これを８セット つまり、240秒＝４分間
※やや辛い位の運動ですが、例えばスクワットや腹筋、上り坂ダッシュ等がおススメです。
そして、動画でタバダプロトコルのやり方を学びましょう！シンプルですが、きつそうです！
なお、スマホアプリでもタバタプロトコルを扱ったものもあるので、活用してみてください！
TABATA TIMERとかで検索するとandroidでもappでもありますよ(^^♪
≪ちょっとブレイク≫
実はAKKI、このトレーニング、始～めました！
初回はバタンキューでしたが、トレーニングをしていくうちにしっかりと体力がついてきましたよ(^^♪
↓↓詳しくはこちら↓↓
３．細マッチョにとってのウォーキングまとめ
さて、今回は「細マッチョになるためにウォーキングが不要な本当のワケ!!」ということで、細マッチョになる上でのトレーニングとして、ウォーキングのメリット・デメリット、効果、そしてそれ以外のおススメの運動を紹介してきました。
少しおさらいしておきましょう。
①ウォーキングは高齢者の健康維持に向いている。脂肪燃焼効果は低く、細マッチョ向けのトレーニングではない。
→正しい食事と筋トレを行う方が痩せるし、早く効率的に細マッチョになれる。
②ウォーキングよりおススメのトレーニングは、インターバルトレーニング。
これをすることで、普通の有酸素運動の６倍の脂肪燃焼効果がある。ただ、普段運動していない人はいきなりやると危険。
ちゃんとウオームアップしてから行う。タバタプロトコルも有効。
時間が無いこの世の中、効率的に身体を絞り、筋肉をつけて細マッチョになりたいですよね。
であれば、インターバルトレーニング試してみる価値あります。AkkIもしばらく続けてみたいと思います！
それでは今回はこのへんで。
最後まで読んで頂きありがとうございました！
なお、この記事もおススメです。細マッチョになるための肉体改造メニューはこれだっ！！
