もうすぐ夏ですねっ！！
水着などを着る機会の多い夏に向けて今日から鍛え始めてかっこいい体を手に入れましょう(^^♪
でも、「細マッチョは1日にしてならず」です(^^♪
今から準備しておいて、夏にかっこいいバディが出来上がります。
では、ポッコリお腹を解消したい、ウエストにくびれが欲しいと思っている皆さん、クランチしてますか～？？
くらんち？？
「クランチ」ってかみ砕いて食べるブツブツのクランチチョコのこと？？とか思ってません？
チョコ菓子ではなく、実は腹筋のことなんです！
細マッチョにはシックスパックが不可欠！！
そのためにはクランチも詳しく知っておきましょう。
そこで今回は「細マッチョに不可欠なクランチ(腹筋)7種を大公開！アナタの腹筋は効率的ですか？」ということでお届けします。
愉快な仲間たちまで知って、効率的な腹筋の鬼と化しましょう！！
１．クランチとは？
腹筋の一種で腹直筋を鍛えるトレーニングです。
ちなみに、一般的に皆さんが学校や部活で教えられる腹筋運動は「シットアップ」と呼ばれているトレーニングです。
シットアップの場合は、足は床につけて、ヒザを曲げます。そして、頭をヒザにくっつけるようにする、といった感じでしょうか。
「シットアップあるある」としては、
・負荷が軽いので、回数こなすことばかりを考えて、負荷がかかっているか考えず、回数を追い求めてしまう。
・反動を使ったり、また首や背中に無駄に力が入ってしまうことで、案外、腹筋以外のところが筋肉痛になったりする。
・回数やっている割に効果がでない、、、お腹も凹まないし、、、。
が良くあります。
この「シットアップあるある」、レイザーラモンＲＧ(細マッチョじゃない方)に替え歌で歌ってほしいですね♪
それに比べて、クランチは姿勢が足を上げた状態でするので、シットアップより負荷が重くなり、かなり腹直筋に効くんです！
同じ腹筋運動をするならシットアップよりも、クランチの方がおススメです。
＜基本的なクランチ＞
クランチは基本、椅子やベンチに足をのせて、行います。
膝は約90度ぐらいに曲げます。
①仰向けになり、ヒザを直角に曲げる。
写真では手は頭の後ろにしていますが、腹筋の収縮を感じるために手で腹筋を触りましょう。
②そのままお腹をへこませ、息をスーッと吐きながら、おへそを見るように、お腹を曲げます。
「お腹を中心に体をギュッと丸める」イメージで、ヒザに顔を近づけましょう。
③下げる時は、肩甲骨が床につくかつかないか、ぐらいまで下ろす。※床に付けると腹筋の緊張感がとけてしまいます。
息を吸いながら、負荷をゆっくり感じながら下げましょう。呼吸大切です！
この①～③を繰り返します。
注意点として、「腰を浮かさないこと」⇒腰を浮かしてしまうと腰を痛めてしまう可能性があります。
＜回数、頻度＞
まずは、10回×3セット。
腹筋は比較的回復が速い部位なので、毎日でも基本的にはOKです。
筋肉痛が無ければ、毎日やってOKです。筋肉痛がある日は1日開けましょう。
物足りなくなってきたら、回数を増やすのではなく、負荷を増やしましょう。
回数ではなく、重量を増やすことで筋肉を大きくすることが出来るんです。
写真のようにペットボトルを持ってもいいですし、ダンベルでも構いません。
慣れてきたら3セット目は、お腹がつるぐらいまで追い込みましょう。
上限は気にしなくていいです！
そうすることで、筋肥大につながるんです。
細マッチョにふさわしい彫りの深いシックスパックになりますよ～(^^♪
２．ちょー簡単！腹筋が強いかどうかの調べ方
さて、話は変わりますが、
皆さんは腹筋 強い方ですか？ 弱い方ですか？
普段あまり意識しないですよね。
それを調べる方法があります。
方法はちょー簡単。
AkkIは最近ボーリング教室に通い始めたのですが、そこで最初の授業で習いました。
平らな床の上で、目をつぶって30秒間、その場で腕をふって、足を上げて、歩くのです。その場歩きです。
※最初に目印をつけておいて、どこから歩き始めたかわかるようにしておいてくださいね。
「30秒後、どうなっているのか」で、腹筋が強いかどうかがわかります。
30秒後に目を開けた時、目印の場所からほとんど動いていなければ、、、腹筋が強い！
真っすぐ前に行っていれば、全体的に腹筋が弱い！
左の腹筋が弱ければ、左斜め前に、右の腹筋が弱ければ右斜め前に進んでいます。
ひどい人は左の腹筋が弱すぎて1回転していました(笑)
ちなみにAkkIはほぼその場で歩くことが出来ました！ ほぼ1年間毎日寝る前にクランチやってますからね(^_-)-☆
皆さんも一度やってみてください。あと、骨盤の傾き等も影響するようです。
でも、やってみて腹筋が弱くても気にすることはありません。
これから鍛えればいいんですから！！
そして、クランチは専用の器具を利用せずに自宅でも行うことができるので、即実行できますよ。
４．腹筋部位別のクランチ大公開
腹筋と一言でよく言いますが、実はいくつかに分かれていて、それぞれトレーニングのメニューも変わってきます。
そこで腹筋部位別のクランチと、その愉快な仲間たちを紹介しましょう！
１）腹直筋を狙ったクランチ いわゆる皆が腹筋と呼んでいる部分で、腹筋の中で最も大きな体積を占めます。
＜クランチ＞
上で説明しましたね。次々と色んなクランチを紹介していきます。
基本となる動作なので、シッカリ覚えましょう。
呼吸の仕方も、スピードも、フォームも大切ですよ。
ＮＯ クランチ ＮＯ 細マッチョです。 逆かな？
＜ストレートレッグクランチ＞
足を伸ばして腹筋を行うために、より腹筋に負荷が掛かるトレーニングです。
①仰向けに寝転がる。
②背中を床につけたまま、足を真っ直ぐ上へと伸ばす。視線はおへそ。
③足がマットに付かないところのギリギリで止める。※脚の筋肉よりも腹筋を意識する。
重力に従ってすっと下ろすのではなく、重量に抵抗しながら、ゆっくり下ろすことで、より腹筋に効きます。
注意点としては、反動を使わないようにしましょう。効果が半減してしまいます。
まずは１０～１５回×３セットを目安に始めてみましょう。
まだ力に余裕があれば、脚を出来るだけ高くあげて、ゆーーっくり負荷を掛けてやりましょう。
＜シングルベントニークランチ＞
上級者向けのクランチになります。腹筋にある程度自身がついてきた人はチャレンジしていみましょう。
①床に仰向けに寝転がります。両足を少し上げて、両手は太ももの横におきます。
ココから片足ずつです。
②息を吐きながら、左足のヒザが90度になるように持ち上げます。
③同時に上体をお腹を丸めるようにして起こします。
④太ももをはさむようにして両手をタッチします。
⑤ ④の手をタッチした状態で、 5秒保持しましょう。
⑥息を吸いながら、ゆっくり下ろします。
同じように右足で行います。左右両方で1回とカウントします。
まずは左右5回×3セットでトライしてみましょう。けっこうキツイです。
出来るようになってくれば、回数を増やしていきましょう。
２）腹斜筋を狙ったクランチ 腹斜筋は脇の筋肉で、今女性に人気の筋肉です。
AkkI憧れの腹斜筋です(^^♪
この斜めのラインが欲しい。。喉から手が出るほど欲しい。。。
誰かくれないかな。
細マッチョのカッコいい体の絶対条件である、くびれを左右する筋肉、それが腹斜筋です。
腹斜筋を鍛えるメニューはこれだっ！！
＜サイドクランチ＞
①横に寝転がり、ヒザを曲げます。その時、手は軽く腹斜筋に添えてください。
②上側の手は頭の後ろへ置いて、身体ははまっすぐにしましょう。
③その姿勢から上体を起こし、その後、ゆっくり元の位置に戻します。
※上体を起こす際は、勢いをつけて起こすのではなく、脇腹（腹斜筋）を潰すようなイメージです。
戻す時は腹斜筋の緊張を解かずゆっくり、負荷を掛けたまま下ろします。
まずは左右10?15回×3セットからやってみましょう！
このトレーニングをする際は、普段使わない腹斜筋のみにじっくりと集中して取り組みましょう。
腹斜筋が発達すると、「これぞ細マッチョ」っていうかっこいい逆三角形の身体になれますよ。
３）腸腰筋を狙ったクランチ 腸腰筋は下っ腹の筋肉です。ポッコリお腹の人が鍛えるべき箇所です。
ジムにある腹筋マシンでは下腹部はなかなか鍛えにくいといわれています。
そこで登場するのが、リバースクランチです。
簡単に言うと仰向けになって足を上げるタイプの腹筋運動です。
でも、結構キツイです。
では説明しましょう。
＜リバースクランチ＞
①床に仰向けになり、ヒザを90度に曲げる。両腕は体に沿って手のひらを下にして置く。
②腹筋を収縮させ、息を吐きながら、両手で床を押すようにしてゆっくりお尻を持ち上げる。
③骨盤が床から離れたら、ゆっくりヒザを胸に近づけていく。
④息を吸いながら、元の位置へ戻す。
15～20回×3セット、からスタートしましょう。
下っ腹のあたりの腹筋をイメージしてやると効果的です。
なお、腹筋だけを鍛えていても、バランスが悪い、、背筋も鍛えましょうってよく言われます。背筋についてはこちらの記事がよく読まれています。
４）腹横筋を狙ったトレーニング
腹横筋は腹部の深部にある筋肉で、いわゆる今流行りのインナーマッスルです。
腹圧を上げ体幹を固定し、内臓を正しい位置に収める役割があります。
普段は意識しにくい筋肉なので、それを鍛えるのもちょー地味ですが、大切です。
効果としては、
・姿勢がよくなったりすることでお腹が出なくなる。
・カラダの軸が安定する。
・ウエイトトレーニングの効率アップ
・基礎代謝が上がり、体脂肪も燃焼されやすい体になる
などがあります。
＜ドローイン＞
呼吸法と筋トレが融合されたトレーニングです。
①仰向けになって、ヒザを曲げる。手は体の横に。
②鼻から息を吸って、その息を胸からお腹に入れるようにする。※胸が膨らんだ状態。
③次に息を吐きながらお腹を凹ませていく。息を吐いたときにお腹が締まり、背中と床の間が隙間が出来るようなイメージ。
要は、ウエストを締めるということ。
まずは5～10回×3セットでチャレンジしてみましょう。
なお、他の筋トレに比べると効果が出るのに１～３か月ぐらいかかると言われています。
５）全ての腹筋に効く筋トレ
＜ドラゴンフラッグ＞
最強の腹筋トレーニング方法。
腹筋全体に効きます、背中にも腕にも強烈なダメージを与えます！
キツイ腹筋になりますので、初心者の方は少しずつ腹筋を鍛え、ある程度腹筋に自信が出て来てからドラゴンフラッグを試しましょう。
まずはフラットベンチを用意。公園のベンチでもいいです。
①ベンチに仰向けになり、耳の少し上あたりのフラットベンチの部分を手で持ちましょう。
②背中(肩甲骨)をベンチに付けたままお尻と足を上にあげましょう。
③お尻は上げたまま、ゆっくりと足を下げましょう。
④元の位置まで足を下げましょう。
最初は、５回×３セット出来れば素晴らしいんじゃないでしょうか。
ちょっと動画で確認してみましょう！
っていうのが、普通のドラゴンフラッグですが、実はもっと激しいのがあるんです。
もっと腹筋に効かせるために、人に手伝ってもらうんです。
③の足が頂点に上がった状態で、足先を持ってもらい、それを床にたたきつけるイメージで、真下や斜め下に押し投げてもらうんです。
やられた方は必死で踏ん張りますから、間違いなく腹筋はボロボロになります。
アメトークのキングジム大好き芸人でもやっていました。
けど、これが効くんです。。⇒しばらく筋肉痛とお友達ですが、筋肥大間違いなしです！！
ただ、痛めないように徐々にやっていきましょうね(笑)
＜AKB恋するフォーチュンクッキー 腹筋セレクション＞
最後に、今までの色んなクランチがまとめて、しかもミュージックにのって、楽しく出来ちゃう動画を紹介します。
AKBの「恋するフォーチュンクッキー」にのって、腹筋が出来ます。
一度トライしてみてみてください！
約5分で、8種類の腹筋ができるようになっています(^^♪
腹筋した後はシッカリタンパク質を補給しましょう。そうすれば、腹筋も分厚くなってきます。効率的にタンパク質を摂取するにはプロテインがおススメです。プロテインについてはこちらの記事がよく読まれています。
５．実は、、、
１）実は、、、①
「腹筋を鍛えるだけでは、シックスパックにはならない」ってご存知ですか？
実は人の腹筋は普通は大きい小さいは別にして、普通は６つに割れているんです。
でも、その腹筋の上に脂肪がのっかってるんで、割れているように見えないだけなんです。
だから、シックスパックになるためにはクランチを極めるだけではダメで、
- 大きな筋肉を鍛えて、代謝を良くし、体脂肪を減らす。
- 高タンパク質、低カロリー、低脂質の正しい食事をして、筋肉がつきやすく脂肪のつきにくいカラダにする。
- 有酸素運動で脂肪を燃焼させる⇒短期間で成果を出したい場合は、筋トレを頑張れば有酸素運動無しでもOK.！AkkIもそのタイプです。
の３つが大切になるんです。
クランチで腹筋を鍛えるのは①になりますが、実は腹筋ってカラダの筋肉の部位の中ではそんなに大きくないんです。
大きな筋肉といえば、大腿筋：太もも、大胸筋：胸板、広背筋：背中になります。
実は、この３つの筋肉を鍛えることが、実は間接的ながらシクスパックへの近道なんです！
この３つの筋肉を鍛えるのに最適なトレーニングをご存知でしょうか？興味のある方はこちらの記事をチェックしてみてください。
２）実は、、、②
「お腹の周りの筋肉は付きやすく落ちにくい」って聞いたことありませんか？
そうなんです。
実は、お腹周りのぜい肉はとれにくいんです。
筋トレや減量をして、プニプニのぜい肉が落ちていく順番は、
①手足・足首⇒②腕⇒③ふくらはぎ⇒④肩⇒⑤上腕⇒⑥太もも⇒⑦胸・顔⇒⑧お腹⇒⑨お尻 といった順番になります。
何を隠そう、お腹はワースト2位です。つまり、ぜい肉が落ちにくい部位なんです。
たしかに、腹筋をすることで筋肉は増えますし、多少はお腹周りは締まります。
でも、脂肪が落ちるのはトレーニングを継続して、がんばって、我慢して、そして最後の方なんです。
って聞くと、げんなりしますよね。
「あきらめないで」by真矢みき
ですが、シッカリ筋トレと正しい食事をしていれば、徐々にですが、ウエストもくびれてきますから、大丈夫です。
AkkIが言いたかったのは、腹筋はそんなに大きな筋肉じゃないので、そこまで期待せずに、毎日コツコツやっていきましょう、ってことです。
大きな期待をすると、「全然お腹凹めへん！やってられない」⇒「やってられない」⇒「てられな」ってなりそうですから(笑)
<少し楽をしたい方へのちょっといい情報！！>
トレーニングもわかるけど、、、「筋トレせずに痩せたい！カッコよく締まった身体を見られたい」っていう人もいますよね！！
また、運動がどうしても苦手で、、、っていう人も。
そんな人たちに絶大な人気の商品があるので紹介しておきます(^^♪
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７．細マッチョに不可欠なクランチ(腹筋)7種を大公開！まとめ
さて、今回は「細マッチョに不可欠なクランチ(腹筋)7種を大公開！アナタの腹筋は効率的ですか？」っていうことで、ご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。
おさらいすると、
①一般的な腹筋運動よりもクランチの方が効果的である。
②腹筋も色んな部位があり、部位に応じたクランチで理想のくびれをつくろう
③ドラゴンフラッグで腹筋を痛めつけるもよし、音楽に乗って楽しく苦しむのも良し
④ただ、腹筋というのは体の筋肉の中ではそんなに大きくないので、大きい筋肉を鍛えて、正しい食事をするのが腰回りをスッキリさせる近道
といったところでしょうか。
それでは今回はこのへんで。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
なお、この記事もおススメです。
